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L’hypertrophie musculaire peut-elle être envisagée dans le cadre du sport santé ?

mis à jour le 09/11/2020

Notre vision française de l’activité physique a placé le système cardio-vasculaire au centre de notre représentation de personne « en bonne santé ». En effet, que ce soit dans le monde du fitness, dans les associations sportives ou dans la tête d’une personne lambda, le cardio revêt une importance capitale dans l’imaginaire collectif. Qui n’a pas fait des heures et des heures de cardio, pour perdre du poids ou retrouver la forme ? L’OMS recommande également une pratique d’activité physique régulière. On peut voir que celle-ci propose un gros volume d’endurance (au moins 2h30) mais insiste également sur des « exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires » de manière bihebdomadaire.

Ce dernier aspect est clairement peu respecté ou pas pratiqué : il suffit de se rendre dans les salles de fitness pour voir bon nombre de personnes utiliser les équipements dit « cardio ». Sans pour autant leur jeter la pierre, le système cardio-vasculaire est tout aussi important que le complexe musculo-tendineux. Le premier apporte ce qui est nécessaire au mouvement, l’autre le réalise. Délaisser l’un pour l’autre n’optimisera ni la santé, ni la performance. La capacité de bien bouger est en partie liée à la masse musculaire. La capacité de production de force est directement reliée à la taille du muscle. L’hypertrophie est bien au cœur d’un triptyque : la santé, le bien-être et la performance.

Le système musculotendineux : rappel structurel du développement de la force

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Les différents niveaux musculaires - source : https://eps-cours.vinci.be/

 Le muscle est un organe de tissu mou, composé à la fois de tissus musculaires et de tissus conjonctifs. On distingue plusieurs types de muscle : cardiaque (myocarde), lisse (involontaire) et muscle strié (squelettique). Nous ne nous attarderons pas sur les premiers, mais leur principe de fonctionnement pour la contraction est le même.
Le muscle squelettique est en réalité un agglomérat de plusieurs fibres musculaires, que nous pouvons répartir en plusieurs niveaux, via les membranes qui entourent ces derniers :

  1. Le muscle strié, enveloppé par l’épimysium, englobant l’ensemble des faisceaux musculaires.
  2. Les faisceaux musculaires, délimités par le périmysium, contenant plus ou moins de fibres musculaires.
  3. Les fibres musculaires, enveloppées par l’endomysium.  On les appelle également myocytes, myofibres ou cellules musculaires. 

La cellule musculaire quant à elle, est composée de sous-unité contractiles : les myofibrilles. La myofibre est composée de myofibrilles disposées en série. Ces myofibrilles sont-elles même un agencement en série de la plus petite unité contractile : le sarcomère. Cette unité est donc composée de plusieurs filaments, notamment l’actine et la myosine. Le glissement de l’actine, via les têtes de myosines, à la suite d’un mécanisme enzymatique complexe, provoque la contraction du muscle et donc le mouvement.
Cependant, il est plus juste de parler de système musculotendineux : en effet, le muscle seul ne peut pas produire de mouvement. Il se contracterait et serait dans l’incapacité de tirer les leviers osseux. Le tendon est le lien indispensable entre muscle et le système squelettique. Ainsi, la force générée par le muscle est transmise via le tendon à l’os.

Cette force générée est issue de deux facteurs principaux :

1. Les facteurs nerveux/centraux/neuro-musculaires

C’est la capacité du système nerveux central à contracter le muscle. On y distingue :

  • La coordination intra-musculaire : la capacité des fibres à se contracter en même temps dans un muscle.
  • La coordination extra-musculaire : l'habilité du système nerveux à contracter dans le bon temps, différents groupes musculaires.
  • Le recrutement fibrillaire : la faculté ici du système nerveux à recruter l’ensemble des myofibrilles à disposition.

2. Les facteurs périphériques/structuraux/musculaires

C’est donc ici, le muscle qui est concerné. On y associe traditionnellement :

  • La typologie musculaire : la répartition des types de fibres à l’intérieur du muscle. Il existe les fibres rouges (type I) et blanches (type II). Les premières sont plus résistantes mais moins fortes. Les secondes font l’inverse. Une personne ayant un groupe musculaire plus « blanc » que « rouge » sera de base plus forte. Cependant, elle est en partie conditionnée par la génétique, mais également par le type d’activité physique. L’endurance favorise les fibres rouges. Les sports à haute intensité et de courte durée développent les fibres blanches.
  • La structuration du muscle (et du tendon) : les structures passives (les fascias…) et actives (les myofibrilles), l’angle de pennation des fibres vis-à-vis de l’axe sont autant de facteurs qui influent la capacité de force du muscle ; 
  • Le volume musculaire/l’hypertrophie : la force développée par un muscle est proportionnelle à la surface de sa section transversale. En gros, plus le muscle est gros, plus il sera fort.

Les facteurs périphériques sont donc un aspect important pour gagner en force. Par ailleurs, une bonne masse musculaire permet à la fois d’assurer une bonne protection (choc), mais également une meilleure gestion des contraintes extérieures durant des efforts (soulagement des structures passives par soutien des structures actives). Il est donc tout à fait justifié d’envisager des cycles d’hypertrophie chez les personnes encadrées et de ne pas se cantonner à faire de l’endurance de force. Notons, en outre, que l’hypertrophie (chez une personne débutante ou novice sur un mouvement particulier) se met en place généralement 8 semaines (en moyenne) après le début de l’entraînement. Ce sont donc les facteurs nerveux qui expliquent les progressions dans un premier temps puis les facteurs structuraux. Pour atteindre des objectifs liés à l’hypertrophie, il faut donc être patient.

Hypertrophie : mécanismes généraux

L’hypertrophie est favorisée par différents mécanismes.  Il convient de les connaître pour bien orienter sa séance et ainsi obtenir les effets désirés. Classiquement, on en dénombre 3 : 

  • Une tension mécanique augmentant la production d’hormones anabolisantes.
  • Les dommages musculaires favorisant la synthèse protéique.
  • Un stress métabolique consécutif à l'utilisation de la glycolyse anaérobie.

On remarque tout de suite que la manipulation de poids et haltères permet en grande partie de respecter ses grandes lignes directrices favorisant l’hypertrophie. En effet, la manipulation de charges plus ou moins lourdes (autour de 70% du 1-RM) permet de créer une grande tension mécanique, tout en créant des dommages musculaires. Cependant le 3ème point est en pratique, peu ou pas utilisé en musculation. Cependant, la pratique nouvelle qu’est le Crossfit® utilise principalement ce levier pour obtenir une hypertrophie musculaire.

Au-delà de ces principes généraux, les paramètres de la séance de musculation sont des grandes lignes permettant de respecter ces principes. On peut noter : 

  • Le volume de travail
    Le nombre de répétitions total de la séance est le principal facteur à maîtriser. Même s’il est directement corrélé à l’intensité de la séance, un trop faible volume ne pourra provoquer l’hypertrophie espérée. Un volume de 40 répétitions par groupe musculaire et par session semble être le minimum pour provoquer une hypertrophie. Le nombre maximal est difficile à déterminer. Chez le débutant, ce maximum devra rester limité autour de 60 répétitions. En effet, un trop grand nombre de répétitions ne permettra pas une récupération et une fréquence d’entraînement optimale.

  • L’intensité :
    L’intensité est ici la charge utilisée relative à la charge maximale. Le fameux « % 1-RM ». L’hypertrophie semble être favorisée par des charges qui sont autour de 70% du 1-RM. La plage 60-80% du 1-RM semble être l’idéal. Cependant, il est possible de faire de l’hypertrophie avec des charges plus lourdes ou moins lourdes.

  • Le temps sous tension :
    Le temps sous tension par série est une des clés de l’hypertrophie. Un temps sous tension par série de 20 à 70 secondes semble être bon.

  • La récupération inter-série :
    La récupération inter-série est un pilier de l’hypertrophie. Si celle-ci est trop courte, notamment chez le débutant, le temps sous tension et le volume prévu ne pourront pas être soutenus. Il semble qu’une récupération d’au moins deux minutes permettent d’optimiser la réponse hypertrophique. 

Pour les débutantes et débutants : une valeur sûre, la pyramide

Chez le débutant, aucune obligation d’utiliser des techniques avancées pour arriver à provoquer une hypertrophie. Rappelons-le, ce n’est qu’au bout de 8 semaines que les mécanismes d’hypertrophie permettent d’expliquer les augmentations de la force. Chez le débutant, l’augmentation de la force sera donc nerveuse dans un premier temps.
Les techniques classiques du développement de la force sont donc à prodiguer auprès d’un débutant, après une initiation aux différents mouvements. Parmi ces techniques, les pyramides remplissent allégrement les conditions pour obtenir les facteurs favorables à l’hypertrophie. Celle-ci peuvent être :

  • Montante : le nombre de répétitions diminue alors que la charge augmente.
  • Descendante : le nombre de répétitions augmente alors que la charge diminue.
  • Complète Montante-Descendante : la pyramide augmente la charge déplacée puis diminue.
  • Complète Descendante-Montante :  la pyramide diminue la charge déplacée puis augmente.

Ces pyramides ont l'avantage de :

  1. Respecter le volume minimum pour provoquer l’hypertrophie. Prenez une pyramide descendante telle que 16-14-12-10 répétitions : 52 répétitions au total sont réalisées et on trouve bien l’intervalle 40-60 répétitions pour un débutant.
  2. Balayer l’ensemble de l’intensité provoquant l’hypertrophie. Si nous reprenons la pyramide précédente : l’intensité associée serait 60-65-70-75% du 1-RM. Ce balayage permet entre autre, une approche progressive des charges lourdes.
  3. D’être dans le temps sous tension associé à l’hypertrophie. On considérera le tempo en 1/1, soit 2 secondes de temps sous tension par répétition (voir article Musculation : améliorer la prise en charge d’un compétiteur 1ere Partie). On se situe donc dans des temps sous tension par série de 32 à 20 secondes. 

Pour cet exemple, mettre une récupération de deux minutes par série et vous obtiendrez une séance de base efficace pour tout novice.

Conclusion

L’hypertrophie est un mécanisme permettant à la fois d’améliorer la force et d’augmenter la masse musculaire du pratiquant. De façon concomitante, ce travail lui offrira une plus grande capacité de mouvements à court et moyen terme. Nous avons vu que les séries organisées en pyramides, procédé de base en musculation exploité depuis longtemps par les culturistes, sont particulièrement intéressantes pour atteindre cet objectif.

Benjamin DUMORTIER

Références

  • Broussal-Derval et coll. - La préparation physique moderne - 4Trainer Edition
  • Bolliet O. - Approche moderne du développement de la force - 4Trainer 
  • Reiss D., Prevost Pascal - La Bible de la préparation physique - Edition Amphora Amphora
  • Broussal-deval.com - Les facteurs qui influencent l’hypertrophie.