Conseil départemental

Guide d’activité physique à la maison pour lutter contre les effets du confinement

mis à jour le 14/04/2020

Pour réduire la propagation du virus covid-19 dont la létalité est estimée 10 fois supérieure à celle de la grippe saisonnière, le gouvernement a opté pour le confinement. Il n’est plus à
prouver que cette solution sauve des vies. En effet, sans ce confinement, il est estimé que 50 à 70% de la population aurait été infecté, emportant 2% des cas soit 700.000 personnes !
Cependant, le confinement a aussi des effets délétères sur la santé physique et mentale sur lesquels il est possible d’agir. Ainsi, l’activité physique régulière, même modérée, s’avère judicieuse pour contrer ces effets, chez les plus jeunes notamment, mais aussi pour mobiliser les capacités de ceux qui n’ont pas le temps de pratiquer en temps normal.
Pour cela, nous proposons ci-dessous, à tous, trois séances types évolutives comprenant chacune un échauffement cardiovasculaire et pulmonaire, une partie renforcement musculaire, une partie cardio-training et une partie étirements. Nous n’avons pas prévu de partie dédiée à la proprioception pour ne pas inciter à prendre des risques, compte tenu de la conjoncture sanitaire qui incite à éviter de fréquenter les services d’urgence des hôpitaux.

Echauffement cardio-pulmonaire : De 3 à 10 minutes pour s’échauffer… un différent par jour, au choix

Sauter à la corde 

  • Régler sa longueur comme sur la photo : Elle doit être un peu tendue (Fig. extraite de : Denis, 2015).
  • Pour apprendre en 1 minute à sauter à la corde vous pouvez regarder cette vidéo.
    (de 0’45" à 2’00")

Il s’agit en regardant droit devant soi, de faire, soit :

  • 3 minutes sans s’arrêter
  • 6 x 30 secondes avec 30 secondes de récupération
  • Toute autre combinaison cumulant 3 minutes de saut à la corde.

Attention à ne pas sauter pieds à plat, mais sur l’avant-pied, donc sans poser les talons.

Variantes : de temps en temps, croiser la corde en sautant ou lui faire faire 2 tours par saut ou encore, sauter à la corde en se déplaçant vers l’avant ou sur le côté…

Tipping

Le tipping, c’est courir très vite sur place
Debout, genoux légèrement fléchis et mains en avant, voir une vidéo 

Exercice : En regardant droit devant, faire : 

 Girard, 2019
Fig. extraites de : Girard, 2019
  • soit 6 x 30 / 30 secondes
  • soit 3 minutes
  • soit toute autre combinaison cumulant 3 minutes de tipping.

Attention à ne pas se pencher exagérément en avant au risque de tomber.
Inutile de monter les genoux, il vaut mieux augmenter la fréquence des pas ou tenir dans la durée.

Variantes : de temps en temps, faire un petit saut ou faire des pas croisés ou se déplacer sur le côté en enchaînant tipping et pas chassés.

Montées d’escalier

Pour cela, il faut un escalier, sans virage, de 10 à 15 marches.

1 - Départ en bas avec un pied sur la première marche.

2 - Pour commencer : sans sauter de marche, monter 1 fois en marchant puis 1 fois en courant doucement puis plus rapidement.

Attention à bien éviter les escaliers à marches hautes ou glissantes ou encore ceux aux bords tranchants et à bien prendre son temps pour redescendre, ce qui permet à la fois de récupérer et de réduire les risques d’entorse.

Exercice simple : en regardant les quelques marches devant soi, faire : 3 montées-descentes

Attention aussi à ne pas pencher en arrière au risque de tomber sans pouvoir se rattraper.

Variantes :

  • 1 appui par marche, 2 appuis par marche en ciseau, sur 1 pied, en "ski de fond" (pieds écartés)… voir la vidéo.
  • 1 en courant en montant et en descendant, en squat jump, sur 1 pied, en hop scotch (marelle), en fente avant, en Jumping jack, en pas chassés… voir la vidéo.

Echauffement articulaire… un classique

Ces mouvements, à faire debout, sur place ou en marchant, visent à préparer à l’effort qui va suivre, les articulations mobiles de la tête aux pieds en 5 minutes. Ils complètent les mises en pressions qui précèdent. Ne pas faire ces mouvements jusqu’à la limite d’amplitude articulaire, c’est-à-dire jusqu’en butée osseuse.

Echauffement de la nuque

  • Basculer doucement la tête d’avant en arrière, 10 fois.
  • Tourner doucement la tête de droite à gauche et de gauche à droite, 10 fois.
  • Menton poitrine, lever le nez à droite puis menton poitrine, lever le nez à gauche… 10 fois.
  • Dessiner de grands cercles devant soi avec le bout du nez, 3 dans un sens et 3 dans l’autre.

Attention à ne jamais forcer ni aller vite ! Il faut chercher des ressentis, du relâchement.

Echauffement des épaules

  • Mains constamment plus hautes que les épaules et coudes toujours tendus, écarter les bras paumes vers le ciel, puis resserrer-les paumes vers le sol, sans forcer et sans se précipiter, 10 fois.
  • Faire de grands cercles devant soi avec les mains, coudes tendus et à vitesse modérée, dans un sens puis dans l’autre. Les deux bras en même temps synchronisés ou décalés ou encore un bras dans un sens et l’autre dans l’autre sens.

Echauffement des coudes

  • Un coude dans une main, passer l’autre main sous l’autre avant-bras puis au-dessus en tendant le coude à chaque mouvement, 10 fois de chaque côté.

Echauffement des poignets

  • Main droite dans main gauche, doigts croisés : fléchir les poignets d’avant en arrière 10 fois, puis réaliser des pressions successives en appuis facial, 10 fois.

Echauffement des hanches

  • Lever un genou sur le côté, plus haut que la hanche, le ramener devant soi, puis poser le pied au sol, changer de côté, 10 fois de chaque côté.

Echauffement des genoux

  • Squat sans charge de plus en plus bas, jusqu’à ce que les cuisses soient horizontales. Puis faire 5 squats sautés.

Echauffement des chevilles

  • Pieds joints, lever un talon, puis l’autre, 20 fois.

Renforcement musculaire

Tout le monde ne disposant pas d’une salle de musculation chez soi, il s’agit d’exercices de musculation au poids de corps et sans risque.

Pompes

Il y a deux possibilités permettant, même à ceux et celles qui ne savent pas faire de pompes, de réussir et de progresser :

  • En dynamique, c’est-à-dire monter et descendre.
  • En statique, c’est-à-dire en conservant une position intermédiaire plus ou moins haut sans bouger, mais sans toucher le sol, ni coudes tendus.

Il est possible de surélever les mains sur une bordure ou une marche pour que ce soit plus facile. Ou encore de faire l’inverse si c’est déjà trop facile.

Exercices :

  • En dynamique, 3 à 5 séries de 5, 10, 15, 20 pompes voire plus selon les capacités de chacun(e) en dynamique.
  • En statique, 5, 10, 15, 20 secondes… presqu’en bas ou au milieu ou presque en haut, sans bouger.

Entre chaque série, prendre le temps de récupération nécessaire pour refaire aussi bien.

Squats

Ne pas descendre trop bas, c’est inutile et plus risqué pour le dos. En revanche, mettre une cale sous les talons peut permettre de garder le dos bien droit et vertical.

Exercice :

  • Faire 3 séries de 10 à 30 squats voire plus, selon les capacités de chacun(e).

Burpees

C’est l’enchaînement d’une pompe et d’un squat sauté… en série.

Exercice :

  • Faire 3 séries de 5 à 15 burpees voire plus, selon les capacités de chacun(e).

Fentes avant 

Mains sur les hanches, dos droit et regard porté loin devant.

On peut les faire en avançant ou en reculant

Exercice :

Faire plusieurs séries de 10 répétitions.

Variantes : voir une vidéo.

Abdominaux

Pour rappel, ces muscles ont une fonction essentiellement statique, c’est-à-dire de maintien.

  • Abdos "kayak"
    Assis dos droit, ventre rentré, genoux joints et fléchis, pencher en arrière tout en conservant les pieds au sol.  A partir de là, ramer, une fois à droite, une fois à gauche pendant 30 secondes, 3 fois.
  • Abdos "aviron"
    La position de départ est la même, mais il faut ramer des deux bras en même temps, dans l’autre sens, pendant 30 secondes, 3 fois.

Gainage

  • La planche
    Il faut être bien aligné et regarder le sol devant soi.  Faire  3 x 30 secondes. Si c’est trop facile, lever un bras et/ou une jambe du côté opposé. Puis changer de côté…
  • La planche sur le côté
    Il faut aussi être bien aligné et regarder le sol devant soi.  Faire 3 x 30 secondes.

Cardio-training ou entraînement aérobie

Faire la même activité cardiopulmonaire que celle choisie à l’échauffement : sauter à la corde, tipping ou montées d’escalier.

Mais, pour progresser, il faudra que ça dure bien plus longtemps qu’à l’échauffement, soit :

  • 1 activité pendant 15 à 45 minutes.
  • Enchaîner saut à la corde, tipping et montées d’escaliers pendant 3 x 5 minutes chacune.

Conseil : Pour évaluer sa progression de séance en séance, noter dans son carnet d’entraînement ou à défaut dans son agenda ce qui a été réalisé et chercher à faire un peu mieux la fois suivante.

Etirements et assouplissements

La différence entre les deux est la durée et la fréquence de pratique et des techniques d’étirement. Pour s’assouplir, il faut faire des étirements essentiellement statiques passifs longtemps et tous les jours.

Exemple pour aller à l’essentiel : https://bit.ly/2yckccC

Conclusion

Dans ce contexte de confinement, chacun(e) n’ayant pas la possibilité de s’adresser en direct à un entraîneur, la proposition d’exercices ci-dessus s’adresse à tous. Pour cette raison, elle peut apparaître "basique" en termes d’exercices et évidente en termes d’explication.

Néanmoins, elle offre une certaine autonomie, ainsi que la possibilité de progresser en augmentant la durée ou le nombre de séries et en additionnant les exercices de cardio-training plutôt que d’en choisir un seul. En ce sens, le confinement imposé peut aussi être l’occasion de se reprendre ne main au plan de la condition physique.

 

Rachid ZIANE

 

Références