Masse corporelle : vers une perte de masse grasse rationnelle

mis à jour le 18/06/2019

Comme expliqué dans les articles précédents, la composition corporelle est une notion qui doit supplanter la notion de perte de poids. Néanmoins, la diminution de la masse corporelle est un objectif louable chez les personnes obèses. Cet objectif doit être guidé en tout point par cette question : « Quels sont les effets des programmes sur la masse corporelle chez les personnes prises en charge ? ». Une évaluation régulière de cette masse corporelle va permettre d’orienter, d’ajuster et d’optimiser la prise en charge de la personne dans son « optimisation corporelle ».

Comme nous l’avons déjà évoqué, la masse grasse semble être la composante sur laquelle on peut le plus agir : nos sociétés sédentaires et inactives amènent à une accumulation anormale de graisse avec les conséquences que l’on connait. Il est alors logique de se poser la question : « Comment optimiser et rationnaliser au mieux la perte de masse grasse ? ». Même si les grands principes de l’entraînement doivent être respectés, la considération de cet objectif modifie l’approche de celui-ci. Par ailleurs, l’optimisation doit passer par un certain nombre de décisions quant à la nutrition. Cette dernière doit impérativement être associée au protocole de prise en charge.

Déficit calorique : Une vraie ou une fausse bonne idée ?

L’obsession relative à la perte de poids a conduit à des dérives : le fait de peu ou pas manger fait forcément maigrir. Certes, mais qu’en est-il des aspects psychologiques, sociaux et sociétaux ? Qui n’a jamais croisé quelqu’un en train de craquer  lors d’un repas (festif ou non) dans une période de « régime » ? Bon nombre aussi ont subi l’effet « yo-yo » de régimes destructeurs : après X kilos perdus, X+Y kilos retrouvés ! 

Au-delà de ces dérives, l’aspect alimentation est donc central dans l’optimisation de la perte de graisse. Mais faut-il se restreindre au point d’avoir un déficit calorique ?

La réponse est simple : pour diminuer la masse, il faut être théoriquement en déficit calorique. Pour optimiser la masse corporelle, il faut surveiller surtout ses apports en macronutriments… (sans pour autant laisser de côté les micronutriments).
La balance calorique se définit comme la différence énergétique entre les apports et les dépenses du corps. Quand elle est positive, elle est excédentaire. Déficitaire, lorsqu’elle est négative. Pour les programmes de changement de composition corporelle, il est plutôt admis que la balance se doit d’être négative. En effet, la masse grasse représente un stockage d’énergie important pour peu d’entretien : lorsqu’il y aura un déficit calorique, le corps comblera ce dernier par une libération des triglycérides stockés dans les adipocytes.

Il faut donc avoir un déficit pour perdre en masse grasse. Cependant, la diminution de celle-ci doit-elle être rapide ?

Comme évoqué plus haut, l’effet yo-yo était caractéristique des régimes en vogue à la fin du XXème siècle et début du XXIème siècle. Pour éviter cet effet, la maîtrise du déficit calorique est une clé : une trop grande restriction calorique amène à des « mécanismes de défense » du corps, notamment lorsque les acides gras libres tombent à un niveau trop bas… (Alpert, 2005).


Figure 1 : L'effet Yoyo. (Source : Mariefrance.fr)

L’apport en macronutriments est dès lors un paramètre primordial : l’apport minimal nécessaire de protéines et d’acide gras est une condition nécessaire pour permettre une optimisation de la composition.
Les protéines (ou peptides ou acides aminés) sont nécessaires à la construction ou au maintien de la masse musculaire. Même si la plus grande partie des acides aminés sont productibles, il existe les acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine. Il faut donc surveiller l’apport de ces protéines, pour garantir la masse musculaire. Pour couvrir ces besoins, une combinaison entre protéines animales et végétales semble être l’idéale.
Chez les acides gras, il en est de même : l’acide a-linolénique (de la famille des omégas 3) et l'acide linoléique (de la famille des omégas 6) sont indispensables au bon fonctionnement biochimique. Ils sont précurseurs de nombreuses hormones, autres acides gras ou membranes du corps humain. Les premiers peuvent se retrouver dans l’huile de colza, huile de soja, huile d'olive, huile de tournesol, huile de noix. Les secondes plutôt dans les graines, l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix…

Dans tous les cas, un contrôle des macronutriments semble être une bonne idée et rappelons que l’individuation est la clé du succès.

Il est bon de rappeler ici que le recours à un professionnel de santé, comme un diététicien nutritionniste, nous parait indispensable. Ils sont les seuls habilités, aux yeux de la loi, à réaliser un suivi et à délivrer des conseils nutritionnels.

Et au niveau de l’entraînement ?

Reprenons notre tableau du précédent article : 

Composition corporelle avant entrainement ou après évaluation (pour régulation)

Entraînement Aérobie/endurance

Entraînement en Force/musculation

Masse grasse importante/Masse musculaire importante

+++

+

Masse Grasse Importante/Masse Musculaire faible

++

++

Masse Grasse moyenne/Masse Musculaire faible

+

+++

Masse Grasse moyenne/Masse Musculaire moyenne

++

++

Masse Grasse normale/Masse musculaire faible

+

+++

Nous avions évoqué dans le précédent article que la combinaison de séance musculation et d’endurance sont les meilleures solutions. Les formes « hautes intensités » du travail en endurance sont plus efficaces pour la perte de masse grasse. Mais que peut-on proposer concrètement comme plan d’entraînement et séance vis-à-vis de ces données ? Faut-il mimer ou reproduire les études scientifiques sans pour autant réfléchir de manière globale ?

Il faut avant toute chose, respecter les 5 grands principes de l’entraînement :

  • Principe de continuité : il faut s’entraîner régulièrement et suffisamment longtemps pour en mesurer les effets.
  • Principe de variabilité : il faut introduire des nouveautés régulièrement dans l’entraînement pour obtenir des effets.
  • Principe de progressivité : il faut que l’ajustement des charges d’entraînement soit régulier.
  • Principe de spécificité : il faut maximiser les effets, en définissant clairement le but de(s) la séance(s) et proposer un contenu adapté.
  • Principe d’individualisation : il faut s’adapter au maximum aux aptitudes et à la forme du moment de l’individu. 

De ces grands principes, il parait clair que reproduire le protocole des études et/ou faire de manière manu-militari des séances d’intermittent n’est pas une solution.  Ils permettent de répondre plus facilement à tout questionnement sur la planification et l’adaptation des séances. Une vision globale autorise une adaptation au cas par cas mais aussi de dresser de grandes lignes selon le type de séance que vous voulez faire : 

  • Entraînement aérobie/endurance continue : 

Ce type d’entraînement est à introduire, à notre sens, dès le début de la prise en charge sur des supports adaptés (activités portées). Cela permet d’augmenter la dépense calorique journalière sans pour autant générer une énorme fatigue et de gommer en partie les effets du désentraînement. Cependant, la limite est à la fois physiologique, psychologique sur le long terme. Il est impératif de préserver la motivation et donc le plaisir de la pratique.

  • Entraînement aérobie/endurance intermittent : 

Nous savons qu’il existe différentes formes de travail intermittent.  Cependant, c’est l’entraînement à haute intensité qui donne les meilleurs résultats pour agir sur la masse grasse. Mais c’est l’entraîneur qui sera à même de juger si c’est possible et non compte tenu des sujets pris en charge. Des formes plus classiques et moins intenses de travail intermittent (comme les 30/30) peuvent être envisagées.

  • Le travail de force/musculation : 

Le travail d’hypertrophie fonctionnelle, non fonctionnelle et d’endurance de force nous paraissent être les formes de travail à privilégier. Le travail de force maximale pourra être introduit par la suite. Pour rappel, l’hypertrophie fonctionnel permet de travailler à la fois les facteurs nerveux/centraux et périphériques alors que le non fonctionnel se focalise au niveau périphérique. L’endurance de force serait une bonne forme d’introduction pour l’apprentissage et la maîtrise des gestes de musculation.


Zone d'interférence de Docherty et Sporer (2000)
  • L’entraînement combiné : 

Pour respecter le principe de progressivité et de variété, il est possible d’avoir recours à l’entraînement combiné : combiner dans la même séance des exercices de force et d’aérobie. La zone d’interférence de Docherty et Sporer (2000) devra être prise en compte : considérez qu’il ne faut pas travailler les facteurs centraux ou périphérique des filières endurance et force en même temps. (cf. schéma). Pour augmenter l’efficacité des séances, il convient de combiner travail de musculation et d’endurance, en évitant la zone d’interférence. Pour plus de précisions sur cette thématique, vous pourrez vous référer à un article que nous vous avons déjà proposé : "Quand deux qualités physiques interfèrent".

Conclusion

L’optimisation de la composante grasse de la masse corporelle ne doit pas se faire au détriment de grands principes : le déficit calorique doit être suffisant et contrôlé, la charge de travail doit respecter les grands principes de l’entraînement. L’encadrant doit faire preuve d’expertise et de maîtrise pour arriver à ses fins. Il est également nécessaire d’éduquer la personne pour une prise en charge autonome car il ne suffit pas de perdre de la masse grasse, il faut savoir maintenir le cap. 

 

Benjamin DUMORTIER

 

Références

  • Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). 2019
  • Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. 2005
  • Etude de Campos et coll. (2013), cité par sci-sport.com
  • Etude de Lee et coll. (2012), cité par sci-sport.com
  • Reiss D, Prevost P. La bible de la préparation physique. Edition Amphora.
  • Broussal Derval, A et coll. La préparation physique morderne. Edition 4Trainer.
  • Broussal Derval, A. Méthode Cross Training. Edition 4Trainer.
  • Maquet, T. Activité physique et perte de poids : la meilleure façon de bouger. SSPP. N°25