Masse corporelle : vers une prise en considération et une optimisation - Partie 2

mis à jour le 16/05/2019

Dans le précédent article, nous avons remis en cause le mirage sociétal actuel : la perte de poids et les dérives qui y sont associées (régimes drastiques, dénutrition …). Alors que l’aiguille (ou plutôt le chiffre) de la balance est un but, il faut plutôt s’attarder sur la composition de la masse d’un individu. Seuls 2 éléments peuvent être des facteurs de régulation de la masse corporelle : la masse musculaire et la masse grasse. Les indicateurs classiques, comme l’IMC, nous semblent être insuffisants pour tout suivi, digne de ce nom, malgré leur simplicité. Nous profitons de cette introduction pour faire un rappel : les seuls professionnels habilités, selon la loi, à suivre des personnes sur le plan nutritionnel sont les diététiciens-nutritionnistes, diplômés d’Etat. Bien sûr des conseils peuvent être donnés par d’autres professionnels qui tournent autour de la santé (boire de l’eau, éviter les aliments transformés), mais les éducateurs sportifs ne sont pas en mesure d’assurer les suivis diététiques d’une personne. Cependant, l’optimisation et la modification de la masse corporelle peuvent se faire avec l’activité physique. Abordons ici, cet aspect, qui permettra d’améliorer de manière significative la santé des personnes prises en charge.

Masse Grasse : Point trop n’en faut, mais le contraire est vrai aussi…

La graisse corporelle est stockée dans le corps dans des cellules spécialisées : les adipocytes.
On parle la plupart du temps de « tissus adipeux ». Il en existe différentes formes dans le corps humain : le tissu adipeux blanc, le tissu adipeux brun, le tissu adipeux beige.

Les 2 derniers sont très minoritaires vis-à-vis du tissu adipeux blanc. Ils ne représentent que moins de 5% du tissu adipeux global. Ils seront donc une composante minoritaire de la régulation de la masse corporelle, notamment le tissu brun qui est situé dans sa globalité au niveau de la moelle osseuse. Pour simplifier notre exposé, nous nous attarderons uniquement sur le tissu adipeux blanc (et beige qui est situé dans le blanc).

Le tissu adipeux blanc augmente, notamment, lorsqu’il y a un excès dans la balance calorique : les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses. Toutes les calories ingérées et qui ne peuvent plus être stockées sous forme de glucose vont l’être sous forme de graisse : les triglycérides. Les adipocytes sont donc de véritables lieux de transformation et de stockage de l’énergie. Ces triglycérides constituent un carburant pour les efforts de faible intensité et permettent de se protéger de perte de chaleur en situation froide. Cette graisse se situe au niveau viscéral et au niveau cutané.
Par ailleurs, il ne faut pas omettre la fonction endocrine du tissu adipeux. Il est le lieu de production et de sécrétion de nombreuses hormones. Comme le montre la figure 1, un bon nombre d’hormones ayant un rôle important en est issu. Nous pouvons citer les interleukines-6, ayant un rôle dans le système immunitaire, la leptine, hormone qui régule l’appétit ou encore la résistine, qui pourrait induire une résistance à terme à l’insuline…

Le tissu adipeux est donc un haut lieu de production hormonale et de stockage d’énergie :  sa régulation est donc prioritaire pour être en bonne santé. De nombreuses études s’intéressent à la relation entre la composition corporelle et la mortalité.

Pour résumer les études retenues (avec un biais sur l’âge), il semblerait que :

  • la mortalité soit liée à un haut niveau de masse grasse, notamment viscérale.
  • la mortalité est réduite lorsque la masse musculaire est élevée et conservée.
  • la mortalité augmente sur une variation baissante de la composition corporelle : une diminution (trop importante) de la masse grasse est donc mauvaise. Mais ce risque est encore plus élevé quand la masse musculaire diminue.

Comme indiqué dans le 1er article, il semble donc que la perte de poids soit réellement secondaire : la composition corporelle est vraiment un facteur déterminant dans la prise en charge de toute personne. La masse graisseuse doit être régulée, pour favoriser son rôle endocrinien sans pour autant devenir délétère. La masse musculaire est par ailleurs primordiale pour être en bonne santé.

Comment peut-on optimiser sa masse corporelle ?

Au-delà des aspects nutritionnels, dont les diététiciens-nutritionnistes sont les spécialistes, l’activité physique et sportive est le complément indispensable à  l’optimisation de la masse corporelle. Traditionnellement, on distingue 2 grands types d’exercices : les exercices d’endurance et les exercices de résistance/musculation. L’étude de Lee et coll. (2012) montre que les 2 types d’exercices agissent sur la composition corporelle en provoquant une diminution significative de la graisse viscérale et intra-hépatique, une augmentation à la sensibilité à l’insuline. Dès lors, l’interrogation peut se porter sur la combinaison des 2 types exercices : Campos et coll. (2013) ont testé un groupe endurance et un groupe « endurance + musculation ». Comme précédemment, il est à noter que la diminution de la graisse totale et viscérale est significative pour les deux groupes. Cependant, on note une augmentation de la masse osseuse pour le groupe « endurance + musculation » et une diminution pour le groupe endurance. La masse maigre augmente seulement pour le groupe « endurance & musculation ». Il est donc possible pour les encadrants de combiner avec succès les deux types d’entrainement.

L’intensité de l’exercice, notamment aérobie, peut-elle également induire différents résultats ?
La méta-analyse menée par Viana et coll (2019) semble montrer que les exercices modérés et à haute intensité ont bel et bien un impact sur la composition corporelle, notamment sur la masse graisseuse. Cependant, les exercices aérobies menés à haute intensité ont un  impact plus marqué que les exercices à intensité modérée sur la perte de masse grasse (notamment viscérale). Pour la perte de masse grasse viscérale, il peut donc être judicieux de favoriser, dans la mesure du possible, les exercices à haute intensité.

Cependant, il serait trop facile de ne faire que des exercices combinant endurance et musculation. La personnalisation de l’entraînement prend ici toute son importance : le diagnostic initial doit impacter et amener à une planification et périodisation rigoureuses. On peut se demander l’intérêt de faire du travail intermittent de haute intensité (HIIT)  à une personne complètement « désentraînée » et son impact sur les aspects motivationnels ?  En effet, le parcours que va suivre la personne ayant besoin d’optimisation et de régulation de sa masse corporelle ne peut se faire sur la seule base des études scientifiques : la complexité est ici de mise.

Néanmoins, au-delà des aspects diététiques, psychologiques et sociaux, on peut dresser un tableau de décision en fonction de la composition corporelle de départ :

Composition corporelle avant entraînement ou après évaluation (pour régulation) Entraînement Aérobie/endurance Entraînement en force/musculation
Masse grasse importante/Masse musculaire importante                               +++                                      +
Masse Grasse Importante/Masse Musculaire faible                                ++                                     ++
Masse Grasse moyenne/Masse Musculaire faible                                 +                                    +++
Masse Grasse moyenne/Masse Musculaire moyenne                                ++                                      ++
Masse Grasse normale/Masse musculaire faible                                 +                                     +++

Nous nous sommes attardés sur les personnes ayant une forte corpulence : la société actuelle s’oriente plus dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité que la maigreur. C’est pour cela que nous nous sommes permis de rajouter la dernière ligne à ce tableau : la maigreur peut être combattue également par l’exercice.

De manière générale, la présence d’exercices de musculation doit se faire à tout moment. Une personne présentant une bonne masse musculaire doit à tout prix la conserver !

Conclusion

L’optimisation de la masse corporelle est une chose complexe et peu aisée : elle est au carrefour de la diététique, de la psychologie, de la sociologie et des principes d’entraînement. Au-delà de cette complexité, l’activité physique est une clé pour une prise en charge optimale pour sa santé. L’évaluation diagnostique doit permettre à l’encadrant de se faire une idée de ce qu’il y a faire : la composition orientera de facto le contenu de l’entrainement avec une dose adaptée d’exercices aérobies et de musculation. L’évaluation régulière, les principes de progressivité et de variété permettraient à terme d’arriver à ses fins.

 

Benjamin DUMORTIER

 

Références

  • Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). 2019

  • Etude de Campos et coll. (2013), cité par sci-sport.com

  • Etude de Lee et coll. (2012), cité par sci-sport.com