Conseil départemental

Comment travailler & entretenir, l'explosivité et l'efficacité dans le geste sportif ?

Les entraineurs, pour la majorité, ont bien compris que le développement de la force sans contrainte de temps était souvent sans rapport avec son expression dans la plupart des pratiques sportives. En effet, si des pratiques exigent de la force, c’est le plus souvent en tant que composante de la puissance donc en rapport avec le temps.
Or, le développement de la force sans contrainte de temps améliore la capacité à être plus fort… mais, s’entrainer lourd donc lentement ne garantit pas de devenir plus rapide allégé, voire "explosif", c’est une idée reçue !

Qu’est-ce que l’explosivité ?

La puissance est une qualité physique dont le développement est un objectif important de la préparation physique. C’est le travail effectué par unité de temps (minutes, heure…) :
Autrement dit, la puissance, c’est l’intensité de l’effort. Celle-ci peut être constante (vitesse de croisière), décroissante (ralentissement), croissante (accélération) ou encore fluctuante (changements de rythme, variations d’allure).

L’explosivité est une forme d’expression de la puissance :

  • Du point de vue physiologique : C’est « la capacité à enclencher, en un temps court, une forte contraction musculaire ».
  • Dans les pratiques : C’est « la capacité à produire un effort sur un temps très bref ».

Tous les entraîneurs s’accordent à dire que l’explosivité s’exprime pour lancer (poids, javelot…), sauter (athlétisme, volley-ball), bondir (départ de sprint, tennis), donner un coup (boxe, karaté, taekwondo), soulever une charge (haltérophilie) ou un adversaire (judo, lutte), extraire voire s’extraire (rugby).

Avec le concept d’explosivité, il y a cette idée d’une accélération brutale qui en fait cette forme particulière d’expression de la puissance. L’explosivité, ce n’est pas maintenir constante la puissance (ou intensité), mais la libérer très fortement sur une courte durée : C’est augmenter la puissance très violemment durant quelques secondes voire quelques fractions de secondes lors d’efforts uniques à dominante anaérobie.
Mais, l’explosivité peut aussi s’exprimer dans la continuité ou au court de mouvements cycliques relevant de la filière aérobie, par exemple, pour faire une brusque accélération (cyclisme, VTT, aviron), sauter en course (basket-ball, handball, 3000m steeple), se démarquer en accélérant tout en changeant brutalement de direction (football américain)…

 

Optimiser l’explosivité : Problématique spécifique et impasse

Parce qu’elle est cette forme particulière d’expression de la puissance, l’explosivité implique de chercher à réduire le temps.

Il ne s’agit donc pas de chercher à augmenter la distance (110m au lieu de 100m), ni à augmenter la résistance contre laquelle s’opposer (soulever un adversaire plus lourd en judo), mais à réduire le temps d’exécution. Autrement dit, il s’agit de faire la même quantité de travail en moins de temps… et à mettre de moins en moins de temps, donc chercher à accélérer toujours plus. Evidemment cela requiert indirectement plus de force et de puissance, mais c’est avant tout un problème de vitesse-force (Weineck, 1990) : La résistance à vaincre est constante et on cherche à augmenter la vitesse, donc à accélérer.

Triangulation selon Weineck (1990)
Triangulation selon Weineck (1990)

 

Or, comme le fait remarquer Vouillot (2016) : « Ce qui est lourd pour un pratiquant faible est léger pour un pratiquant fort ». Ceci laisse penser qu’en s’entraînant en force, ce qui était lourd peut devenir relativement plus léger pour un même sportif (après des mois voire des années d’entraînement) et de fait,  ce qui est devenu relativement moins lourd est aussi moins freinateur. Par exemple, selon Dellal (2008),  qui s’est intéressé aux footballeurs : « Le travail en barre semi-guidée avec des exercices de force maximale couplés à des exercices d’explosivité permettrait d’augmenter plus fortement les qualités d’explosivité qu’un unique travail de motricité ».
Le travail de force avec charges lourdes permettrait ainsi d’améliorer la vitesse… Mais, qu’en est-il de l’accélération, c’est-à-dire la capacité à générer le plus rapidement possible une vitesse élevée ?
Le raisonnement est fondé sur un phénomène physiologique commun à la force et à l’explosivité : Le recrutement d’un grand nombre d’unités motrices mais dans certaines conditions et selon des exigences différentes !
Rappelons également que l’amélioration de la force est d’abord due à une amélioration de la coordination intra puis intermusculaire, au bénéfice de la technique des exercices de force employés !

 

Confusion entre vitesse et accélération

Mais l’idée du développement de la force pour améliorer l’explosivité est fondée sur une confusion entre vitesse et accélération et à terme conduit à une impasse.
A terme, l’entraînement de la force ne saurait suffire à améliorer l’explosivité. Employé seul, il pourrait même devenir contre-productif. Il faudra donc impérativement que ce type de travail alterne avec un travail sans charge ou contre une résistance plus proche de celles rencontrées dans la pratique cible, en cherchant à produire des accélérations avec la gestuelle de cette pratique.
Par ailleurs et pour Thollet (2010), avec le travail de force, « qui dit force, dit évidemment charges lourdes », chez les grands gabarits (volleyeurs) aux segments longs et au poids de corps léger : « on tombe automatiquement sur des traumatismes osseux et tendineux, donc, il est nécessaire d’orienter les contenus de manière à constamment équilibrer le rapport performance / intégrité physique ».

 

Musculation

Envisagée avec d’autres formes de travail, la consigne sera d’accélérer la phase concentrique, mais sans prise d’élan préalable. Il s’agira alors de réaliser chaque répétition en moins de temps, donc dans la durée la plus courte possible. Le sportif cherchera constamment à raccourcir cette durée.
Ceci n’exclura pas pour autant toute forme de travail avec des charges de plus en plus lourdes que le sportif cherchera à soulever sans réduire la durée d’exécution même durée.
Les méthodes de musculation aux poids et haltères ou sur machines ne sont pas les seules ni les plus pertinentes pour permettre le développement de l’explosivité.

 

Méthodes alternatives

//www.azbody.com/
Figure extraite de : http://www.azbody.com/

Les méthodes qui impliquent d’accélérer et celles qui contraignent à ne pas ralentir sont pertinentes, par exemple :

  • Pliométrie, c’est-à-dire l’enchaînement d’une contraction excentrique suivie d’une contraction concentrique la plus intense possible, dont l’exemple le plus employé est celui de sauts en contre-bas, peut aussi être appliqué aux membres supérieurs (renvoi d’un médecine-ball).
  • Stato-dynamique , (avec ou sans charge) c’est-à-dire l’enchaînement d’une isométrique (statique) suivie d’une contraction concentrique la plus intense possible, comme par exemple pour développer la détente verticale en basket-ball, à partir d’une position en ½ squat tenue 7 secondes, sauter le plus haut possible (sans charge)… en répétitions et en séries : 3x10… 20 x 10… 100x10.
  • Fractionnés courts voire très courts : Il s’agit de départs arrêtés, par exemple en course à pied (sprint). C’est donc un travail de poussée dans la technique de la pratique cible.
  • Sur-vitesse, en légère descente pour s’habituer à une fréquence gestuelle élevée à reproduire volontairement ensuite sur plat.

 

Autres formes de travail

Elles consisteront à chercher à maintenir sa vitesse élevée, par exemple :

  • malgré l’ouverture d’un parachute dorsal,           
  • malgré une résistance croissante (élastique, courte montée, terrain sablonneux, eau voire courant d’eau),
  • malgré une charge supplémentaire (sacs de sable).

 

Conclusion

L’explosivité est une notion à distinguer de celle de vitesse. En effet, la première renvoie à celle d’accélération, c’est-à-dire d’augmentation la plus rapide possible de la vitesse.
Aussi, même lorsque cette confusion est levée, nombreux sont les entraineurs qui recourent à la musculation en force pour améliorer l’explosivité. Or, par les exercices qu’elle propose, pour la plupart décontextualisés, la musculation, à fortiori lourde donc lente, n’est pas l’unique solution au développement de l’explosivité… elle mène même souvent à une impasse. En effet, il ne faut pas oublier que plus un muscle "travaille", plus il se raccourcit et de fait devient freinateur des muscles antagonistes. La musculation lourde et lente à fortiori sur une amplitude réduite rend plus lent : Ce qui est très connu dans les arts martiaux est ignoré dans la plupart des sports.
Quoi qu’il en soit et comme suggéré par Aubert (2002), le travail de l’explosivité et plus généralement la préparation physique doit « Prendre en compte les spécificités d’une discipline sportive […] intégration de ses formes ou techniques corporelles, comme de ses aspects bio-informationnels », ce qui implique « un ancrage fort dans les spécificités et les exigences de la spécialité préparée ».

Enfin, les dimensions physiologiques et méthodologiques de l’entraînement ne peuvent pas occulter les autres dimensions qui interviennent dans l’explosivité et donc qui sont à prendre en compte :

  • La technique, pour assurer une efficacité maximale par opposition à une déperdition d’énergie du fait de mouvements parasites.
  • Le gainage, qui en assurant une unité par opposition à une désunion permet une transmission optimale des forces.
  • Le relâchement pour réduire les force frénatrices des muscles antagonistes, bien que participant au haubanage.

Par ailleurs, améliorer l’explosivité implique un travail prioritaire d’optimisation des appuis (Thollet, 2010) mais aussi de l’équilibre et de la posture, donc des exercices spécifiques.
La dimension psychologique est également importante et plus particulièrement la réponse au signal ou réactivité.

 

Rachid ZIANE

 

Références