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Courir : comment trouver chaussure à son pied ? (Partie 2)

mis à jour le 19/09/2023
Dans la première partie de cet article parue dans la newsletter de juin 2023*, nous nous étions intéressés à la biomécanique de course utilisée par les coureurs utilisant des grosses chaussures en opposition à ceux utilisant des chaussures minimalistes. Dans cette seconde partie, nous détaillerons comment les chaussures minimalistes peuvent réduire le risque de blessures tout en augmentant les performances de course et comment choisir ses chaussures.

Choisir des chaussures minimalistes pour réduire le risque de blessures

Il nous apparait pertinent d’effectuer un point sur l’actualité littéraire scientifique relative au lien entre les chaussures minimalistes et les risques de blessures.
Une première étude de 2011, s’intéressant au lien entre l’amorti de la chaussure et les blessures, nous rapporte que la chaussure souple ne protège pas davantage les coureurs en comparaison à la chaussure rigide, mais cette étude comporte certaines limites et les résultats doivent être confirmés par d’autres recherches (26). Anderson et al (2020), relèvent une étude rétrospective montrant qu’il existe des preuves que les coureurs habitués à ne pas attaquer le sol avec le talon ont un taux significativement plus faible de blessures de stress (7,27). Ainsi, lorsqu’on observe la foulée de nos athlètes, si ces derniers sont habitués à utiliser une attaque sur l’avant ou le médio-pied, nous pouvons nous dire qu’ils auraient tendance à être moins exposés aux risques de blessures. Cela signifie que les coureurs expérimentés portant des chaussures modernes sont entre 2,5 et 3,4 fois plus susceptibles de signaler des blessures que leurs homologues en chaussures minimalistes (28,29).

Les études montrant une différence sur le risque de blessures entre la chaussure minimaliste et la chaussure moderne ne sont pas évidentes, mais une tendance existe vers une diminution du risque de lésions lorsque les coureurs utilisent des chaussures minimalistes (cf. « Quels avantages alors ? »). Nous pensons que les coureurs utilisant ce type de chaussures ont des symptômes plus précoces émanant de leur système musculaire (courbatures, raideurs…), alors que les coureurs avec des grosses chaussures ont tendance à charger leurs systèmes squelettique et articulaire rendant l’interprétation des symptômes d’une souffrance plus difficile. En clair, le système d’alerte du corps est plus performant lorsqu’il s’agit d’une surcharge musculaire qu’articulaire.

  • Si vous portez de « grosses » chaussures actuellement, la transition vers ce type de chaussures est-elle sans risques ?

Le premier facteur de risque de blessures est une modification dans la manière dont vous vous entraînez. Parmi ces changements, on retrouve la modification du volume d’entraînement, de l’intensité, … Mais d’autres facteurs peuvent majorer la probabilité d’apparition de blessures comme le stress, le manque de sommeil, et le changement de chaussures ! Ainsi, lors de la transition vers des chaussures minimalistes, cette période comporte un risque important de blessures (30,31).

  • Quels avantages ?

Comme nous l’avons vu précédemment, une fois la transition réalisée, il existe une tendance vers une diminution de la prévalence des blessures lorsque l’on court avec des chaussures minimalistes (28,32).
Par exemple, la gravité des blessures est passée de 64 à 38,3 % lorsque des coureurs ont utilisé des chaussures minimalistes (33). Ensuite, la réduction de la longueur des foulées permet de diminuer les fractures de stress de 3 à 6 % (34). Pour obtenir un tel résultat, il est conseillé aux coureurs d’augmenter leur cadence de course d’environ 10 %, mais cette augmentation se fait de manière naturelle lorsque la course à pied est réalisée avec des chaussures à indice minimaliste élevé. Kliethermes et al. (2021) montrent qu’une augmentation de seulement 1 pas/min est associée à une diminution de 5 % du risque de blessure par stress osseux (35).

Choisir des chaussures minimalistes pour améliorer ses performances

Vous vous êtes sûrement demandés pourquoi les coureurs s’entraînent dans des grosses chaussures et utilisent des chaussures toutes fines ou des pointes pour performer lors de leurs compétitions ? 
Généralement, sous la direction de leur entraîneur, les coureurs s’appuient sur les effets de la course avec des chaussures minimalistes d’une manière consciente et/ou pour correspondre au standard du sport (exemple : tous les cyclistes s’épilent et utilisent des chaussettes hautes pour améliorer leur aérodynamisme de manière consciente et/ou pour correspondre à la tenue de ce sport).

®Julien Paisley
Les caractéristiques de la foulée naturelle, obtenue lors de la course pieds nus ou dans des chaussures qui interfèrent minimalement avec cette biomécanique, offrent une possibilité d’amélioration des performances. Il est important de noter que l’ensemble des études sur le sujet examine principalement l’économie de course[1] des différentes caractéristiques en espérant que cela se traduise sur le terrain par une amélioration des performances (6). Or, cette variable n’est pas la seule déterminante de la performance en endurance, la VO2max (Volume maximal d’oxygène consommé par unité de temps – L/min), et d’autres variables rentrent également dans l’équation (36).
Pour imager, la VO2max serait la taille du réservoir de votre voiture et l’économie de course serait votre consommation d’essence pour une distance donnée. Vous comprenez donc qu’un coureur avec un grand réservoir (VO2max élevée) mais avec une technique de course non efficiente (économie de course faible) aura de moins bons résultats qu’un coureur avec un plus petit réservoir (VO2 max moins importante) mais avec une technique permettant une consommation minimale d’énergie (économie de course importante).

Les autres variables

  • Un des premiers avantages est le fait d’avoir un minimum de poids aux extrémités des membres inférieurs (37). En effet, les masses distales sont 10 fois plus coûteuses en énergie que les masses proximales et l’ajout de 100 grammes de poids au niveau des chaussures augmente la consommation d’oxygène d’environ 1 %, nuisant aux performances de courses de l’ordre de 0,78 % (38,39).
  • De plus, l’augmentation de la flexion plantaire de la cheville favorise un meilleur recrutement du tendon d’Achille et de l’arche plantaire. Cela permet une utilisation plus efficiente de leurs caractéristiques élastiques pour restituer l’énergie emmagasinée lors de l’atterrissage (13,37). D’un point de vue biomécanique, cette augmentation de la flexion plantaire de la cheville, expliquée par une attaque du pied au sol se faisant en médio/avant-pied, permet ainsi d’augmenter l’économie de course comparativement à  une attaque en arrière-pied (40,41). La flexion du genou, plus importante, permet au pied de se poser sous ce dernier lors de la course, diminuant les forces de freinage qui ont lieu lorsque le pied se pose loin en avant du centre de masse du corps (niveaux de preuves limités (27)).
  • Nous avons également vu que la course en chaussures minimalistes occasionne une augmentation de la cadence (≈180 pas/min). Cette augmentation se traduit par des temps de contact au sol diminués jouant un rôle dans l’économie de course et la performance (niveaux de preuves modérés) et permet de diminuer la consommation d’oxygène (fig.1-2) (27,42–44).

  • Dans la revue narrative de I. Moore (2016), l’auteure nous rappelle que même les sujets entraînés peuvent améliorer leurs performances en augmentant de l’ordre de 3 % leurs cadences de pas et que les sujets débutants pouvaient également trouver des bénéfices en augmentant cette cadence de 8 % (45) !
  • La diminution des oscillations verticales du centre de gravité permet également de diminuer le coût en oxygène de la course (46,47). Lorsque l’on teste ces hypothèses grâce à des essais contrôlés randomisés, on observe une amélioration des performances sur 5 km de l’ordre de 2 % (48), ainsi qu’une attaque arrière-pied moins prononcée (49).
  • La mesure du confort dans les chaussures est également un point important. Le confort  semble être impliqué dans l’amélioration des performances (via une augmentation de l’économie de course) ainsi que dans la diminution des blessures (50). Le choix d’une chaussure dans laquelle le coureur se sent « confortable » intervient dans toutes les lignes de recommandations de prescription (51,52).
[1] L'économie de course est définie comme l'absorption d'oxygène à une vitesse de course sous-maximale.

Comment choisir ses chaussures ?

La demande des consommateurs, le marketing et la complexité de la conception des chaussures de course ont dépassé la capacité de certains coureurs à faire le bon choix de chaussures (53). Les coureurs achètent souvent des chaussures, car elles sont portées par des célébrités, par fidélité à la marque, par rapport au style, ou aux caractéristiques de la chaussure et à son prix (53). Pour Dhillon et al. 2020 (51), trois principaux critères sont envisagés lors du choix du port de chaussures par les coureurs (Fig. ci-dessous) : le confort (≈ 75 %), la performance (≈ 36 %), la prévention des blessures (≈ 31 %) (51). Il existe un modèle de prescription de chaussure en fonction de la morphologie du pied des coureurs (53), anciennement appelé « la théorie du magasin de chaussures » (54). Par exemple, si vous courez avec une tendance pronatrice, les vendeurs vous conseilleront une chaussure avec des technologies de corrections de la pronation.
Cependant, cette approche n’est pas validée par la littérature. Par exemple, la prescription de technologies de contrôle de la pronation (55–57) ou de support d’arche ne semble pas réduire le taux de blessures (58).

Pour un débutant, il est recommandé de commencer avec des chaussures interférant minimalement avec la foulée naturelle (Indice minimaliste > 70 %) avec une cadence de course de 170-190 pas/min, sans faire trop de bruit et courir souvent ( plus de 4 fois/semaine) (59,60). Pour les coureurs expérimentés, il n’est pas recommandé de changer de chaussures et de technique de course sauf en cas de blessures ou dans le contexte d’une nouvelle pratique à visée compétitive. Et enfin, en cas de blessure et selon la localisation de cette dernière, il peut être intéressant de changer la mécanique de course ou de chaussures pour décharger une structure de manière temporaire ou durable (61). Une chaussure choisie dans un but  performatif devra être légère (48,62–65) et confortable  (66–68).

Choisir des chaussures en fonction de mes douleurs

Le corps a des capacités d’adaptations exceptionnelles ! Depuis les années 1970, la majorité des coureurs utilisent des chaussures modernes ou « grosses » chaussures et le corps s’est adapté à la mécanique de course qui y est associée. Cependant, la foulée que nous avons décrite avec des chaussures modernes ou « grosses » chaussures à tendance à mettre plus de contraintes sur les articulations des genoux, du dos et des hanches. Ainsi, si vous avez des douleurs localisées dans ces zones corporelles, la première question à se poser serait : pourquoi ai-je mal ? Pour cela une consultation vers un professionnel de santé spécialiste de la course à pied est recommandée mais nous pouvons voir quelques principes directeurs. Une première recommandation que l’on pourrait vous faire serait d’augmenter votre cadence de course pour tenter de modifier votre foulée. Pour cela, des grands conseils peuvent être utilisés, soit les coureurs essaient de faire le moins de bruit possible et par cette consigne les sujets ont tendance à venir faire des petits pas, soit de faire comme si vous couriez sur des pierres brûlantes. Si ces deux recommandations ne permettent pas au coureur d’adopter une foulée avec une augmentation de la cadence de course, c’est probablement que leurs chaussures interfèrent de manière importante sur la mécanique de leur foulée. Le conseil sera alors de faire une transition progressive vers des chaussures avec un indice minimaliste >70%
A l’inverse, si vous avez des douleurs au niveau du mollet, des pieds, de l’arthrose au niveau de la cheville, ou une fasciapathie plantaire [2], une solution envisageable serait de venir décharger cette articulation, au moins sur le court terme. Pour cela, nous pouvons utiliser des « grosses » chaussures qui vont venir déplacer le stress mécanique engendré par la course sur les articulations des genoux, hanches et dos.

[2] La fasciapathie plantaire (fasciite, aponévrosite, épine de Lenoir), communément appelée fasciite, est une irritation du fascia (enveloppe des muscles) situé sous le pied.

Conclusion

Lors de la première partie, nous nous étions intéressés à l’impact des différentes technologies des chaussures de course à pied sur notre foulée naturelle. Au cours de cette deuxième partie, nous avons évoqué les avantages de courir avec des chaussures minimalistes. Le fait de diminuer le poids des chaussures et d’augmenter le transfert d’énergie, grâce à une meilleure utilisation de la cheville lors de la pose du pied au sol, permet de réduire l’économie d’énergie de course et de gagner en performances. Le risque des blessures est amoindri, car le corps réagit plus vite aux divers stress des impacts du corps avec le sol. Il pourrait néanmoins y avoir un risque de blessure important lors de la transition dû à une augmentation du stress sur le système musculosquelettique du pied et de la jambe. Prochainement, une troisième partie traitant de cette thématique sera consacrée au cheminement de la phase de transition vers ces chaussures pour profiter au mieux de tous ses avantages.

 

Joévin* & Patrice* BURNEL

* Joévin est Kinésithérapeute D.E. MsC Student
* Patrice est Préparateur Physique à l'UPEC et Responsable du suivi de l’état de forme des joueurs professionnels de l’US Créteil Handball par l’analyse de la variation de la fréquence cardiaque.

* "Comment trouver chaussure à son pied" (partie 1)" - article SSPP juin 2023

 

Références (document PDF non conforme au RGAA)