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Faut-il bien dormir pour être performant ?

mis à jour le 16/09/2021
Le sommeil est une activité biologique fondamentale. Il permet de reconstituer les réserves d’énergie utilisées au cours des activités de la journée afin de récupérer et de prévoir les activités à venir. Il apparait donc essentiel, au regard de sa dépense énergétique quotidienne, que tout sportif ou sportive doit comptabiliser une durée de sommeil suffisante. Or, certaines études ont montré qu’un certain nombre d’athlètes, jeunes ou adultes, dorment moins que ce qui est nécessaire. Il devient alors pertinent de savoir dans quelles mesures leurs performances peuvent alors être affectées par ce manque de sommeil.

Notons cependant que le sommeil et sport entretiennent une relation réciproque : dans un sens, l’activité physique favorise les conditions favorables à un sommeil de qualité, et dans l’autre sens, la qualité de sommeil peut avoir des conséquences sur le niveau de performance. Le présent article ne traitera que des possibles conséquences du manque de sommeil sur la performance.

Les différents cycles du sommeil dans la récupération du sportif

Le sommeil chez l’adulte s’organise en 4 à 6 cycles successifs d’une à deux heures. Chaque cycle débute par du sommeil léger, se poursuit par du sommeil lent profond et s’achève par une phase de sommeil paradoxal (figure 1). En début de nuit, les cycles sont plus riches en sommeil profond, et en fin de nuit en sommeil paradoxal.

C’est au cours du sommeil profond qu’est sécrétée l’hormone de croissance et que s’effectue la restauration des tissus musculaires, des phénomènes inflammatoires. Le ralentissement des rythmes cardiaque et respiratoire permet la mise au repos du système cardiovasculaire.  C’est également durant cette phase que les réserves en glycogène se reconstituent.

Le sommeil lent profond est donc indispensable pour la bonne récupération et la préparation à la performance du sportif.

Le sommeil paradoxal est, quant à lui, essentiel à la mémoire et permet le classement des idées, des expériences, des émotions. Cette phase favorise l’amélioration de l’attention de l’athlète, ainsi que son temps de réaction. Elle permet également l’intégration de ses apprentissages, comme si le cerveau continuait d’améliorer la mémoire des facultés motrices en l’absence de toute pratique physique. Des études ont montré que le sommeil aidait le cerveau à transformer des routines motrices en automatismes. Enfin, elle facilite l’amélioration de sa stratégie et de la maîtrise de ses émotions et de son humeur.


Quelles sont les conséquences du manque de sommeil sur la performance ?

La performance sportive est déterminée par un grand nombre de facteurs tels que l’efficience neuromotrice, la mémoire intellectuelle et motrice, la coordination, les repères visuels, l’équilibre, a concentration, l’endurance cardiorespiratoire, le contrôle hormonal et l’efficacité énergétique…

Le manque de sommeil chez les athlètes est inhérent à de multiples facteurs (insomnie, décalage horaire, …) Il peut y avoir un certain nombre d’effets sur différents systèmes physiologiques du corps :

  • Le système neuromoteur : il affecte la qualité de récupération de la surcharge musculosquelettique et le réapprovisionnement en énergie pour les performances futures, affectant les facteurs de la performance comme la coordination…

  • Le système cardiovasculaire :  il affecte négativement la consommation d’oxygène du myocarde, la contractilité, la récupération du rythme cardiaque et les fonctions anti-inflammatoires et antioxydantes cardiaque.

  • Le système respiratoire : la consommation maximale d’oxygène, l’efficacité des échanges gazeux, l’anaérobie et le ventilateur sont améliorés avec un bon sommeil.

  • Le système métabolique : il accentue la précocité de la fatigue à cause d’un transfert d’énergie moins efficient.

  • Le système immunitaire : il affecte les processus physiologiques responsables de la défense immunitaire et facilite les risques d’infection.

  • Le système endocrinien : il peut entraîner des déséquilibres hormonaux chez les sportifs (l’hormone de croissance et l’adrénaline notamment) pouvant affecter négativement la performance sportive.

Au-delà d’une mauvaise nuit, c’est surtout la privation de sommeil sur plusieurs nuits qui aura des répercussions négatives significatives sur le niveau d’activité de l’athlète.

Les impacts du manque de sommeil sur les systèmes physiologiques peuvent avoir des conséquences bien négative sur l’activité performative :

  • Une augmentation des temps de réactions visuelles et auditives ainsi des erreurs de jugement notamment dans les sports nécessitant des temps de réactions rapides.

  • Une baisse des potentialités dans les domaines de la perception, de l’apprentissage et de la concentration, l’attention et la vigilance.

  • Une coordination neuromotrice moins efficiente entraîne une augmentation des chutes et des moments d’inattention peuvent amener à des erreurs de jugement, de stratégie, de déstabilisation spatiale et temporelle. Elle impacte les performances et augmente les risques de blessures.

  • Une détérioration de l’efficacité des processus de récupération et de restauration des systèmes énergétiques nécessaires pour assurer le continuum énergétique lors de l’exercice.

  • La production d’une faible variabilité de la fréquence cardiaque et une mauvaise récupération de la fréquence cardiaque en cas de privation de sommeil.

Le Pr Damien Léger souligne qu’une mauvaise nuit de sommeil aura un impact plus important pour les athlètes en endurance qui auront des difficultés à gérer efficacement leur effort que sur des athlètes de sprint par exemple.

De plus, pour une activité performative, des études ont montré qu’une nuit avec moins de 8 heures de sommeil, à plus forte raison moins de six heures, a pour conséquence une réduction de 10% à 30 % du temps écoulé avant épuisement (l’athlète fatigue donc plus vite), une baisse marquée des capacités cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires avec une accumulation plus rapide d’acides lactiques, et une réduction de la saturation d’oxygène. Même la capacité du corps à se refroidir pendant l’effort au moyen de la transpiration peut être affecté négativement.

Quelle attitude adopter ?

En 2015, le CIO a publié une déclaration consensuelle sur les données scientifiques concernant le développement des jeunes athlètes dans laquelle il a souligné l’importance fondamentale et le besoin essentiel de sommeil dans le développement athlétique, tous sports confondus. Les auteurs de cette étude recommandent de tout mettre en œuvre pour favoriser un sommeil adéquat chez les jeunes athlètes (programmation des entraînements, hygiène de vie, emploi du temps, …) afin d’éviter les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la qualité de leur performance.

On pourra ainsi privilégier :

  • Un sommeil d’au moins 6 heures, l’idéal étant une nuit de 8 heures, sachant que l’allongement de la durée de sommeil ne pourra être que bénéfique. Une attention toute particulière doit être accordée à la qualité et à la quantité du sommeil des jeunes athlètes.
  • La mise en place de dispositions favorables pour favoriser l’endormissement (éviter les activités trop intenses deux heures avant le coucher, l’utilisation tardives des écrans, …)
  • Une sensibilité à une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation, …) qui a un impact significatif sur la qualité du sommeil.
  • Une sieste, à tout moment de la journée, en particulier si on n’a pas suffisamment dormi la nuit précédente sachant que le meilleur moment reste la mi-journée, entre 12 et 15 heures. Ce type de repos a un vrai pouvoir récupérateur lorsqu’il ne dépasse pas 20 minutes. Des études ont également montré qu’une sieste en journée améliorait significativement la mémoire motrice, tout en restaurant la sensation d’être énergique et en réduisant la fatigue musculaire.

Conclusion

La qualité du sommeil est un paramètre fondamental à prendre en considération dans le cadre du suivi de l’athlète. Si des privations de sommeil répétées peuvent avoir un impact négatif non négligeable dans la performance sportive, le rallongement des heures de repos (nombre d’heures suffisantes par nuit, sieste, …) ne peut être que bénéfique. A ce titre, Usain Bolt, a pratiqué de nombreuses fois l’art de la sieste avant certains de ces nombreux records.

 

Thierry PINJON

 

Références :

  • Science of sleep and sports performance — a scoping review Science du sommeil et performance sportive B. Chandrasekaran∗, S. Fernandes, F. Davis Centre for Sports Science, Medicine and Research, School of Allied Health Sciences, Manipal Academy of Higher Education, Karnataka, India Received 23 February 2019; accepted 4 March 2019 Available online 26 June 2019
  • Pr D. Léger et Dr F. Duforez, Sport et sommeil, 2012, Editions Chiron
  • Pr D. Léger, l’importance du sommeil chez le sportif de haut niveau, RéflexionSport, la revue de l’INSEP, n°9 novembre 2014
  • Dr M. Walker, Pourquoi nous dormons- Editions a découverte,Paris, 2018
  • M.F Bergeron, M.Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia et al ;, «  international Olympic Commitee Consensus statement on youth athletic développement », British Journal of Sports Medecine, 49(13), 2015, 843-851.