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Périodisation : vers une planification maitrisée et qualitative

mis à jour le 20/04/2021

La planification est, comme nous l’avons déjà vu, une porte d’entrée parmi tant d’autres pour la maîtrise de l’art d’entraîner. Elle représente dès lors un point clé de la méthodologie de l’entraînement : anticiper les périodes favorables ou non au développement des qualités et exécuter de manière concrète ce qui est prévu. Au-delà de devoir s’adapter face à la réalité du terrain, le fait que la planification repose sur de longues périodes de travail fait de moins en moins sens. 
La périodisation permet le découpage et l’assemblage de blocs de travail dans un plan d’entraînement et permet ainsi d’optimiser la planification.

Périodisation : définition

La planification et la périodisation sont deux concepts intimement liés à l’émergence du sport au début du XXème siècle. Relativement imprécise à ses débuts, les deux notions sont même confondues. Par la suite, la planification est décrite comme l’identification des différentes phases de l’entraînement, la détermination des objectifs et des contraintes liées aux différentes phases. La périodisation est, quant à elle, la mise en place de blocs de travail bien identifiés, permettant de gérer in fine la charge d’entraînement.  Cette dernière s’est réellement structurée au cours des quatre dernières décennies. Elle est notamment due à la professionnalisation du sport de haut niveau, qui demande des niveaux de performance de plus en plus élevés, à des moments bien précis.

M.H. Stone (2004) définit la périodisation comme l’ensemble des « variations périodiques du volume, de l’intensité, des contenus d’entraînement afin d’optimiser la progression ». Généraliste, cette définition englobe l’ensemble des paramètres qui permettent une réelle maîtrise des périodes de l’entraînement, permettant ainsi la progression échelonnée du niveau des individus. Elle convient à tous les niveaux, même pour le sport-santé ou le sport loisir.

Verkhoshansky et Stiff,(2009), quant à eux, pondèrent plus l’aspect temporel en définissant la périodisation comme la  « structuration cyclique du programme d’entraînement à long terme afin d’atteindre les plus hauts niveaux de performance au moment des compétitions importantes ». Cette définition revêt différentes nuances lorsque l’on parle des activités dont les échéances sont quasi hebdomadaires (comme les championnats des sports collectifs par exemple) ou des activités rythmées par des compétitions phares à des moments bien précis dans l’année. Prenons en exemple l’athlétisme, notamment avec la « Ligue de Diamant », composée de 14 épreuves annuelles avec des gains non négligeables en cas de victoire (10 000 $ en cas de 1ère place sur chaque épreuve). Il faut donc que la notion de répétitivité de la performance soit considérée, avec une notion sous-jacente de périodes de travail et de repos. A ce titre, Kraemer et Häkinnen (2002) soulignent l’aspect physiologique de la périodisation en indiquant qu’elle est l’ensemble des «variations programmées des stimuli d’entraînement avec utilisation de périodes de récupération planifiées afin d’améliorer la récupération et la restauration du potentiel de l’athlète».

L’ensemble de ces définitions met en évidence que les notions de progression et d’émergence d’un état de forme via le processus d’entraînement sont des fondements de la périodisation. C’est l’agencement cohérent de différentes périodes de travail et de repos, au sein d’un plan général d’entraînement, qui permet l’acquisition d’habiletés motrices, avec une maîtrise et l’expression optimale des qualités physiques.

Les grands principes de la périodisation

La périodisation des plans d’entraînement est un concept fondamental des travaux de chercheurs soviétiques dans le cadre de l’optimisation de la performance. Matveyev (1981) propose quatre principes afin d’arriver à planifier les différentes périodes d’entraînements :

1 - "Modèle cyclique de l’entraînement"

Les cycles de travail constituent des éléments de base de la périodisation. La périodisation s’appuie sur le principe que l’organisme s’adapte aux charges de travail auxquelles il est soumis. Ces adaptations corporelles à la charge d’entraînement s’effectuent, non pas à la suite d’une seule et unique séance, mais consécutivement à des épisodes successifs et récurrents de sollicitations, entrecoupés de phases de repos (relatifs ou non). Les effets de l’entraînement sont notamment régis par le principe de surcompensation. La théorie de la surcompensation permet d’expliquer la progression (figure 1) voire la régression (figure 2) de la sportive ou du sportif au fur et à mesure de son entraînement. Ce concept repose sur l’idée que les sollicitations physiques génèrent un stress organique consécutif et impliquent des adaptations physiologiques de diverses natures (augmentation de la VO2 max, de la force, etc).

La fréquence et le niveau d’intensité de ces stimuli vont directement conditionner la qualité de ces adaptations. Ainsi, un stress ponctuel induit uniquement des adaptations faibles et peu durables. Des stress induits par une charge adaptée et bien répartis dans le temps impliquent des adaptations fortes et durables. Au contraire, des sollicitations trop intenses et trop rapprochées dans le temps ont pour conséquences des non-adaptations, des régressions voire un état de surentraînement. Il faut se rappeler que les adaptations se font lors de la récupération, c’est-à-dire quand le stress organique est effacé pour laisser place aux adaptations physiologiques.

L’entraîneur·e doit donc planifier, avec minutie chaque période permettant d’optimiser la charge d’entraînement, pour à la fois créer de réelles adaptations à celle-ci (fatigue) et laisser les ajustements physiologiques se transcrire dans la performance réalisée ou souhaitée (forme).

2 - Unité de préparation générale et spécifique

Les différentes périodes s’articulent autour de deux grands concepts : la charge d’entraînement peut être orientée vers les qualités générales (i.e : la force générale) de la sportive ou du sportif ou vers la spécificité de la pratique (i.e : force vitesse avec un geste s’approchant du geste sportif) au regard du ou des objectifs visés.

De nombreux facteurs comme l’âge, l’expérience de l’athlète, le moment de la saison, l’importance des compétitions entreront également en compte pour déterminer la nature et l’intensité des sollicitations. Cependant, il faut retenir qu’une charge non spécifique ne fait pas spécialement progresser dans la discipline associée, mais un manque de qualités de base peut entrainer une baisse de potentiel dans l’activité support.

La périodisation doit donc faire alterner des phases durant lesquelles l’entraînement des qualités générales priment sur les qualités spécifiques, et inversement, sachant que ces dernières interagissent entre elles.

Variation de la charge d’entraînement

Le concept de la variation des charges de travail, se décline en termes de volume horaire dédié et d’intensité.

La relation entre ces 2 facteurs est inverse : de hauts volumes d’entraînement ne peuvent être associés à de hautes intensités que sur des temps relativement courts. Il n’est pas possible d’avoir de hauts volumes d’entraînement associés à de hauts niveaux d’intensité sur de longues périodes.  Une périodisation nécessite donc l’agencement optimale de phases de hauts volumes de travail à faible intensité et de phases de faibles volumes et haute intensité. La répartition de ces différentes périodes est une des clés pour optimiser la progression et la forme de l’athlète.

3 - Continuité de la charge d’entraînement

Les adaptations à la charge de travail s’effectuent sur les temps de repos. Cependant, quand on parle de repos, il faut entendre « repos relatif ». A l’intérieur d’une période de travail, il est rare d’avoir des périodes de repos complet : la charge d’entraînement doit connaitre le moins d’interruptions possibles. Si elles existent, ces interruptions totales d’entraînement doivent être clairement identifiées, permettant d’anticiper les possibles désadaptations liées à ces périodes d’inactivité.

Calcul d’une charge d’entraînement : début de la maîtrise de la méthodologie d’entraînement.

La périodisation est donc, en premier lieu, la maîtrise des différentes charges de travail sur un temps donné. Pour calculer la charge d’entraînement, il existe plusieurs méthodes. On peut citer celle de Banister et Hamilton (1985), ou Tim Gabett (2016). Cependant, Foster propose de calculer la charge d’entraînement de la manière suivante :

 

 

 

Les 2 facteurs peuvent se déterminer de la manière suivante :

  • Le volume représente la plupart du temps les heures d’entraînement (nombre de répétitions dans une séance de musculation, la distance parcourue dans une séance…). 

  • L’intensité d’entraînement peut être l’intensité prévue (par l’entraineur·e) ou ressentie (par la sportive ou le sportif). Classiquement, on utilise l’échelle RPE modifiée de Borg qui va de 1 à 10.

Par exemple, un entraînement de 90 minutes avec une intensité prévue à 7 sur l’échelle RPE donne une charge d’entraînement de 630 UA.

Pour calculer la charge d’entraînement :

  • d’un microcycle, il suffit alors d’additionner l’ensemble des séances du microcycle.
  • d’un mésocycle, il suffit d’additionner l’ensemble des microcycles.
  • d’un macrocycle, c’est l’addition de l’ensemble des mésocycles.

Avec ce simple calcul, il est alors possible de répartir l’intensité et le volume de manière plus objective et plus précise dans chaque cycle afin d’atteindre les objectifs intermédiaires fixés. On peut alors précisément organiser les phases de développement intense, les phases de récupérations et les phases de pic de forme.
Il est important de faire noter le ressenti de l’intensité par le sportif : un écart trop important entre le RPE prévu et le RPE réel doit amener à une régulation de la charge d’entraînement.

Conclusion

L’entraîneur·e dispose d’outils méthodologiques pour objectiver l’agencement des charges de travail effectué afin d’optimiser le volume et l’intensité dans les différents cycles. Ainsi, il va pouvoir anticiper sur les progrès envisagés, mais surtout mesurer l’efficacité des contenus des entraînements proposés. Le calcul de la charge de l’entraînement permet à la fois, d’harmoniser les paramètres d’entraînement que sont le volume et l’intensité, et de d’effectuer une régulation, le cas échéant, en prenant en compte le ressenti de l’athlète.

 

Benjamin DUMORTIER

 

Références

  • Reiss D., Prevost Pascal. - La Bible de la préparation physique. Edition Amphora
  • Broussal-Derval et coll. - La préparation physique moderne. 4Trainer Edition
  • Bompa. T.O Périodisation. - 4Trainer Edition.
  • Le Douairon Lahaye S. - La périodisation de l’entrainement