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Marcher 10 000 pas par jour : est-ce vraiment bénéfique pour la santé ?

mis à jour le 14/09/2023
La société actuelle doit faire face à des enjeux sanitaires majeurs (risque accru de développement des maladies cardiovasculaires et métaboliques notamment dus à l’augmentation de la sédentarité, au vieillissement de la population, à l’accroissement du nombre de personnes obèses. Ces facteurs sont autant de causes à l’origine de la dégradation de l’état de santé d’un bon nombre d’entre nous. Dans le domaine de la santé publique, de nombreuses stratégies de prévention et d’accompagnement sont mises en place pour combattre la sédentarité et le manque d’activité physique (AP).

Une partie de la population française n’atteint pas les recommandations d’AP préconisées[1]. En marge des recommandations d’AP par l’OMS, les fameux « 10 000 pas » journaliers sont promus par de nombreux acteurs du sport, notamment via les applications de nos smartphones. Mais d'où vient ce chiffre et pourquoi est-il considéré comme bénéfique pour notre bien-être physique ? Erigé par certains comme un totem de la bonne santé, il est intéressant de s’interroger sur la véracité de ces données et de questionner la littérature scientifique à ce propos.

L’origine des 10 000 Pas ? Pas si scientifique que ça !

Alors que les organisations de santé, qu’elles soient internationales ou nationales, mettent en place des actions pour lutter contre les effets délétères de la sédentarité, de nombreux messages de santé sont diffusés dans un cadre de prévention.
En France, nous pouvons citer le dispositif « Manger, Bouger »[2]  qui est souvent diffusé sur le petit écran. Il existe de nombreuses recommandations (OMS, Haute Autorité de Santé, …) pour atteindre un niveau d’activité physique suffisant pour être bénéfique pour la santé et favoriser le maintien des capacités physiques. Facilement accessible pour une grande partie de la population, la marche fait partie des activités préconisées et a l’avantage d’être directement quantifiable grâce à différents médias (podomètre, cardiofréquencemètre, applications…).
L’émergence de nombreuses applications sur les smartphones a notamment démocratisé la recommandation des 10 000 pas quotidiens. Quasiment toutes les applications (de base) permettent de calculer l’ensemble de vos pas via les accéléromètres présents dans le téléphone.

[1] 47% des femmes et 29% des hommes sont physiquement inactifs (Les chiffres clés sur l’inactivité physique et la sédentarité en France, ONAPS)
[2] https://www.mangerbouger.fr/

Quelle est l’origine du chiffre de 10 000 pas quotidiens ?

L’origine est tout simplement commerciale. Ce chiffre a été utilisé dans le cadre d’une promotion commerciale d’un podomètre au Japon en 1964, avec l’approche des Jeux Olympiques (JO) de Tokyo. Cet appareil porte le nom de « Manpo-Kei », qui veut dire littéralement 10 000 pas. Le slogan était 
« Marchons 10 000 pas par jour ». Il a ensuite été repris dans différentes études et largement diffusé par les médias auprès du grand public. Il y a été présenté comme l’objectif à atteindre pour rester en bonne santé sans réelle validation scientifique.

Toutefois, il semble que ces valeurs ne soient pas prises au hasard ; selon Yoshino Hatano, chercheur nippon, les 10 000 pas permettent de brûler 300 calories. Un calcul référencé, certes, mais qui ne confirme en rien scientifiquement le bénéfice escompté pour la santé d’effectuer 10 000 pas !
Cependant, de cette croyance populaire et de cette stratégie marketing, les scientifiques ont essayé d’observer les réels effets de la marche sur la santé.

Marche et santé : ce que dit la science

En effet, de nombreuses parutions scientifiques sur le sujet ont été publiées sur ce sujet. Parmi elles, nous pouvons citer l’étude de "Lee et collaborateurs" (2019) dont le travail était centré sur l’association du volume et de l’intensité des pas chez les femmes séniores et la mortalité (toutes causes confondues). Les auteurs concluent à une baisse de la mortalité chez les personnes âgées du genre féminin lorsque ces dernières effectuent un volume de pas quotidiens compris en 4 400 et 7 500. Au-delà de 7 500 pas, il n’y aurait pas d’effet bénéfique supplémentaire de la marche. Les femmes effectuant 2 700 pas ont un risque accru de mortalité comparativement aux groupes témoins précédents. Les auteurs concluent, de plus, que l’intensité de la marche n’a pas d’association avec le risque de mortalité.

Par ailleurs, Saint-Maurice et coll. (2020) ont observé les effets de la marche chez la population adulte américaine. Les auteurs ont constaté une diminution du risque de mortalité pour les adultes marchant au moins 8 000 pas par jour. Comparativement à la population qui n’effectue que 4 000 pas, le groupe à 8 000 pas quotidiens voit ce risque diminué de moitié. Pour les personnes atteignant quotidiennement 12 000 pas, le risque continue de diminuer mais n’est pas significativement différent : cela signifie que la baisse peut être liée à d’autres facteurs ou au hasard.

Ces études ont tendance à montrer que la réalisation de ce nombre de pas possède un réel impact sur la santé. Le volume[3] semble être le facteur principal pour l’impact sur la santé. Il semble que plus le volume est élevé, plus l’impact est significatif. Ce volume est corrélé à l’âge ; il semble que les séniors aient besoin de moins de pas (4 400 pas au moins) que l’adulte étant à mi vie (8 000 pas). Au-delà de ces chiffres, l’impact sur la santé parait négligeable. Notons par ailleurs que l’intensité ne semble pas un facteur important.
Les 10 000 pas promus dans les années 70 ne sont pas si loin de la réalité : ils surestiment légèrement le nombre de pas quotidiens, du moins chez l’adulte. Reconnaissons également, que le chiffre de 10 000 est facile à retenir !

Par ailleurs, la Haute Autorité de Santé (HAS) dans son « Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité » indique que les 10 000 pas quotidiens sont recommandés chez l’adulte et pour les plus 65 ans, au moins 7 000 pas. Ils précisent notamment : « Cet objectif de 10 000 pas journaliers ne doit pas être établi ni imposé comme un dogme ; il vaut mieux, dans un souci d’efficacité, proposer au patient d’augmenter son nombre de pas progressivement (+ 1 000 à 3 000 pas hebdomadaire) et souligner que chaque pas en plus est bénéfique pour sa santé. ».

3] Volume (quantité totale) : on peut définir l’exposition à un exercice d’endurance comme l’interaction entre l’intensité, la fréquence et la durée de la période, et la longueur du programme. Le produit de ces caractéristiques peut être considéré comme le volume. (Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé. Genève: OMS; 2010.)

Quelles conséquences sur les modalités de pratique de l’AP ?

Au-delà des chiffres, nous devons nous interroger sur la quantité et la qualité de l’activité physique quotidienne : comment faire pour optimiser son activité physique pour qu’elle soit bénéfique pour sa santé ?

Pour rappel, l’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consacrer pour les personnes âgées de 8 à 65 ans, au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée. Pour les plus de 65 ans, il est précisé qu’il faudrait « pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force, d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes. » Notons par ailleurs que l’OMS s’attarde plus sur le volume de la pratique que sur l’intensité, ce qui rejoint le constat des études suscitées. 

L’OMS a une position similaire à celle de la HAS sur la quantification de la marche : les 10 000 pas ne doivent pas posséder un caractère dogmatique. Les recommandations internationales soulignent plutôt le volume hebdomadaire : 2h30 à 5 heures par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (ou différentes combinaisons d’activités plus courtes et plus intenses). Un renforcement musculaire d’intensité modérée ou forte est également recommandé au moins 2 fois par semaine.

De ce constat, nous pouvons utiliser la marche comme un moyen de régularisation de l’activité physique afin d’atteindre plus facilement un volume total ayant un effet sur la santé. Notons que « La pratique de la marche est tributaire des caractéristiques de l’environnement construit. La proximité d’espaces verts ou de lieux de loisirs, la continuité des parcours piétons, le sentiment de sécurité, la présence de possibilités de haltes régulières (bancs) sont autant de facteurs qui favorisent sa pratique, en particulier chez les seniors » (Haute Autorité de Santé). Dès lors, l’intervenant en sport santé doit prendre en considération les recommandations afin d’adapter l’activité physique des personnes encadrées.

Le volume de marche conseillé diffère entre une personne sans activité physique et une personne avec une activité physique insuffisante (ou dite inactive), en fonction de son âge et de ses capacités physiques. Chez la personne sans activité physique, il est nécessaire d’instaurer et augmenter très progressivement le volume d’AP. A titre d’exemple, pour les personnes de plus de 65 ans ne pratiquant aucune AP, il serait bénéfique de les amener petit à petit vers un objectif de 7 000 pas quotidiens. Un temps conséquent et des objectifs intermédiaires réalistes sont nécessaires pour permettre de rentrer dans une dynamique positive.  A contrario, pour une personne s’approchant des recommandations de l’OMS sans pour autant les atteindre, le volume d’AP à ajouter sera moindre et nécessitera une autre stratégie.

L’individualisation est vraisemblablement la clé d’une pratique à la fois pleine, plaisante et que le pratiquant s’approprie.  L’idéal serait de réunir dans l’activité marche différents rythmes (ou d’autres activités) afin d’atteindre les recommandations de l’OMS. La marche nordique peut être une solution car elle permet, entre autres, de pouvoir accélérer l’allure de marche avec l’utilisation des bâtons, de mobiliser une masse musculaire plus conséquente, et de s’exposer à des différents types de terrains (terrain dur, mou, montée, descente…).
Notons qu’il faut éviter le piétinement dont les effets sont plutôt délétères comparativement à la marche. En effet, les différents mécanismes favorisant le retour veineux lors de la marche sont inhibés lors du piétinement. 

Conclusion

Le chiffre des 10 000 pas est issu d’une stratégie marketing, associée aux JO de Tokyo. Cependant, saisissant ce phénomène, la communauté scientifique s’est intéressée à la marche et à ses potentiels effets sur la santé : il semble que pour des adultes de moins 65 ans, 8 000 pas quotidiens suffisent pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé. Pour les plus de 65 ans (et pour un public féminin), il semble que 4 400 pas soient le minimum quotidien pour avoir des effets positifs. 
La marche doit donc être considérée comme un facteur de régulation de l’activité physique, dans un cadre de diversification des pratiques.

Benjamin DUMORTIER

 

Références