Conseil départemental

Musculation et accélération : d’autres méthodes pour développer sa force maximale

mis à jour le 17/03/2016
Nous avons vu précédemment, que l’accélération dans les sports collectifs joue un rôle déterminant, pour prendre le dessus sur son adversaire. L’accélération s’explique notamment par la capacité à générer de grandes forces, pour créer la vitesse espérée (ou imposée par le jeu) le plus rapidement possible. Même si les aspects techniques de la course ne sont pas à négliger, l’entraineur ou le préparateur physique peut se poser la question de savoir comment développer cette force maximale, notamment durant le travail de renforcement musculaire fait en salle de musculation. Des techniques « classiques » sont notamment utilisées de manière régulière, mais des techniques dites « d’intensifications » peuvent aussi être adoptées.

Rappels sur  les mécanismes de la force musculaire

Le développement de la force musculaire dépend de deux facteurs : Les facteurs nerveux et les facteurs périphériques/structuraux.

Le premier facteur relève des adaptations nerveuses. Il est composé de 3 éléments : La coordination intramusculaire-, intermusculaire et le recrutement des fibres. La coordination intramusculaire correspond à la capacité des fibres musculaires à se contracter ensemble, au sein d’un même faisceau musculaire. Cela renvoie aux motoneurones contrôlant les fibres situées au niveau de la moelle épinière et, leur capacité à se synchroniser. La coordination intermusculaire est la capacité des muscles à s’activer ou  se désactiver durant un mouvement au bon moment. Le dernier facteur nerveux est la capacité de recruter les différents types de fibres musculaires. Selon la loi d’Henneman, plus les charges déplacées seront lourdes, plus  les fibres de type II b (ou rapides) seront recrutées en complément des fibres de type I (lentes) et mixtes (type II a).  Rappelons que les fibres I ou lentes ont une grande capacité de résistance à la fatigue mais un niveau de force plus faible que les fibres II (possédant une faible capacité de résistance à la fatigue).

Le second facteur touche  à la constitution du muscle lui-même : typologie des fibres musculaires ( répartition fibres rapides, fibres lentes),  élasticité musculaire, fascia etc.). Théoriquement, plus le muscle a de fibres musculaires dites rapides, plus il sera capable de développer de la force. Les transformations consécutives à l’entraînement le conduiront au bout d’un moment (environ 8 semaines) à prendre du volume. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire ou « prise de masse » dans certains milieux.

Même si le travail d’hypertrophie n’est pas à négliger, une masse musculaire trop importante peut être un facteur limitant de la performance. Il s’agit donc de jouer  entre les facteurs structuraux et nerveux.  Un travail de force maximale en musculation permet donc ici, de jouer sur les facteurs nerveux.

 

Les formes de travail classiques en musculation

Pour jouer sur les facteurs nerveux et augmenter ainsi la force maximale, on utilise des charges supérieurs à 80% de la charge maximale poussée une seule et unique fois (notée 1-RM). Cette charge de travail ne doit pas être pratiquée pour des débutants, mais peut être exécutées auprès d’un public qui commence à avoir une certaine expertise dans la musculation. Le temps de récupération observé est d’au moins 3 minutes et peut monter au-delà des 6 minutes selon le niveau des sportifs et la charge déplacée. Le principe est d’accorder un temps de récupération suffisant afin de maintenir la qualité du travail.

Les formes de travail classiquement utilisées sont dites « linéaires » ou « en pyramide ».  La méthode linéaire consiste à utiliser la même charge pendant toutes les séries de l’exercice. Par exemple, il s’agit de faire 5 séries au développé couché de 3 répétitions à 87% de 1-RM. Le travail en pyramide peut avoir plusieurs formes : soit montante, soit descendante, soit les deux à la fois.  La pyramide est dite « montante » car nous allons augmenter les charges au fur et à mesure à chaque série (et donc diminuer le nombre de répétitions). La descendante est l’inverse. Une pyramide montante peut alors être : 4 répétitions à 85% du 1-RM, 3 répétions à 87,5% du 1-RM, 2 répétitions à 90% du 1-RM et 1 répétition à 95% du 1-RM.

Cependant, ce type de travail repose sur le fait d’augmenter certes la charge, mais également le nombre de séries de travail. Le manque de temps dont dispose l’athlète pour s’entrainer (nombre de séances dédié à la musculation,  temps de la séance…) peut interpeller l’entraineur ou le préparateur physique sur ces techniques classiques, qui peuvent  être chronophages et ne présenter plus assez intérêts pour un athlète plus expert.

 

Des techniques d’intensifications, au service du développement de la force

Face à ces interrogations, les personnes en charge de l’entrainement peuvent avoir recourt à diverses techniques dites d’« intensifications ». Ces dernières permettent donc de mettre de la variété, favorisant ainsi  une meilleure progression chez le sportif.

  • Les temps sous tension

La notion de temps sous tension (TST) consiste non plus à raisonner en fonction de la charge déplacée (% du 1-RM et nombre de répétitions) mais de prendre en considération le nombre de secondes passé à mobiliser la charge. Il existe en effet quatre phases durant le mouvement, notées W/X/Y/Z : pour le développé couché par exemple :
 

1. la phase excentrique (W) : Elle correspond à la phase de descente de la barre.
2. 1ère phase transitoire (X) : elle correspond au moment où  la barre touche la poitrine,
3. la phase concentrique (Y) : ici, c’est la remontée de la barre,
4. 2ème phase transitoire (Z) : quand la barre est en haut, bras tendus.
 

Cette technique permet donc de décomposer le mouvement en 4 phases, et de définir le temps qu’on doit passer dans chacune d’entre elles.

Lors d’une série classique, le temps sous tension (TST) est souvent de 1/0/1/0. Le TST après 5 séries de 4 répétitions à 85% du 1-RM est donc de 40 secondes. Si nous demandons  au sportif de faire 2/0/1/0, le TST sera alors de 60 secondes. On passe donc plus de temps sous la barre pour le même de nombre de répétitions. Dans ces conditions, il possible que l’athlète ne puisse pas faire ce qui est demandé (le temps sous tension étant trop grand). Il faudra alors diminuer la charge utilisée (ici, on pourra descendre à 85% du 1-RM). On a donc ici un double avantage : en plus du TST plus important, nous utilisons des charges plus légères.

  • La méthode « cluster »

Cette méthode consiste à prendre des pauses entre les répétitions. Ces pauses durent entre 8 et 15 secondes. Dans ces conditions,  alors que le sportif n’est capable  de déplacer que 5 fois 85% de son 1-RM, on peut  lui demander  de faire 5 répétitions à 90% du 1-RM tel que :

1 répétition puis 12 s. de repos puis 1 répétition puis 12 s. de repos puis 1 répétition puis 12 s. de repos puis 1 répétition puis 12 s. de repos puis 1 répétition

Si nous reprenons la logique du temps sous tension, le temps passé sur la série classique est de 10 secondes à 85% du 1-RM  ou à 90% du 1-RM. Cependant, à 90 du 1-RM, il n’est possible théoriquement de faire que 3 répétitions. On a donc ici, une augmentation de l’intensité du travail : on déplace une charge plus lourde, pour un temps sous tension identique que pour une série classique moins lourde.

  • La méthode « par vague »

Alors qu’elle s’apparente  à première vue, à une pyramide montante, la technique en vague consiste à enchainer des montées en charge. Après avoir effectué la première vague, il s’agit alors de reprendre la seconde vague à une charge plus élevée (1%-2% de charge en plus pour le même nombre de répétitions). On peut faire jusqu’à 3 vagues.

On profite alors de la potentialisation de la dernière série de la vague précédente : le fait d’avoir mobilisé une charge lourde précédemment permet d’avoir un niveau d’excitabilité des fibres II plus grand pour la série suivante. Ainsi, l’intensité s’en retrouve plus importante, car nous soulevons plus lourd lors de la première série de la première vague.

 

Conclusion

Les méthodes classiques de musculations sont efficaces dans un premier temps. Elles permettent de progresser en force, avec des procédés simples et accessibles. Cependant, face à l’expertise grandissante de son sportif, l’entraineur ou le préparateur physique doit considérer des paramètres autres que le poids déplacé et le nombre de répétitions pour faire évoluer la charge de travail. La prise en compte du TST permet de sortir des carcans habituels de la musculation, et d’envisager de nouveaux facteurs de diversifications  pour l’athlète. Les méthodes d’intensifications viennent donc en support des méthodes de musculation classiques et permettent de créer la variété nécessaire aux progrès.

 

Benjamin DUMORTIER, Préparateur Physique

 

Références