Conseil départemental

Cardio-training : entraîner et enseigner l’autonomie

mis à jour le 17/10/2022
« Le but de toute éducation est l’accès à l’autonomie », c’est-à-dire la capacité à apprendre par soi-même. Ceci consiste entre autre à transmettre à l’apprenant les moyens d’expérimenter en toute sécurité, pour en tirer des enseignements et s’approprier tout ou partie de sa préparation physique. Concernant le développement des capacités aérobies, cela implique d’apprendre à maîtriser des allures de course, de savoir les associer à des formes d’effort et bien sûr de s’exercer fréquemment.

"Allures de course" ou intensités

Intuitivement, les néophytes ne connaissent plus ou moins qu’une allure de course, le plus souvent très intense et intenable sur la durée. Or, pour persévérer et plus encore pour progresser, apprendre à construire, à ressentir et à utiliser différentes allures de course est impératif.

Nous proposons ci-dessous, cinq allures de course faciles à comprendre et à utiliser :

  • Une "allure grise", correspond à une activité sans aucun effort, telle que marcher à allure modérée ou effectuer des déplacements domestiques.
  • Une "allure bleue", à peine plus rapide que la marche la plus rapide. Cette allure est à utiliser à l’échauffement comme en reprise d’effort ou lors des phases de récupération active.
  • Une "allure verte", en aisance respiratoire, permettant de discuter facilement.
  • Une "allure orange", dite "au seuil" anaérobie, permettant de discuter avec difficulté car en dette d’oxygène.
  • Une "allure rouge", très intense comme lors de sprints ou d’accélérations vives, rendant impossible toute discussion du fait d’un essoufflement intense trahissant une forte dette d’oxygène. L’effort est alors à dominante anaérobie.

Ces couleurs sont aussi utilisées par différentes marques de cardiofréquencemètres pour représenter des intensités subjectives, c’est-à-dire, fondées sur des valeurs individuelles : âge, fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque de repos…

Il n’est pas ici question d’allures objectives au sens de durée au km correspondant à des vitesses de déplacement [1].
Les "allures de course" dont il est question ici, exprimées par des couleurs, sont propres à chacun et sont donc subjectives. Ainsi, à vitesse égale, deux pratiquants peuvent être à des "allures de course" différentes. Par exemple : l’un parce que débutant voire sédentaire peut être très essoufflé donc dans le "rouge" pendant que l’autre, parce que très entraîné peut-être en aisance respiratoire donc dans le "vert". Ainsi, si leur vitesse de déplacement est identique, d’un point de vue subjectif, ces deux pratiquants sont à des intensités subjectives différentes. À l’entraînement, la comparaison interindividuelle ne présente alors aucun intérêt. Ce qui compte est d’installer une progression permettant de passer de la pénibilité à l’aisance, c’est-à-dire de repousser le seuil anaérobie [2].

[1] Comme par exemple : 3:00/km soit 20km/h, 3:20/km soit 18km/h, 3:45/km soit 16km/h, 4:00/km soit 15km/h, 5:00/km soit 12km/h, 6:00/km soit 10km/h…

[2] Seuil anaérobie : C’est le seuil d’intensité à partir duquel le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins énergétiques nécessaires à l'activité musculaire. Au-delà de ce seuil, le complément est alors assuré par un autre métabolisme, lequel ne nécessite pas d’oxygène : Le métabolisme ou "filière" anaérobie. L’entraînement vise entre autres à repousser ce seuil.

Formes d’effort

Mais, il ne suffit pas de maîtriser des allures de course différentes pour progresser, encore faut-il les associer à des formes d’effort ou de travail dans le cadre d’une planification d’entraînement.

Quatre formes d’effort (Ziane, 2015) sont proposées ci-dessous : 

  1. La course continue est la méthode la plus couramment employée, en particulier chez les débutants. Si les progrès en durée et en intensité (vitesse) sont rapides au cours des premiers mois, faute de pouvoir allonger indéfiniment les séances, mais aussi par limite physiologique, la stagnation finit par s’installer. Il faut alors recourir à d’autres méthodes pour stimuler des adaptations physiologiques et atteindre de nouveaux objectifs.
  2. La variation d’allure est alors une issue. Il s’agit de course continue (par exemple à 70% de la VMA) ponctuée d’accélérations d’intensité modérée (par exemple à 85% de la VMA). L’idée est alors, de séance en séance, d’allonger progressivement la durée des accélérations (100m, 150m, 200m… ou 15", 20", 30"…) et/ou réduire les durées de course à allure modérée (1’, 55", 50"…) ce qui constitue en soi des objectifs de séance pour finir par réaliser une course continue d’intensité élevée. Ce type de travail peut être réalisé par des personnes dès lors qu’elles sont capables de courir 30 minutes sans s’arrêter : un premier objectif.
  3. Le contraste de phase : Le principe est le même, mais avec des allures très contrastées. : La course de fond très lente est ponctuée d’accélérations très fortes. Du fait de l’intensité plus élevée et des changements de rythme plus brutaux, cette forme de travail ne s’adresse qu’à des personnes entraînées.
  4. Le fractionné court (e.g. : 15"/15" ; 30"/30") et le fractionné long (e.g. : 3’/1’ ; 10’/3’…) : courses intenses voire sprints entrecoupés de récupérations passives, évoluant suivant un principe analogue, si ce n’est que les durées des récupérations seront proches de celles des efforts pour les fractionnés courts. Cette forme de travail s’adresse exclusivement à des personnes très entraînées et exemptes de problèmes cardiaques, plutôt jeunes et compétiteurs.

Il existe aussi du fractionné de basse intensité pour des personnes en reprise d’activité (objectifs de séance : S1 : 3 x 5 minutes ; S2 : 4 x 6 minutes ; S3 : 5 x 6 minutes…).

Associer des allures de course à des formes d’effort

En faisant l’expérience de ces associations, les athlètes débutants donneront plus de sens à leur entraînement et seront ainsi guidés vers une pratique plus autonome. Très rapidement, ils s’apercevront de certaines incompatibilités : on ne peut pas courir en continu à l’allure d’un sprint, ni faire de la récupération active au seuil…

Les associations pertinentes à découvrir sont :

  • Course continue + "Allure bleue" ou course continue + "allure verte" et voire course continue + "allure orange" si très entraîné.
  • Variation d’allure + "allure bleue" et "allure verte" ou variation d’allure + "allure verte" et "allure orange".
  • Contraste de phase faisant alterner "allure bleue" et "allure rouge" ou "allure verte" et "allure rouge".
  • Fractionnés courts faisant alterner "allure rouge" et phases passives ou éventuellement "allure rouge" et "allure grise".
  • Fractionnés longs faisant alterner "allure orange" et phases passives ou "allure grise".

Parce qu’il s’agit d’allures de course ou d’intensités subjectives, l’entraînement ne peut pas s’envisager sans la prise en compte des ressentis.

Gérer par les ressentis

Au-delà de la pénibilité et de l’essoufflement, d’autres ressentis sont à construire pour gérer l’effort. Des indicateurs clairement définis, ont été proposés dans le tableau ci-après par E. Donzé (2011).

Ces ressentis sont à construire par la pratique. L’entraîneur joue alors un rôle déterminant dans la construction et l’analyse des ressentis chez les pratiquants.

Conclusion

S’approprier cinq allures de course et y associer l’une ou les formes d’effort correspondantes peut permettre aux pratiquants de disposer d’une certaine autonomie pour gérer cette dimension de leur préparation physique.
Leur donner les moyens de prendre en compte la forme d’expression des qualités aérobies dans le sport qu’ils pratiquent, leur permettra d’y transférer les progrès réalisés en préparation physique. Enfin et au-delà des données métriques et chronométriques, la prise en compte des ressentis leur permettra de personnaliser leur entraînement en durée et en intensité au bénéfice de leur motivation.

 

Rachid ZIANE

 

Références