Nager pour soigner son dos ? Pas si simple ! Partie 2

mis à jour le 16/05/2019

Après avoir exposé quelques recommandations concernant la pratique de la natation dans le cadre de la Lombalgie Chronique Non Spécifique (LCNS) dans la première partie, une analyse des 4 nages est présentement proposée au regard de cette pathologie. Une proposition d’exercices spécifiques fera l’objet d’une troisième et dernière partie dans la prochaine newsletter.
Une donnée fondamentale est à retenir dans le cadre de cet article : le niveau technique du nageur va non seulement contribuer à rendre la nage moins iatrogène mais va également être déterminant dans la réalisation des exercices. Le choix des exercices s’effectuera donc en fonction des possibilités techniques du nageur.

Peut-on pratiquer le papillon, le dos, la brasse et le crawl en cas de LNCS ?

Les nages asymétriques

Bien que parfois responsables de microtraumatismes répétés en rotation au niveau du rachis lombaire relevés dans le cadre d’une pratique intensive, les nages alternées dans lesquelles le grand axe du corps se confond avec l’axe de déplacement, ne provoquent pas de contraintes majeures au niveau lombaire (notamment en flexion-extension) dans un cadre de pratique de loisir. Il faudra être cependant attentif à un bon positionnement du bassin lors de la nage.

Le crawl

Il pourra être proposé préventivement sur conseils du médecin ou du kinésithérapeute   notamment au niveau du renforcement musculaire du rachis lombaire et thoracique.
Ian Mc Leod précise qu’en crawl, plusieurs groupes musculaires agissent comme des stabilisateurs à la fois dans les phases de propulsion et de dégagement (groupe des stabilisateurs de l’omoplate : petit pectoral, rhomboïde, élévateur de la scapula, faisceaux moyens et inférieur du trapèze, grand dentelé). Les muscles stabilisateurs du tronc (transverse de l’abdomen, oblique interne et externe, érecteurs du rachis) contribuent, quant à eux, à l’efficacité de la nage en assurant le lien entre les mouvements des membres supérieurs et inférieurs, lien essentiel à la coordination du roulis du corps. Il existe une forte sollicitation des muscles obliques en crawl.

Il faut cependant veiller à conserver le corps le plus horizontal possible, en maintenant la tête dans l’axe du corps même lors des inspirations, afin de ne pas créer d’hyper-extension au niveau lombaire et cervical

Afin d’obtenir la position la plus favorable possible, il conviendra de conserver l’horizontalité du corps en :

  • gardant les fesses à la surface.
  • regardant le fond de la piscine (conservation de la tête dans l’alignement tête/tronc/jambes).
  • ne relevant pas la tête verticalement lors des inspirations.
  • s’assurant que les battements de pieds créent des éclaboussures.

Ces consignes peuvent nécessiter un réel apprentissage.

Le dos crawlé

Il permet quant à lui un travail de la musculature dorsale, une augmentation du volume respiratoire en amplifiant le fonctionnement du thorax et une bonne souplesse corrigeant les problèmes de courbure. La différence avec le crawl est que la composante initiale de poussée est dominée par le grand dorsal, et la sollicitation du grand pectoral est plus faible. En dos, les muscles de soutien jouent un rôle similaire à celui qui est le leur en crawl en grande partie à cause de la similarité du mouvement alternatif des bras et de l’intégration d’un roulis dans les deux nages. Cette nage est donc intéressante par la globalité de ses apports sur le plan musculaire.

Le contrôle de la position du bassin sera, comme en crawl, fondamental pour ne pas exagérer la lordose lombaire.

Afin d’obtenir la position la plus horizontale possible, il conviendra de :

  • conserver les oreilles dans l’eau , le regard orienté vers le plafond et  menton « relevé ».
  • veiller à ce que  le bassin soit remonté vers la surface de l’eau (maillot de bain visible en surface).
  • conserver une position fixe de la tête.
  • provoquer des éclaboussures en surface par les battements de jambes.
  • être attentif au  retour aérien des bras le plus possible dans l’axe de déplacement (éviter les lacets).                                                                                                                              

Les nages alternées, exceptées si elles provoquent des douleurs,  apporteront donc un support intéressant en prévention des lombalgies ou dans le cadre d’une LCNS . D’un point de vue qualitatif, un travail complémentaire intéressant au niveau du gainage entre la pratique du dos (sollicitant plus les muscles abdominaux) et le crawl (sollicitant plus quant à lui les muscles dorsaux) peut être proposé. La position la plus horizontale du corps sera requise afin de limiter une extension néfaste du rachis lombaire.

Les nages symétriques

Les nages symétriques ont la particularité d’exposer la colonne lombaire à sollicitations mécaniques significatives notamment en flexion-extension. Le niveau de pratique de natation peut également augmenter ce risque : en ne maîtrisant pas les fondamentaux techniques, on augmente ces contraintes par une coordination inadaptée.

Le papillon
l
a nage papillon nécessite, d'un point de vue mécanique, un effort plus intense en hyperlordose, avec une activation des muscles extenseurs du rachis susceptible de favoriser une recrudescence de la lombalgie. Encore plus qu’en brasse, le papillon soumet le rachis lombaire à des contraintes répétées en flexion-extension, accentuées pour les nageurs peu expérimentés. Cette nage est fortement déconseillée en cas de LCNS. Cependant, des exercices aquatiques relatifs à cette nage peuvent être proposés dans le cadre d’un renforcement des muscles stabilisateurs du tronc (exercice proposé en fin d’article).

La brasse
Une partie importante de la propulsion est assurée par les membres inférieurs, ce qui a pour effet d’augmenter l’hyperlordose lombaire. Le début de mouvement propulsif est assuré par grand pectoral et grand dorsal. Les muscles stabilisateurs des omoplates et du tronc ont un rôle important afin d’établir un lien entre les membres inférieurs et supérieurs. Malgré des sollicitations significatives des muscles stabilisateurs, la brasse est également une nage lordosante, notamment pour les nageurs peu expérimentés (brasse aérienne ou avec un redressement du buste trop important lors de l’inspiration). Elle peut, à ce titre, avoir des effets néfastes en cas de coordination inadaptée en augmentant les contraintes mécaniques sur le rachis lombaire.

Afin de limiter ces contraintes mécaniques au minimum, il conviendra de :

  • conserver les fesses en permanence à la surface à l’inspiration.
  • ne pas diriger le corps vers le bas lors du retour des bras mais vers l’avant.
  • ne pas trop relever la tête lors de l’inspiration.

La brasse sera donc plutôt déconseillée en cas de LNCS, sauf avis médical contraire et si le nageur a un niveau technique lui permettant de bien contrôler la position de son bassin et en absence totale de douleur à l’effort. Les distances de nage doivent être relativement courtes.

De précieux conseils techniques disponibles sur le site natationpourtous.com pourront aider à progresser dans les différentes nages.

Exemples d'exercices

Exercice 1
En crawl, nager avec un tuba frontal ou masque et tuba classiques. Ces dispositifs limiteront les répercussions que pourraient avoir les mouvements de rotation pour inspirer sur le côté. L’utilisation de palmes courtes peut s’avérer plus judicieuses par rapport aux contraintes mécaniques exercées sur le rachis lombaire.

Exercice 2
En papillon, faire 4 à 6 ondulations (voire plus selon les capacités) avec des palmes courtes (ou sans palmes) en étant totalement immergé (au-dessous d’un mètre de profondeur). L’absence de mouvements respiratoires réduira l’amplitude des mouvements de flexion-extension du rachis lombaire. Les bras peuvent être mis le long du corps dans un premier temps, puis devant si le nageur a un certain niveau technique).

Pour conclure, le dos et le crawl seront plutôt recommandés à condition que le nageur recherche la position la plus horizontale possible et que ses capacités lui permettent d’avoir une technique correcte. La brasse est peu recommandée sauf si les capacités du nageur permettent une nage non traumatisante et sous condition de non-douleur. Le papillon est quant à lui vivement déconseillé.

Dans la troisième partie de cet article, des exercices spécifiques seront proposés.

 

Thierry PINJON

 

Références

  • Activité physique et lombalgie chronique, Saubade  M  & Co, Swiss Sports & Exercise Medicine, 64 (2), 31–38, 2016

  • Quelle activité physique, quel sport  recommander au patient lombalgique chronique après rééducation ? A. Ribaud , I. Tavares , E. Viollet , M. Julia, C. Hérisson,, A. Dupeyron - Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 56 (2013) 576–594

  • Rachis et notation, « Faut-il faire de la prévention? », Dr Patrick Middleton*, Dr Alexandre Creuzé*, Dr Simon-Adrien Jollivet*, Dr Roger Vuong*, , revue Médecins du sport n°130, janvier 2018

  • Natation, anatomie et mouvements, Ian Mc LEOD,2012, Editions Vigot

  • Mémoire de fin d’étude en Kinésithérapie Fabien  HORTH,  prise en charge de la Spondylarthrite Ankylosante et  natation

  • Site natationpourtous.com