Conseil départemental

Périodisation : Vers une maîtrise de la dynamique des charges

mis à jour le 19/05/2021

La périodisation est, comme nous l’avons vu précédemment, un découpage en plusieurs blocs de la planification. Ces blocs objectivent (à priori) le chemin à suivre afin de développer les qualités, de les soutenir, de les conserver dans le temps et de favoriser un état de forme au moment opportun. 
L’entraîneur, après ce premier travail, doit répartir correctement la charge de travail pour atteindre les objectifs fixés. Il faut donc instaurer « une dynamique » des charges, qui est une véritable régulation du travail effectué.

Les grands principes de l’entraînement : une base solide pour respecter la dynamique des charges

Comme nous l’avons déjà vu, l’entraînement n’est pas un simple enchaînement de séances, avec des contenus similaires ou hasardeux. L’entraîneur compose ses séances, en fixant des objectifs de développement qui favorisent l’émergence des qualités physiques et psychologiques nécessaires à la réalisation de la performance sportive.  Le calcul de la charge d’entraînement répond à 7 principes incontournables permettant d’éviter les erreurs et de conserver de ligne directrice cohérente de travail :

  1. Le principe de progressivité
    La charge d’entraînement ne peut être augmentée de manière brusque et choquante. Dans le temps, la charge d’entraînement doit augmenter de manière maitrisée afin de favoriser les adaptations.
  2. Le principe de continuité
    L’entraînement doit connaître le moins d’interruptions possibles dans le temps. En effet, faire une semaine d’activité suivie de 3 semaines de repos ne provoque aucune adaptation à long terme. La continuité est donc à la fois temporelle et structurelle dans le sens où il est inutile de trop varier les exercices sollicitant un développement d’une qualité à court terme. Il est préférable de programmer un cycle avec un type de travail spécifique sur un ou deux mésocycles (par exemple du 30/30), que d’alterner entre chaque microcycle différentes sollicitations (Microcycle 1 : 30/30, Microcycle 2 : 15/15, Microcycle 3 : 1 min/1 min…).
  3. Le principe de variété
    La charge d’entraînement doit s’appuyer sur un contenu diversifié mais cohérent et favoriser les adaptations physiologiques et psychologiques. Par exemple, un footballeur n’effectuant exclusivement que des situations de 30/30 pour améliorer sa VO2max tout au long de l’année va s’enfermer dans des sollicitations trop uniformes pour optimiser le développement de ses capacités cardio-respiratoires. Il en est de même sur les aspects technico-tactiques. Cependant, il faut faire attention à ne pas rentrer en contradiction avec les principes de progression et de continuité. Si nous reprenons l’exemple pris dans le principe de continuité, il est inutile de faire 24 séances de 30/30 avec le même nombre de répétitions et la même intensité demandée.
  4. Le principe d'alternance travail/repos
    Les adaptations se font lors des périodes de repos (total ou relatif). Il faut donc prévoir dans tout cycle, des périodes de repos permettant une récupération et favorisant les adaptations et diminuant l’état de fatigue (régénération musculaire, reconstitution des stocks de glycogène…).
  5. Le principe de spécificité
    Ce point rejoint l’adage « c’est en forgeant qu’on devient forgeron ». Si vous souhaitez devenir culturiste, faire une préparation spécifique pour un marathon n’est certainement pas le meilleur entraînement !
    La charge d’entraînement, doit permettre des adaptations spécifiques à l’activité support ou au but recherché (par exemple l’esthétisme ou une meilleure capacité à mobiliser une partie du corps).
    Il ne faut pas non plus rentrer en contradiction avec le principe de variété : sachant par exemple que la capacité de récupération est corrélée aux capacités cardiorespiratoires, le développement de ces dernières pour un culturiste peut être source de progression pour par exemple, absorber à terme une charge de travail plus importante.
  6. Le principe d'invidualisation
    Le principe d’individualisation stipule qu’il ne faut pas entraîner deux personnes de la même manière, surtout si l’évaluation initiale présente des divergences claires. Il faut donc adapter la charge d’entraînement à chacun. Par exemple, deux joueurs ayant la même vitesse maximale mais ne possédant pas la même accélération (capacité à atteindre cette vitesse maximale) doivent effectuer un travail différent : l’un doit améliorer sa capacité d’accélération, l’autre doit améliorer sa capacité à atteindre une plus grande vitesse.
  7. Le principe de charge utile
    Il existe une « charge optimale » amenant aux meilleures adaptations possibles conditionnée par l’agencement optimal des différents paramètres de la séance et la régulation des différents types de travail dans les cycles de travail (aérobie, force, souplesse…).

Le modèle de Foster : Une approche de la dynamique des charges

La dynamique des charges résulte de la capacité de l’entraîneur à agencer les différents paramètres de l’entraînement dans le but d’optimiser le développement des différentes qualités ciblées tout en ajustant un niveau de fatigue évitant l’apparition de blessures.

La rationalisation de la charge d’entraînement repose sur deux grands types de paramètres : le premier, la charge externe, correspondant aux caractéristiques de l’exercice (intensité, volume) quantifiable par la mesure de données comme le temps, la distance, etc. , le second paramètre, la charge interne, se rapporte lui à l’ensemble des adaptations aiguës (à court terme) et chroniques (à plus long terme) de l’organisme à la charge externe, quantifiable par l’intermédiaire de mesure du ressenti (échelle de Bjorg…) et de certaines variables physiologiques notamment (fréquence cardiaque…).

Des modèles de quantification incluant ces deux types de charges (interne et externe), appelés modèles mixtes, sont proposés par différents auteurs (Bannister and al, Foster...).
A ce titre, Foster propose de déterminer la charge d’entraînement (CE) en calculant le produit du volume V (en minutes) et de l’intensité I (échelle RPE BORG-CR10) (figure 1) :

 
 
 
 

Par exemple, un volume de 90 min avec un RPE de 5 donne une charge d’entraînement de 450 UA.

L’avantage de ce calcul est que le volume d’entraînement est le même pour toutes les séances, quelque soit le type de séance effectuée. En effet, il est difficile de standardiser le volume d’une séance de musculation (nombre de répétitions ou tonnage) comparé à une sortie en course à pied (kilomètres parcourus), sans parler des séances technico-tactiques. Ainsi, la standardisation par le temps, permet une homogénéisation du volume. L’erreur, si elle existe, est au moins constante.

Le calcul de l’intensité d’entraînement est obtenu avec l’aide de l’échelle de perception BORG-CR10. Elle représente l’effort perçu par le sportif lors de la séance. Par ailleurs, elle est directement reliée aux réponses physiologiques relatives à l’exercice. Les adaptations physiologiques consécutives à des sollicitations de haute intensité diffèrent naturellement de celles obtenues à la suite d’un travail de basse intensité. Rappelons qu’il y a une relation inverse entre le volume d’une séance et son intensité : plus l’intensité est élevée, moins le volume sera important.


 Tripassion.fr

De ces deux paramètres, nous pouvons donc avoir des charges d’entraînement égales, mais avec des volumes et des intensités différentes. Voici pour 500 UA d’entraînement :

Nous pouvons avoir la même valeur de CE, mais avec des volumes et des intensités différentes. Il faut donc que l’encadrant soit attentif, certes à la charge d’entraînement mais au volume et à l’intensité au regard des objectifs de développement des qualités ciblées.

Le calcul de la charge d’entraînement ne prend sens que dans le cadre d’une cohérence d’un même cycle ou de différents cycles. La dynamique de la charge doit s’effectuer à la fois au sein d’un microcycle, entre les microcycles et entre les différents mésocycles (formant ainsi le macrocycle). Il est donc préférable de calculer la charge d’entraînement moyenne par microcycle.

Pour cela, on dispose de 3 indicateurs permettant ainsi de gérer la dynamique des charges :

  • La monotonie

Elle exprime la variation de la charge d’entraînement. Elle permet ainsi de savoir si l’entraînement est assez varié pour créer les adaptations nécessaires. Plus ce chiffre est bas, mieux c’est. S’il est supérieur à 2, alors la performance de l’athlète risque d’être impactée négativement et le risque de fatigue accrue.
La monotonie (M) s’obtient par le rapport entre la charge d’entraînement et l’écart type de la charge d’entraînement tel que :

 

Par exemple, si la charge hebdomadaire d’un microcycle est de 2500 UA et que l’écart-type est de 1500 UA alors la monotonie est de 1.6.
  • La contrainte

La contrainte (C) est un marqueur du surentraînement et de l’entraînement inadapté. Au-delà de 6000 UA, il y a risque de surentraînement. Au-delà de 10000 UA, le risque de blessure est réel. Il est le produit de la charge d’entraînement et de la monotonie tel que :

 

 

Si nous reprenons les chiffres précédents : 2500*1.6 = 4166 UA. Ici, la contrainte est élevée, sans pour autant être risquée.

  • La forme/condition physique (fitness)

La forme est naturellement la capacité de performance que peut produire théoriquement l’athlète. Elle se calcule par la différence entre la charge d’entraînement (CE en UA) et la contrainte (C en UA).

 

 

Selon les chiffres précédents, la forme est donc 2500-4166 = -1666 UA.

Pour le calcul de la forme, le fait d’obtenir un résultat négatif n’est pas une mauvaise chose. Pour créer un état de forme, il faut créer une fatigue (inférieure à l’état de surmenage fonctionnel). Cet indicateur va permettre d’indiquer à la fois les périodes de développement des qualités et les  périodes d’expression optimale de ces qualités.

Avec ces différents indicateurs, une simple feuille Excel avec des formules bien organisées permet de calculer et de mettre en cohérence l’ensemble des périodes d’entraînements.

Exemple de tableur Excel pour le suivi de la charge d’entrainement.

Deux autres paramètres sont à prendre en considération dans l’optimisation de la charge d’entraînement :

  • La spécificité

Rejoignant directement le principe de spécificité, l’encadrant a la possibilité d’estimer la plus ou moins grande corrélation des situations utilisées en évaluant si ces dernières semblent plus ou moins éloignées de l’activité support ou de l’objectif visé. Il peut noter, dans un continuum entre 0 et 1, la spécificité de la charge. Par exemple, un footing lent d’une heure pour un footballeur est peu spécificité (0.1 de notation) alors qu’un jeu réduit en 3 contre 3 est une situation très proche de l’activité support (0.9 de notation).

  • La complexité

Il s’agit de l’engagement cognitivo-moteur et du niveau de coordination nécessaire à la situation. Comme pour la spécificité, on peut noter dans un continuum entre 0 et 1. Par exemple, un squat chargé moyennement est peu complexe pour un rugbyman (0.2 de notation) alors qu’une situation en 3 contre 2 en jeu réel est d’une plus grande complexité (0.8 de notation).

L’ensemble de ces critères sont autant d’outils pour définir une périodisation précise.

Les grands types de dynamique des charges dans une périodisation

Les types de périodisation sont multiples. Elles peuvent être appliquées à tout moment de la carrière, même si elles sont des spécificités.

  • La périodisation linéaire

La périodisation linéaire est une périodisation avec un haut volume au début de cycle puis une haute intensité en fin de cycle. Elle est basée sur une relation inverse entre le volume et l’intensité de l’entraînement. L’augmentation de la charge d’entraînement se fait par une augmentation de l’intensité de l’entraînement et une baisse maitrisée du volume de l’entraînement.

Cette méthode est plus facilement applicable en début de carrière d’un sportif de haut niveau, ou avec des personnes pratiquant une activité avec de faibles volumes d’entraînements.

  • La périodisation non linéaire/ondulatoire

Elle s’oppose à la périodisation linéaire, et propose des variations de la charge d’entraînement à l’intérieur même des micro-, méso-, macrocycle afin de favoriser l’état de forme et les adaptations. Il s’agit donc de faire des « vagues » avec la charge d’entraînement, d’où le nom « ondulatoire ».

  • La périodisation par bloc

La charge d’entraînement est majoritairement consacrée à la qualité en minimisant le volume de travail entraînement sur les autres qualités : on essaye de développer, par exemple, la puissance aérobie en laissant de côté les aspects forces. Un peu en contradiction avec le principe de variété, il peut être avantageux pour améliorer un point faible.

Il est possible de combiner au sein des différents cycles, les différents types de périodisation. Par exemple un macrocycle de type ondulatoire, peut avoir un mésocycle de type linéaire.

Conclusion

La capacité à gérer la dynamique des charges est un atout pour tout encadrant. Il permet d’optimiser le développement des qualités ciblées et d’anticiper les éventuels méfaits (surentraînement, blessures…). Afin de maximiser les chances de réussite, il faut que l’entraîneur soit en mesure de définir le plus précisément possible les périodes permettant de créer un état de fatigue et les périodes permettant le développement optimal des ressources (de faire émerger concrètement les adaptations).

 

Benjamin DUMORTIER

 

Références

  • Reiss D., Prevost Pascal. La Bible de la préparation physique. Edition Amphora
  • Broussal-Derval et coll. La préparation physique moderne. 4Trainer Edition
  • Bompa. T.O Périodisation. 4Trainer Edition.
  • Le Douairon Lahaye S. La périodisation de l’entraînement.