Ce stress et ces émotions qui inhibent le sportif (1ere partie)

mis à jour le 14/08/2014

De plus en plus d’athlètes se tournent vers des techniques parallèles dans le but d’améliorer leurs performances, leur bien-être global et de s’adapter aux pressions qu’impliquent leur pratique sportive, notamment en compétition. La Relaxation est l’une de ces techniques.

Par Sophie CARISTAN-LLAMAS, Relaxologue certifiée (Enseigne la Relaxation au sein de l’Association Résurgence au Cercle Satya de Fresnes) – Val de Marne.

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De plus en plus d’athlètes se tournent vers des techniques parallèles (Kinésiologie, tai-chi-chuan, Yoga, Sophrologie, Méditation…) dans le but d’améliorer leurs performances, leur bien-être global et de s’adapter aux pressions qu’impliquent leur pratique sportive, notamment en compétition.

La Relaxation est l’une de ces techniques. Elle permet, par exemple, d’obtenir un retour au calme après l’effort. Mais au-delà de la simple détente, elle fait partie aujourd’hui des stratégies développées par les sportifs pour gérer leurs émotions en situation de compétition sportive. D’autre part, tout comme il est nécessaire de connaître, d’entrainer, de préparer son corps, il apparaît évident qu'il faut aussi, par le biais de techniques spécifiques de Relaxation et de Méditation, apprendre à connaître, entrainer et développer ses habilités sensorielles, psychiques, émotionnelles et agir le plus possible en pleine conscience.

L'émotion chez le sportif :

Le trac, la peur, l’anxiété…le sportif ou plus généralement le compétiteur, connaît l'émotion sous toutes ses formes. Elles font partie de son quotidien comme de celui de toute personne qui recherche la performance (sportive, artistique, technique) et prend des risques pour l’atteindre. Peur de perdre, peur de l’échec, peur de se blesser, peur d’être ridicule devant des spectateurs ou des juges, peur de l’adversaire, peur liée au danger physique réel dans certaines disciplines …

Une émotion est une réaction d’ensemble à une situation spécifique. La peur, par exemple, est ressentie face au danger perçu, face à une menace. Elle varie entre la prudence, l’inquiétude, l’anxiété, la terreur, l’horreur, la panique, et peut aller jusqu’à l’installation d’une phobie.


En règle générale, la peur est passagère. Il n’est que d’observer le comportement des gazelles dans la savane africaine en présence d’un prédateur. La peur salvatrice les pousse instinctivement à fuir tant que leur groupe est pourchassé mais dès que l’une d'entre elles est capturée, tout le troupeau se remet à paître tranquillement. Le danger est passé, la situation est normale … jusqu’à la prochaine poursuite.

Pour un sportif à l’approche de la compétition et donc de l’épreuve, la peur est une réponse normale qui le gagne lorsqu’il se prépare mentalement à l’échéance. Elle peut être inconfortable mais reste adaptée à la situation. C’est ce qui va le pousser à affronter, à se préparer, à passer à l’action le moment venu. Cela peut être un stimulant qui lui donne la force, renforce sa confiance en lui et lui permet de gagner, voire se surpasser.  Elle a tendance à s'estomper avec l’expérience jusqu’à faire penser qu’elle est maitrisée.

 

Les émotions (peur mais aussi, colère, frustration, tristesse, joie, honte, dégout) surviennent pendant toute la durée de la compétition et avec elles tous les effets bénéfiques ou non qu’elles induisent sur l’individu et son comportement. D’où la nécessité d’apprendre à identifier ses émotions, les exprimer, les comprendre, les réguler pour mieux les maîtriser et même en faire des atouts. L’expérience montre que, même si la peur reprend par vagues successives et submerge à différentes étapes de la compétition, elle finit par passer. L’enjeu peut donc être à la fois d’apprendre à se servir de la peur lorsqu’elle est présente et aussi de réussir à revenir à la normale le plus vite possible, comme la gazelle.

 

Cependant la peur peut persister au-delà du légitime si le sportif a des réactions émotionnelles qu’il n’arrive pas ou plus à contrôler.

 

« A l’entrainement, hier, tout allait bien. Mais cette nuit, j’ai mal dormi. Ce matin, j’avais le ventre noué.  Je me suis mis à penser aux conséquences d’un échec. Je me sens tétanisé par l’enjeu. Je n’arrive pas à me détendre totalement. Et si je ratais ? Mais pourquoi est-ce que je flippe comme ça ?  Est-ce que c’est parce que je ne suis pas au top niveau ? Je m’en veux de ne pas avoir été à l’entrainement…  »

 

Les palliatifs ou supposés l’être ne manquent pas : la musique, les jeux vidéo dans les meilleurs des cas. Mais le sportif se rend souvent vite compte que le soulagement est éphémère et parfois contreproductif. Il sera systématiquement rattrapé par ses pensées. Ses efforts pour en sortir peuvent augmenter et son mal être se transformer en aversion. Tout le pousse à fuir ou à subir l’assaut en victime expiatoire. Le sportif qui s’efforce d’occulter, de refouler son ressenti se referme sur lui-même. C’est un cercle vicieux. Le problème ça n’est pas le stress ni l’émotion mais la manière dont l’esprit y réagit.

 

Dans la compétition, la perception d'une situation fait appel à l’INTELLIGENCE GLOBALE : perception par les sens, le raisonnement, les émotions, l’expérience, l’intuition, l'instant et le temps.  La perception que le sportif aura de la situation et sa conscience vont donc déterminer sa stratégie de gestion de stress et des émotions pour une pratique performante de sa discipline.

En bref

L'intelligence émotionnelle (IE) est la capacité à identifier, comprendre ses émotions, à les exprimer avec précision et à les réguler. Cette aptitude est essentielle pour avoir une vie équilibrée, aussi bien dans sa vie personnelle que sa vie de sportif. Les personnes disposant de l’intelligence émotionnelle sont moins vulnérables au stress, aux maladies cardio-vasculaires et à certaines maladies. En effet, les émotions négatives entrainent une libération d’hormones telles que le cortisol ou l’adrénaline dont la présence prolongée a des effets négatifs sur le fonctionnement de l’organisme. 

Malgré des inégalités liées à la perception des situations et au tempérament du sportif, les compétences émotionnelles peuvent s’améliorer notamment grâce à la Relaxation et la Méditation de pleine conscience.

Identifier, comprendre, exprimer, réguler et utiliser ses émotions :  

On parle beaucoup du STRESS aujourd’hui. Au travail bien sûr, en famille, en sport. Même les enfants se disent stressés ! Le stress fait partie intégrante de la compétition sportive. Il est utile. Il sert à mobiliser l’énergie physique et mentale nécessaire à l’accomplissement de performances sportives optimales. Mais il peut aussi avoir des effets nuisibles qui réduisent le potentiel de performance du sportif.  

En biologie, le stress correspond à l'ensemble des réponses d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement. Selon la définition médicale, il s'agit d'une séquence complexe d’événements provoquant des réponses physiologiques, psychosomatiques. Ces réponses dépendent toujours de la perception qu'a l'individu des pressions qu'il ressent. Dans le langage courant, on parle de stress positif ou négatif selon que l'effet induit est perçu comme bénéfique ou non. Tout comme on dit des émotions négatives (colère, tristesse) et des émotions positives (joie, amour).  

Au départ, il y a un stimulus ou facteur de stress potentiel (ça peut être un évènement bénin ou sérieux) qui provoque une réaction en chaîne et aboutit aux réponses, c’est-à-dire au stress que l’individu va adopter. Entre les deux intervient ce qui se passe dans la tête du sportif : le cognitif, le tempérament, sa perception personnelle de la situation, sa connaissance, son expérience, ses pensées, le mental.

Que ce soit à l'entraînement ou en période de compétition, le sportif de haut niveau est confronté à des stimuli multiples et de registres différents : environnement (sportif, familial…), obligation de s'entraîner, préparation intensive, accepter ses limites de performances pour mieux les dépasser dans des défis personnels, obligation de résultat, gestion de sa relation sportive et humaine avec son entraineur, concurrents ou coéquipiers agressifs, charge affective, poids des responsabilités, médias, déplacements, éloignement du domicile  …

Tous les sportifs de haut niveau connaissent cette pression et les contraintes de la compétition mais pas forcément avec la même intensité. Si certains semblent aborder les choses avec sérénité et prendre du recul, d’autres expriment des malaises physiques plus ou moins intenses, des inquiétudes psychologiques qui les empêchent manifestement d’atteindre le niveau de performance auquel ils aspirent.

Prenons le cas d’un hurdler homme ou  femme. C'est une course de vitesse, donc il faut être dans le temps du starter, Il faut être tout de suite dans le rythme et le maintenir entre les obstacles. Il faut perdre le minimum de vitesse lors du franchissement. Il ne faut pas chuter. Et enfin la performance de cet athlète vise soit à l'atteinte d'objectifs personnels comme une qualification, voire un titre, soit à la réussite collective de son équipe etc…


Est-ce exceptionnel ou banal pour un sportif ?

Notre athlète est en principe dans les meilleures conditions : il est motivé, il a suivi une préparation adéquate, il a l’expérience de la compétition, il s’entend avec son entraineur et ses coéquipiers, il est détendu, pratique régulièrement la relaxation, a pleinement conscient de son corps, est concentré, il a visualisé la course, ancré des gestes clés, il a bien dormi, suivi une bonne hygiène de vie, a confiance en lui…

Cet athlète a déjà été capable de faire appel au bon moment à toutes ces ressources pour mobiliser son énergie et gagner. Il ne doutera pas de sa capacité à surmonter l’épreuve ; Il ne pensera pas à l’échec. Aucune réponse négative au stress du moment ne sera générée.

Mais il suffit que ce même athlète ne sente pas dans une forme optimale, qu’il ait eu un différend avec son entraineur ou un souci personnel pour que sa perception de la situation se modifie. Des réponses physiologiques et psychosomatiques non conformes au besoin du moment peuvent être générées. Sa résistance ou son adaptabilité à la situation risque fort d’être altérés. Il peut perdre ses moyens jusqu'à en être le spectateur impuissant et évidemment la victime.

Il n'y a rien d'inéluctable et les choses reviennent parfois dans l’ordre naturellement. Dans le cas contraire, il se peut que cela induise progressivement un sentiment de malaise au point que l'athlète se voit entrainé dans une spirale de pensées négatives et de ruminations mentales. Très vite, il peut s’en vouloir, se culpabiliser, aller de plus en plus mal à force d’y penser et se montrer agressif ou anxieux.

L’entraineur ou l’entourage auront beau répéter : « Allez, détends-toi », « Aies-confiance », « Lâche-toi », « Concentres-toi », « Sois pas stressé », "Reprends les fondamentaux" ... cela ne servira à rien s’il ne dispose pas de moyens spécifiques, d’outils pour s’adapter à cette situation.

Le niveau de stress, l’intensité des émotions et la réponse apportée dépendent donc de la perception de celui qui le vit. Un sportif sait ce qui risque de provoquer en lui des émotions déplaisantes et nuisibles à sa pratique sportive.  S’il en a conscience, s’il le veut vraiment, il peut changer sa façon de voir les choses.

Pratiquée régulièrement, avant, pendant et après la compétition, la relaxation permet notamment de se poser, se détendre physiquement et surtout mentalement. Laisser décanter : laisser les matières en suspension dans un liquide se déposer au fond du récipient Une fois débarrassé des « impuretés » ou des tensions inutiles, l’esprit éclairci peut fonctionner plus efficacement, plus intuitivement, plus simplement. Les pratiques méditatives de pleine conscience aident en douceur à prendre conscience de sa perception des évènements, de ses sensations. Il pourra observer sa relation aux émotions et se libérer de leur emprise lorsque celles-ci nuisent à la performance par exemple.

En bref

Au-delà du talent et des habiletés techniques, la façon de gérer le stress et les émotions durant une compétition explique une proportion importante de la performance des sportifs de haut niveau. La perception, la conscience, les compétences émotionnelles ne sont pas des talents innés, mais plutôt des capacités que l’on peut développer et perfectionner, notamment grâce à la Relaxation et la Méditation.

 

Notes et références

Wikipédia : http://fr.wikipedia.org/wiki/Stress

http://www.passeportsante.net : réponse de relaxation

La gestion du stress durant les compétitions

Patrick Gaudreau. Professeur Adjoint École de psychologie - Université d’Ottawa 

http://www.sciencessociales.uottawa.ca/lamra/eng/documents/gestion_du_stress_AGQ.pdf

 

Bibliographie 

La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques, Dominique Servant

The Relaxation Response, Herbert Benson (professeur à Harvard), MD et Miriam Z. Klipper

Social Intelligence: The New Science of Human Relationships, Daniel Goleman

Psychologie du sport, Richard H. Cox

Méditer pour ne plus déprimer : La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, on Kabat-Zinn (Auteur) 

Méditer, Jour Après Jour, Christophe André