Une collation de récupération naturelle, efficace et bon marché

mis à jour le 16/06/2014

Lors de la pratique d’une activité physique soutenue, différentes modifications métaboliques sont constatées.
La phase de récupération doit donc permettre de compenser les pertes consécutives à l’effort physique fourni pendant les entraînements et/ou la compétition. Mais comment optimiser cette récupération à moindre frais ?

FICHIER INEXISTANT : 2

Par Véronique ROUSSEAU, professeur de Sport, diététicienne nutritionniste du Sport INSEP

Lors de la pratique d’une activité physique soutenue, différentes modifications métaboliques sont constatées :

  • Pertes hydro-électrolytiques,
  • Pertes protéiques dûes à la dégradation des cellules musculaires
  • Baisse des réserves en glycogène
  • Mobilisation des réserves lipidiques dûes au besoin d’énergie nécessaire à l’effort prolongé.

    La phase de récupération doit donc permettre de compenser les pertes consécutives à l’effort physique fourni pendant les entraînements et/ou la compétition.

    Mais comment optimiser cette récupération à moindre frais ?

La prise précoce d’une ration de récupération

Depuis plusieurs années, des études ont démontré que la prise de protéines et de glucides destinée à rétablir les équilibres de l’organisme, doit avoir lieu juste après l’arrêt de l’exercice car :

- Plus la consommation est précoce après l’exercice, plus la quantité de protéines resynthétisé est importante.

- La période optimale qui permet le processus de fabrication ou de reconstitution de protéines tissulaires commence dès la fin de l’exercice et continue pendant 4h.

- Si l’ingestion de protéines a lieu 3h après l’arrêt de l’exercice, la restauration des protéines ne sera pas complète.

- 90 minutes après l’ingestion de protéines, il y a un pic d’hormone de croissance favorable à la synthèse de protéines musculaires.

- Consommer simultanément des glucides et des protéines permet de favoriser le stockage du glycogène.

L’idéal serait donc de trouver l’aliment qui permettrait un apport de protéines de haute valeur nutritionnelle, un apport de glucides pour reconstituer les stocks entamés, des vitamines et des micronutriments nécessaires à la régénération de l’organisme, tout en permettant de compenser les pertes hydriques.

Le lait, aliment de base pour la récupération du sportif ?

Ce produit existe, il est à la portée de tous et coûte moins d’un euro le litre : c’est le lait. En effet, pour 100 ml de lait ou trouve :

- 90% d’eau, 3.5g de protéines (richesse en leucine, acide aminé ramifié), 5g de glucides, 0 à 3.5 g de lipides.

- le premier contributeur de calcium (114 mg), phosphore (85 mg), zinc (0.5mg), iode (11 mg), sélénium (0.9 µg) et vitamine B2 (0.18 µg).

- le deuxième contributeur de vitamine B12 (0.3 µg) et rétinol (18 µg).

Pourquoi ces différents composants sont importants pour la récupération du sportif ?

Le calcium bien assimilable : il joue un rôle dans la croissance, la densité osseuse, la contraction musculaire et cardiaque

Besoins du sportif:

Enfant = 1500 mg (1 bol de lait couvre 23 % des ANC)

Adulte = 1200 mg (1 bol de lait couvre 28 % des ANC)

Le phosphore : deuxième composant minéral le plus important de l’organisme après le calcium, il est un composant indispensable de la structure osseuse et agit dans le métabolisme de régénération des tissus.

Besoins du sportif:

Adolescent = 800 mg (1 bol de lait couvre 32 % des ANC)

Adulte =750 mg (1 bol de lait couvre 34 % des ANC)

L’iode : elle est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes et intervient dans la régulation du métabolisme basal ainsi que sur la croissance.

Besoins du sportif:

150 µg (1 bol de lait couvre 22% des ANC)

Zinc, selenium et cuivre : protection anti-oxydante, pour lutter contre le stress oxydatif dû à l’effort.

De plus, le lait est riche en vitamine A, D, B2 et B12.

Vit A : elle joue un rôle dans la vision, la croissance, les réactions anti-oxydantes, la différenciation cellulaire et l’immunité.

Besoins du sportif:

Femme = 600 µg (1 bol de lait couvre 9 % des ANC)

Homme = 800 µg (+c) (1 bol de lait couvre 6.5 % des ANC)

Vit D : elle intervient dans le métabolisme du calcium, la solidité osseuse, le système immunitaire.

Besoins du sportif:

5 µg (+c) (1 bol de lait couvre 0.6 % des ANC)

Vit B2 : elle joue un rôle dans la production d’énergie, l’utilisation des acides gras et des protéines.

Besoins du sportif:

Femmes = 1.5 mg (1 bol de lait couvre 36 % des ANC)

Hommes = 1.6 mg (+c) (1 bol de lait couvre 34 % des ANC)

Vit B12 : elle intervient dans la synthèse des protéines

Besoins du sportif:

2.4 µg (1 bol de lait couvre 37.5 % des ANC)

Certes, la consommation de lait après l’entraînement peut se heurter à des problèmes d’appétences ou à des contraintes matérielles de transport et de conservation. Mais face à tout cela, les solutions ne manquent pas.

Vers la collation idéale,

- Le yaourt à boire peut être une solution adaptée pour récupérer après l’effort. Conditionné au minimum en bouteille de 180 ml, il apporte des quantités de protéines et de glucides satisfaisantes.

- La praticabilité du yaourt à boire va stimuler ses prises. La gamme des yaourts à boire est très large avec des parfums très variés (nature sucré, vanille, fraises, pêche-banane…). Un breuvage avec des qualités gustatives sera plus systématiquement consommé par le sportif.

- La composition nutritionnelle du yaourt à boire se rapproche de celle du lait demi-écrémé avec une plus forte teneur en glucides (14.2g pour 100g) permettant le stockage de glycogène.

- Le lait reste un produit naturel bien adapté qui sera très utilement complété par la consommation d’un fruit.

- Pour ceux qui n’aiment pas le lait pur, il est toujours possible de l’aromatiser (chocolat, sirops).