Conseil départemental

Développer les qualités physiques sous leur forme d’expression dans la pratique cible - Partie 5 : L’équilibre

mis à jour le 19/05/2021

Terme générique pour le plus grand nombre et même pour de nombreux entraîneurs, l’équilibre est rarement stimulé en préparation physique de manière spécifique à la discipline sportive pratiquée.
Pourtant, l’équilibre s’exprime sous des formes différentes selon les activités physiques : l’équilibre horizontal à construire en natation, impliquant de rompre l’équilibre vertical de l'homme debout, n’est pas l'équilibre acrobatique à développer en gymnastique lequel est aussi différent en dirt-bike, qu'en basket-ball.

Comme pour toutes les qualités physiques, le risque de développer l’équilibre de manière non spécifique, est que les progrès réalisés ne soient pas transférables à la pratique de cette activité. Si s’exercer sur un rolla-bolla (planche d’équilibre de cirque) peut permettre d’entretenir voire développer l’équilibre debout sur un support fuyant comme en surf ou en skate-board, rien ne garantit que l'équilibre sera amélioré dans d’autres sports.

Comment alors améliorer l’équilibre sous sa forme d’expression dans le sport pratiqué pour performer ?

L’équilibre sous différentes formes d’expression

De manière générale, un objet est en équilibre « dès lors qu'il n’est soumis à aucune accélération » (Lepers & Martin, 2007).

Pour qu’un objet soit stable, il faut que son centre de gravité soit au-dessus de sa base d’appui ; par exemple, entre les pieds lorsque l’on est debout ou entre les surfaces de contact au sol des pneus en cyclisme.

Or, en sport, les pratiquants subissent des forces qui peuvent provenir soit du sportif lui-même, du support (surf, ski, skate-board, rollers), de partenaires (équitation, danse, patinage artistique), d’adversaires (judo, aïkido, rugby) voire d’engins (motocross, vélo).

Ces forces vont alors perturber l’équilibre du pratiquant, que ce dernier va entretenir, gérer, restaurer ou abandonner temporairement.

Quelques principes permettent aux entraîneurs de donner des consignes aux pratiquants pour les aider à s’équilibrer, comme par exemple en gymnastique au sol, lors d’un saut avec tour complet sur soi :

  • Chercher et fixer du regard un point fixe.

  • Le regard oriente le corps dans l’espace (Berthoz, 1997), conserver l’horizontalité du regard et regarder loin.

  • Les mouvements saccadés et puissants du diaphragme perturbent l’équilibre, ce qui implique de calmer la respiration voire prendre une apnée légère et brève.

Mais, toutes ces consignes ne peuvent pas s’appliquer à toutes les situations, notamment celles acrobatiques avec renversement (salto, plongeon artistique , frontflip en dirt-bike...), au cours desquelles la sportive ou le sportif doit agir à certains moments à partir de repères internes, à défaut de pouvoir fixer son regard.

Quelques formes d’expression de l’équilibre et les contraintes associées

Les exemples ci-dessous illustrent quatre types de contraintes d’équilibre auxquelles peuvent être confrontés des sportives et sportifs : un renversement lors d’un saut comme en dirt-bike, de l’adresse sous la pression adverse comme lors d’un tir en suspension en basket-ball, lors d’une accélération linéaire subie avec réception comme en saut à cheval, et lors d’une accélération radiale avec secousses et manque d’adhérence comme en side-car cross.

Exemple d’équilibre en dirt-bike lors d’un frontflip*

« Le frontflip est une figure difficile car elle tourne dans le sens inverse de l’ensemble corps-vélo au moment de l'éjection du tremplin. Aussi, pour réaliser cette figure, il faut venir basculer tout son corps vers l'avant et pousser le guidon lorsqu'on est au plus haut dans les airs. Le risque est de retomber sur le dos en ne tournant pas assez. C'est pourquoi peu de riders le réalisent mais chacun peut y arriver à sa manière, en s'étant entraîné auparavant dans l'eau ou dans un bac à mousse. A la réception, il faut savoir amortir tout en étant assez gainé pour amortir le choc ! » Benjamin GENEAUX.

* Avec l'autorisation de Benjamin Généaux.

Exemple d’équilibre lors d’un tir en suspension en basket-ball *

« Pour réussir ce tir, il faut sauter verticalement, malgré la vitesse de course qui précède ou le “step-back” [pas en arrière] parfois nécessaire pour se créer un espace de tir. En effet, la présence du défenseur pourrait dans certains cas gêner le saut ou la vision du panier.

L'équilibre durant le saut va influencer la réussite du tir, toute perte d’équilibre devra être compensée par un repositionnement des épaules.

Ces pertes d’équilibre peuvent être causées par une mauvaise réception du ballon, une mauvaise prise d’appuis ou par un choc extérieur.

Une fois en l’air, le relâchement des bras et des jambes suit la contraction des abdominaux durant l’impulsion du saut. La principale difficulté étant de conserver la gestuelle des bras, alors que le joueur peut arriver trop vite et devoir ajuster sa vitesse de course ou encore glisser, se faire bousculer.

L’équilibre dépend ainsi des différents facteurs évoqués, qui peuvent précéder ou accompagner le tir et influencer sa réussite » Rémi ZIANE.

* Avec l’autorisation de Rémi Ziane.

Exemple d’équilibre lors d’un saut d’obstacle en équitation

« Malgré les accélérations imposées par le cheval au cavalier lors de ses battues d'appel, ce dernier doit conserver un équilibre constant. Redressé, il suit le mouvement du cheval et attend l'arrivée de l'obstacle. Ce n'est qu'à la battue d'appel des postérieurs, début de la phase ascendante, que le cavalier se penche en avant en se levant légèrement pour accompagner le mouvement de saut du cheval et lui laisser de la place pour étirer et arrondir son dos pendant le saut. Durant le plané, le cavalier conserve sa position d'équilibre en deux points [les pieds], au-dessus de sa selle. Il reprend un équilibre en trois points [les pieds et le bassin] durant la phase descendante où, naturellement penché en arrière, il revient s'assoir en selle » Charlie ZIANE.

En sport, le problème relatif à l’équilibre est toujours de permettre la continuité de l’activité et d’éviter la chute incontrôlée.

Plus précisément, il s’agira d’entretenir, de gérer, de rompre voire de restaurer l’équilibre, malgré des pressions exercées.

Comment alors stimuler les capacités permettant d’entretenir, de gérer, de rompre voire de restaurer l’équilibre ?

Dans tous les cas, développer l’équilibre consiste à mettre en situation de déséquilibre, des situations de difficulté et de complexité croissante, mais, de plus en plus spécifiquement par rapport aux exigences du sport pratiqué.

* Avec l’autorisation de Charlie Ziane.

Apprendre à entretenir, gérer, rompre puis restaurer l’équilibre

  • Entretenir l'équilibre

À la condition d’une fréquence d’entraînement minimale de 3 fois par semaine, la pratique de l’activité cible, si elle est variée en termes de situations et de tâches à réaliser, peut suffire à entretenir l’équilibre. Cependant, avec l’âge et les périodes d’inactivité telles que les vacances, les risques de régresser peuvent inciter à recourir à des exercices de préparation physique. Ainsi et en dehors de toute ambition compétitive, le recours à des exercices non-spécifiques (sur bosu, rolla-bolla, plate-forme proprioceptive) voire à des activités sollicitant le centre de gravité (roller, skate-board, slake-line, danse, patinage, vélo) peuvent stimuler l’équilibre et ainsi l’entretenir voire l’enrichir.

  • Gérer l’équilibre

Toutes les activités ne nécessitent pas forcément de rompre l’équilibre pour le reconstruire ensuite (comme en parachutisme acrobatique ou en gymnastique aux agrès).  Certaines exigent exclusivement de le gérer, c’est-à-dire de le maîtriser, de le contenir en permanence comme en surf, en cyclisme sur route...

Développer les capacités à gérer l’équilibre dans ce type d’activité est un travail de proprioception. En ralentissant l’exécution d’enchaînements comme s’exercer au surplace en cyclisme, des katas de karaté, on contraint le sportif à une prise de conscience des variations d’équilibre et un contrôle gestuel à partir des ressentis et non plus de réflexes très rapides.« En effet, les situations de déséquilibres sollicitent des ajustements réflexes très rapides alors que la conscience est principalement orientée vers des repères environnementaux. La troisième voie(1) peut être stimulée par des exercices qui nécessitent un contrôle gestuel à partir de repères internes, sans mettre le pratiquant en situation de déséquilibre » (Ziane, 2012).

(1) « Stimuler la proprioception exclusivement par des mises en situations de déséquilibre ne permet pas de solliciter la troisième voie, celle plus longue mais consciente ! […] une voie supra-segmentaire consciente, spino-bulbo-thalamique, la plus longue » (Ziane, 2012).
  • Rompre puis restaurer l’équilibre

Cela implique d’être au plus près des conditions de pratique de l’activité cible et de consacrer du temps à la répétition d’exercices très spécifiques qui ne sont que la reproduction dans un contexte sécurisé de figures à réaliser, comme l’explique très bien, ci-au-dessus, Benjamin GENEAUX : « […] en s'étant entraîné auparavant dans l'eau ou dans un bac à mousse ».  S’ils s’avèrent nécessaires en complément du travail proprioceptif et sur les ressentis, le renforcement musculaire ne viendra qu’en alternance avec le travail technique : une série de musculation – une série de tentatives acrobatiques. En effet, tout renforcement musculaire, modifiant « les règles internes de paramétrisation du geste [i.e. : relations entre la force, la vitesse et la direction] » (Famose, 1993), dérègle la technique et l’adresse. Ce n’est qu’en entretenant celles-ci, par un travail technique spécifique, au cours même des séances de renforcement musculaire que l’on parvient à les ajuster.

Optimisation de l’équilibre : L’exemple du tir en suspension en basket-ball

Nous avons vu que l’équilibre s’exprime sous différentes formes selon les sports pratiqués et plus finement, les situations rencontrées (saut d’obstacles en équitation vs dressage, tirs en suspension en basket-ball vs lancer-franc...). Aussi, pour garantir le transfert à la pratique cible des progrès réalisés en préparation physique, il faudra garder en tête l’idée du besoin impératif d’être au plus près des conditions de la pratique et des caractéristiques motrices.
Pour rappel (Ziane, 2019), il s’agit de prendre en compte donc de bien identifier :

  • les postures

  • les articulations sollicitées

  • les plans de l’espace des mouvements

  • les angles et amplitudes articulaires

  • les types de contraction

  • les intensités ou les résistances à vaincre

  • les durées des efforts

  • les fréquences gestuelles

... et de chercher à les reproduire ensemble lors d’exercices spécifiques de préparation physique.

Aussi et bien qu’ils ressemblent à des situations rencontrées en compétition, ces exercices relèvent bien de la préparation physique. En effet, bien que très spécifiques au sport pratiqués ces exercices doivent être répétés en séries et en dehors de la pratique globale (match, enchaînement, parcours) du jeu ou de situations de jeu.

De plus, ces exercices qui visent le développement d’une qualité physique sont répétés avec des ajustements à chaque tentative.

Par exemple concernant le tir en suspension en basket-ball, on bousculera légèrement mais de façon inattendue la joueuse tireuse ou le joueur tireur à différents moments du tir : à l’impulsion, dans la phase aérienne, à la réception...

Conclusion

Parce que l’équilibre s’exprime différemment selon les sports et même les situations rencontrées, en stimuler le développement ne saurait se faire d’une seule façon, espérant ainsi un transfert “magique” des progrès réalisés.

Pour garantir le transfert à la pratique cible des progrès réalisés en préparation physique, il convient de dépasser les exercices tout faits qui ne répondent à aucune problématique sérieusement formalisée.

Par ailleurs, penser le travail de l’équilibre exclusivement en termes de correction de posture est réducteur. Selon les sports pratiqués et plus spécifiquement les situations rencontrées dans ces activités, il peut s’agir, soit :

  • de maintenir une certaine rectitude (katas de karaté, danse classique) et/ou des postures (figures parachutisme acrobatique, renversement en natation synchronisée, pyramides en gymnastique acrobatique)

  • de corriger une posture malgré des éléments perturbateurs extérieurs (vagues en surf, bousculades en baket-ball, accélérations et secousses en équitation, motocross, VTT, ski)

  • de provoquer un déséquilibre et de chercher à le restaurer (cyclisme, roller, gymnastique rythmique, au sol ou aux agrès).

Mais, aux variables à gérer, une dimension psychologique ne peut être ignorée : les risques encourus et le flux d’informations à anticiper comme en side-car cross. Ceci implique que le sportif anticipe les éléments pouvant perturber l’équilibre dans un contexte émotionnel fort.

 

Rachid ZIANE

Remerciements à Benjamin GENEAUX, Bastien CHOPIN, Charlie et Rémi ZIANE pour leurs contributions.

 

Références