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Complexe training – Intérêts et limites des supersets agonistes/antagonistes : Exemple d’application en football

mis à jour le 18/11/2014

Il est courant d’entendre qu’« il y a autant de méthodes que d’entraîneurs » et « la bonne méthode est celle qui marche », ajoutons « … et qui ne conduit pas à la blessure voire qui en est préventive ».
La méthode dite "super-set agonistes/antagonistes" est une adaptation de méthodes de développement de la force. Cette méthode peut-elle vraiment permettre d’optimiser le volume d’entraînement, l'intensité et même la qualité technique ?

Par Benjamin Dumortier* et Rachid Ziane

Qu’est-ce que la méthode en superset agoniste/antagoniste ?
Le terme anglais "set" signifie en français "série".
Le superset agonistes/antagonistes permet de travailler alternativement deux muscles ou deux groupes musculaires antagonistes sans temps de repos entre les deux exercices (Broussal & Bolliet, 2010). Cette forme de travail permettrait en théorie d'optimiser le temps de travail, en maintenant une intensité élevée. Au plan physiologique, l’intensité est maintenue, mais localement, les muscles mobilisés à tour de rôle peuvent récupérer entre deux séries de sollicitation. Cette technique d’intensification peut être insérée à n’importe quel moment de la planification, pour des athlètes ayant peu de temps ou ayant peu d’attrait pour le travail de musculation. Cette méthode d'entraînement est issue du culturisme (Broussal & Bolliet, 2010).
Des préparateurs physiques d’autres sports recourent aussi à ces méthodes d'intensification en musculation. Ces derniers déclarent le faire pour permettre : un gain de temps, le travail d'un point faible, la préparation à un pic de forme, un gain de force, etc.
 
Fondements méthodologiques
Optimiser l’intensité du travail consiste à réaliser la même charge d’entraînement en moins de temps ou une plus grande charge d’entraînement dans la même durée. Ainsi, à l’échelle de la séance, réaliser la même charge d’entraînement en moins de temps, permettrait d’ajouter des objectifs différents dans la séance (apprentissage de l’haltérophilie par exemple) et d’éviter le surentrainement. 
 
Ci-dessous, un exemple d’exercices de biceps et de triceps enchaînés en superset agonistes/antagonistes : 

Biceps (curl haltère prise marteau ou neutre) fig. extraite de sl.e-monsite.com

 


Triceps (kick back) fig. extraite de workoutroutinewarehouse.com
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Même s’il existe peu d’études sur les effets de ce superset,  les effets sur les paramètres de la force (force maximale, hypertrophie etc.) ne paraissent pas différents de l’entrainement traditionnel.
 
Intérêts et limites

L’étude de Robbins & al. (2009) montre qu’après 9 semaines d’entraînement suivant un protocole rigoureux, la progression en force est la même avec la méthode en superset agoniste/antagoniste qu’avec la méthode traditionnelle. Mais, cette étude conclue que l'efficacité est plus grande avec le superset agoniste/antagoniste si l’on considère qu’elle nécessite une durée de séance d’entraînement moitié moindre pour un même résultat.

D’autres expériences (Robbins & Col., 2009, 2010) ont comparé la méthode en superset agonistes/antagonistes à des méthodes traditionnelles d'entraînement, pour des exercices de développé couché et de tirage poitrine. Les résultats suggèrent qu'il n'y a aucune différence entre les deux formes d'entraînement, quels que soient les paramètres mesurés : électromyogramme, pic de force, montée de force, pic de puissance. 
L'intérêt majeur de ce type de travail est donc de gagner du temps au bénéfice de l’intensité de travail, sans induire de fatigue supplémentaire. Pour autant, il ne s’agit pas de négliger la technique gestuelle supposée acquise. Aussi, il est déconseillé d’utiliser cette méthode chez le sportif débutant. 
 
Exemple d’application en football
Dans ce sport, les actions décisives de hautes et très hautes intensités, telles que les sprints, nécessitent un travail de force, notamment de force maximale, visant à améliorer les qualités physiques mises en jeu (Dellal, 2008). La mise en place de séances de superset agoniste/antagoniste semble alors toute indiquée.
Ci-dessous, quelques exemples de combinaisons en superset agoniste / antagoniste : 
  • Exercice 1 : front squat clavicule/soulevé de terre
  • Exercice 2 : squat sur un pied/soulevé de terre sur un pied, 
  • Exercise 3 : leg extension/leg curl assis,
  • Exercice 4 : press oblique/leg curl allongé
Il s’agit d’exécuter au moins 5 séries de 1 à 5 répétitions. Le temps de récupération entre les séries doit être de 3 à 5 minutes (à moduler selon l'expertise du sportif). Les recommandations sont de deux exercices poly-articulaires maximum et d’un, voire de deux, exercices d'isolation maximum (Bolliet, 2013). 
Le tableau ci-dessous permet de comparer une séance suivant une méthode traditionnelle et une séance en superset :

Ce tableau met en évidence, pour l’exemple donné, qu’en optant pour la méthode superset agonistes/antagonistes, il est possible de gagner une heure. 
En Italique, ressortent les éléments qui peuvent être ajoutés en fin de séance. Une autre option est de  libérer ce temps pour une meilleure récupération (avec mise en place d’un protocole). Enfin, il sera possible dans la journée d’ajouter une séance technico-tactique supplémentaire, à distance de cette séance. 
 
Conclusion 
Le superset agoniste / antagoniste semble être une méthode efficace dans  l'optimisation du temps d'entraînement en salle de musculation. En permettant une haute efficience de la charge d'entraînement, cette méthode ouvre la perspective d'une organisation optimale du plan d'entraînement. 
Elle offre la possibilité au préparateur physique de moduler ses séances selon les objectifs du sportif, parfois autres que celui du développement de la force (tels que la prophylaxie, la récupération, ou des séances technico-tactiques).
 
Référence
Broussal , A. & Bollié, O. (2010). La préparation physique moderne. Counter movement collection
Bouthier, D. & Durey, A. (1994). Technologie des APS. Impulsions.1:95-124
Vigarello, G. (1988). Une histoire culturelle du sport… Techniques d’hier et d’aujourd’hui. Revue EPS/Robert Laffont éditeurs
 
* Benjamin Dumortier est titulaire d'un Master en STAPS "Management et ingénierie du sport" option "Ingénierie des interventions en entraînement sportif". Il est aussi Président de l'Association Nationale des Préparateurs Physiques Universitaire (ANPPU)