Conseil départemental

Les méthodes d’efforts répétés et des efforts maximaux questionnées

mis à jour le 13/09/2018

La diversité des méthodes de préparation physique et l’émergence de nouveaux concepts (e.g. : functional training…) ou de nouvelles activités (e.g. : crosstraining) conduisent certains à oublier voire à ignorer les méthodes fondatrices de l’entraînement qui ont fait leurs preuves. Par exemple, et à notre étonnement, nombreux sont les entraîneurs qui ne connaissent pas la méthode dite "des efforts maximaux" et celle dite "des efforts répétés".
Par ailleurs, l’efficacité de ces méthodes, reprises et adaptées en demi-fond, pourrait trouver une explication dans des découvertes physiologiques récentes.

Efforts maximaux" et "efforts répétés"

Avec la méthode des efforts dynamiques, ces deux méthodes s’inscrivaient initialement dans le cadre du développement de force (dixit Cometti citant Zatsiorski, 1966). Pour Zatsiorski (1966) développer la force implique de créer dans le muscle des tensions maximales. Sur le plan méthodologique, cet auteur envisage alors l’alternance dans deux directions :

  1. Le développement de la force maximale.
  2. Le développement de la masse musculaire.

La force maximale théorique étant proportionnelle au volume musculaire, il s’agit ainsi d’alterner le développement de la capacité à mettre en action le maximum de fibres musculaire et le développement de leur volume (hypertrophie).

 

 

 

 

 

 

Certains résument grossièrement le travail de Zatsiorski ainsi :

  • La méthode des efforts maximaux pour le développement de la force maximale,
  • La méthode des efforts répétés pour l’hypertrophie,
  • La méthode des efforts dynamiques pour la synchronisation des unités motrices.

 

 

« Une unité motrice est constituée par un neurone moteur (ou motoneurone) situé dans la moelle épinière, son prolongement (axone) qui chemine dans le nerf périphérique et l'ensemble des fibres musculaires qu'il innerve […]

Un motoneurone innerve en moyenne 100 fibres musculaires qu’il active de façon synchrone. Lors d’un mouvement, le contrôle de la force de contraction est lié au nombre d’unités motrices recrutées » AFM France.

 

 

 

 

 

 

 

La méthode des efforts maximaux

Zatziorski la caractérise de "méthode à charge maximale".

L’idée est de contraindre et d’entraîner l’organisme à recruter, c’est-à-dire mettre en action, le plus possible de fibres musculaires en même temps, nécessitant de stimuler un maximum d’unités motrices. L’effet produit est essentiellement d’ordre nerveux améliorant la coordination intramusculaire (entre les fibres musculaires) et intermusculaire (entre les muscles), au bénéfice de la coordination.

Pour cela, les charges utilisées doivent être comprises entre 90% et 100% de la force maximale. Il s’agit alors de faire 4 à 7 séries de 1 à 3 répétitions entrecoupées de 7 minutes de récupération. Cette méthode implique l’utilisation de charges lourdes et de temps de récupération longs.

 

La méthode des efforts répétés

Zatziorski la caractérise de "méthode à charge non-maximale".

Il s’agit là aussi de contraindre l’organisme à recruter le plus possible de fibres musculaires mais alternativement. En effet, pour maintenir la tension musculaire imposée et malgré la fatigue qui s’installe au cours d’une même série, le système nerveux central va mettre en action de plus en plus d'unités motrices ; la totalité ne pouvant jamais être mobilisée.

L’effet produit est la stimulation du développement de la masse musculaire, bien qu’une composante nerveuse ne puisse pas être ignorée.

Pour cela, les charges utilisées sont comprises entre 80% et 90% de la force maximale. Il s’agit de faire durer la série jusqu’à la fatigue.

Zatziorski préconise 6 à 16 séries de 5 à 7 répétitions entrecoupées de 5 minutes de récupération.

Au cours de la séance, le nombre de répétitions varie selon la vitesse d’exécution du mouvement et selon la "stratification" de la fatigue. Pour cet auteur et pour d’autres, les répétitions ne sont d’ailleurs efficaces que sous cette condition de fatigue.

 

Quid de la méthode des efforts dynamiques ?

Zatziorski caractérise aussi cette méthode de "méthode à charge non-maximale".

Si celle-ci a peu d’actions directes sur la force maximale, elle participe pour autant à "la montée en force". Pour cela, les charges utilisées sont comprises entre 60% et 80% de la force maximale. Il s’agit de réaliser les répétitions à vitesse maximale.

Zatziorski préconise 10 à 15 séries de 6 à 15 répétitions entrecoupées de 3 minutes de récupération.

 

 

 

 

 

 

 

Reprise-adaptation en demi-fond

Si pour la plupart des entraîneurs (e.g. Prevost, 2000), ces deux méthodes concernent la musculation, pour d’autres (e.g. : Gjert Ingebrigtsen selon Donneux, 2018), elles peuvent s’appliquer à d’autres activités y compris à dominante aérobie.


Figure extraite de trackandlife.fr

L’exemple nous a été récemment rappelé par l’actualité sportive : « Le 20 juillet dernier […] à seulement 17 ans […] le norvégien Jakob Ingebrigtsen "traîne" en queue de peloton avant d’effectuer […] le dernier 500m [d’un 1500] en 1’08"05 […] signant un nouveau record d’Europe junior » (Donneux, Op. Cit).

Or, « Cet été déjà, il a remporté les médailles d’argent (1500m) et de bronze (5000m) aux Mondiaux juniors en trois jours, avant d’enchainer le meeting de Monaco et son record continental » (Ibid). Cet athlète n’est pas un cas unique notamment dans sa fratrie, le milieu évoquant « Une concentration de performances dans la même famille […] Une team entraînée par leur père Gjert […] » (Ibid). Alors que certains, à défaut de contrôle antidopage positif, s’interrogent sur l’existence de nouveaux concepts d’entraînement qui pourraient expliquer ces performances, d’autres y voient une culture des efforts répétés et des efforts maximaux rapprochés qui expliqueraient que les norvégiens réussissent en ski de fond et en biathlon mais aussi en triathlon.

Le glissement de sens de ce concept, s’appliquant par ailleurs sur une autre échelle de temps, s’ajoute à la « grande confusion entre le développement de la force et le développement des qualités aérobies » signalé par Thomas-Junuis (2018).

 

Explication hypothétique

Sans spéculer sur une cause unique et éventuelle des performances citées, rappelons avec cet auteur que « […] le lactate peut jouer un rôle positif dans les adaptations musculaires à l’entraînement […] il est capable de déclencher des activations au niveau cellulaire pour faire progresser la fibre musculaire. Mais […], que pour les qualités aérobies » (Ibid). En effet, ce qui a été mis en évidence expérimentalement et qui intéresse plus encore les entraîneurs est « un rôle potentiel du lactate comme inducteur d’effets positifs de séances d’entrainement dites "lactique" (séance à haute intensité, musculation, circuit training etc…) sur le développement des qualités aérobies » (Ibid). Un éclairage physiologique plus précis est proposé par cet auteur : « d’autres études in vitro ont également mis en exergue le rôle du lactate sur l’expression spécifique de certains gènes intervenant dans les adaptations à l’entraînement (Latham et coll. 2012), sur l’angiogenèse [(c’est-à-dire la synthèse de nouveaux vaisseaux sanguins (Porporato et coll. 2012)] nécessaire à l’apport d’oxygène dans le cadre du développement des qualités aérobies, mais aussi sur l’induction de la dégradation des lipides, encore appelée lipolyse (Hashimoto et coll. 2013) » (Ibid).

 

Conclusion

Les méthodes des efforts répétés, des efforts maximaux et des efforts dynamiques ne sont pas sans rappeler la méthode de Vouillot (2004) lequel, en plus d’être détenteur de records mondiaux dans 3 catégories de poids de corps, a longtemps été entraîneur national de force athlétique :

  • 4 mois progressive (entre 50% et 75%),
  • 8 semaines intensives (entre 75% et 100% de la force maximale visée), en deux phases.

Quoiqu’il en soit, si ces méthodes diffèrent en termes de paramétrage (charge additionnelle, nombre de répétitions et vitesse d'exécution), la pertinence de leur choix voire de l’équilibre du temps consacré à chacune d’elles dépend des exigences de la pratique d’activité physique que l’on cherche à améliorer ainsi (activité cible).

S’agissant de l’optimisation du fonctionnement de l’organisme dans les disciplines aérobies, elles n’ont pas fini d’alimenter la réflexion.

 

Rachid ZIANE

 

Références