Conseil départemental

Pourquoi et comment développer la souplesse ? Partie 1

mis à jour le 17/10/2022
Dans un contexte de pratique sportive ou de l’entretien de la santé, les étirements sont couramment utilisés afin de préparer le complexe musculo-squelettique à une sollicitation plus ou moins intense ou, préconisés pour améliorer le bien-être au quotidien. Que ce soit dans les cercles de pratiquants, de professionnels ou des chercheurs, l’efficacité du stretching est sujette à débat. Cet article est l’occasion de questionner différents aspects de la souplesse.

La souplesse, une notion bien complexe

La souplesse est définie comme l’aptitude physique à pouvoir atteindre de grandes amplitudes musculaires. Elle permettra d’augmenter la mobilité d’une articulation, c’est-à-dire la faculté à réaliser l’action sur la plus grande amplitude articulaire possible et mobilisable. Généralement, on distingue deux types de souplesse : 

  • La souplesse générale mobilise les systèmes musculaires et articulaires afin d’apporter une certaine aisance gestuelle sans pour autant atteindre les niveaux extrêmes en amplitude. Facteur d’une bonne condition physique, elle contribuera à garantir un confort dans la réalisation de gestes quotidiens et participera au bien-être de la personne (en prévenant notamment des pathologies comme la lombalgie par exemple).
  • La souplesse spécifique aura pour finalité de mobiliser ces mêmes structures mais pour atteindre des niveaux extrêmes en amplitude. Ces niveaux de mobilisation sont spécifiques à chaque activité sportive.

Une distinction terminologique peut être faite entre étirements et assouplissements, même si les méthodes de sollicitation sont identiques à la base.

Pour les assouplissements, les temps de maintien seront plus longs dans le sens où l’objectif prioritaire sera l’augmentation de l’amplitude musculaire dans des registres techniques ou esthétiques spécifiques (danse, gymnastique, …). Les assouplissements seront des éléments incontournables dans le développement d’une souplesse spécifique. Les étirements sont quant à eux d’une durée moins importante et utilisés dans un domaine plus général (notamment à l’occasion des échauffements sportifs ou pour le maintien de la mobilité articulaire).

Nous utiliserons cependant le terme d’« étirements » comme méthode de sollicitation à l’allongement musculaire.

La souplesse sollicitée de différentes manières

Les souplesses actives et passives
La distinction entre le type de souplesse active et le type de souplesse passive repose sur la présence ou non d’une contraction musculaire lors de l’étirement. Ainsi, si l’on contracte le muscle extenseur du genou (quadriceps) afin d’étirer des muscles fléchisseurs de la même articulation (ischio-jambiers), on pratique alors un exercice de souplesse active. Au contraire, dans le cas où on utilise uniquement le poids du tronc lors de la fermeture du tronc sur les membres inférieurs en position assise, ou l’aide d’une personne, pour étirer ces mêmes fléchisseurs, on pratique un exercice de souplesse passive.

Les souplesses statiques et dynamiques
La distinction entre ces deux aspects de la souplesse « est liée à la présence ou non d’un mouvement d’élan pour amener le segment dans la position produisant l’étirement du muscle, ou à la présence ou non d’une pause entre les étirements d’une même session » (1). Ainsi, si l’on utilise un mouvement d’élan de lancer de jambes (type battements) afin d’étirer les muscles ischio-jambiers, on pratique un étirement dynamique.

Facteurs pouvant influencer la souplesse :

  • Le type d’articulation

Certaines articulations, de par leur forme, permettent un nombre plus ou moins important de mouvements et donc de possibilités d’étirements.

  • Le tissu conjonctif

Principal constituant des capsules articulaires, des ligaments, des fascias[1] et des tendons, le tissu conjonctif est essentiellement constitué de fibres de collagène[2] très résistantes à la déformation (et notamment à l’allongement).

  • Les circuits nerveux de la moelle épinière et les influences de centres supra-spinaux

La longueur et la force musculaire sont régulées par le système nerveux. Différents types de réflexe permettent ces régulations et interviennent dans les mécanismes d’étirements musculaires. Ces derniers constitueront parfois une limite ou à l’inverse un avantage exploitable pour développer ou entretenir la souplesse.

- Le réflexe myotatique : il contrôle de la longueur musculaire. « L'étirement passif ou actif d'un muscle entraîne une contraction réflexe de celui-ci qui a pour objectif de rendre au muscle sa longueur initiale… Ces ajustements de longueur interviennent aussi lorsqu’il s’agit de protéger le muscle contre un étirement abusif de ses structures qui pourrait entraîner des lésions. L'activité myotatique va donc empêcher certains mouvements de grande amplitude en provoquant des raideurs musculaires, c'est-à-dire en limitant l'allongement musculaire » (1).

- Le réflexe myotatique inverse : il contrôle la force musculaire. Si le réflexe myotatique permettait une contraction musculaire lorsqu’un muscle est trop étiré, le réflexe myotatique inverse permet lui d’inhiber ce même muscle lorsque le temps d’étirement se prolonge, et donc de provoquer son relâchement. Cette particularité pourra être bénéfique pour allonger le temps d’étirements.

- Le réflexe d'inhibition réciproque : Il contrôle la coordination intermusculaire. « Ce réflexe est le processus par lequel l'excitation (contraction) des muscles agonistes[3] s'accompagne de l'inhibition (relâchement) des muscles antagonistes[4] , et vice versa ». Ce mécanisme permet notamment d’obtenir un gain d’amplitude lors de l’allongement des fibres musculaires.

- La boucle gamma :  elle participe à la régulation de la raideur musculaire. «La stimulation des fibres musculaires squelettiques et des fuseaux neuromusculaires peut passer par deux voies différentes : l'une est appelée alpha et l'autre gamma. Cette dernière va servir à définir la longueur du muscle qui constitue le point de départ de la boucle de régulation myotatique. La boucle gamma permet en quelque sorte de réguler la sensibilité du système»(1).

  • L'immobilisation (après une blessure par exemple)
  • L'âge (mais l’effet peut être retardé avec la pratique régulière d’exercices)
  • La fonction du muscle (posturale ou mouvement)
  • L'échauffement (la viscosité musculaire est influencée par l’élévation de la température musculaire)
  • L'entraînement
[1] Fascias : membrane qui enveloppe des groupes de muscles et certains organes dont elle assure le maintien.
[2] Fibres de collagènes : le collagène est une protéine et un constituant majeur du tissu conjonctif, dont il assure la résistance mécanique.
[3] Muscles agonistes : muscle qui reçoit l’ordre de contraction.
[4] Muscles antagonistes : muscle qui ne produit pas le mouvement considéré, opposé au muscle agoniste.
 

Impact des différentes méthodes d’étirements sur la performance musculaire

Que ce soit dans un contexte de performance sportive ou de santé, les étirements sont utilisés afin d’augmenter l’amplitude articulaire maximale et d’optimiser l’exercice musculaire. Il existe trois modalités d’étirement principales : les étirements statiques, dynamiques et PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive).

  • La méthode statique
    Les étirements statiques impliquent l’allongement d’un groupe musculaire, généralement jusqu’à l’amplitude articulaire maximale (position maximale où la douleur reste supportable), et le maintien de cette position plusieurs secondes. On peut distinguer la méthode à angle constant ou la méthode à moment constant (2). Le rôle des étirements statiques dans l’augmentation de l’amplitude musculaire a été largement démontré. Dans le cadre de la préparation à l’activité sportive, un certain nombre d’études (Behm et al. 2001; Zakas et al. 2006; Behm et Chaouachi 2011; Kay et Blazevich 2012; Behm et al. 2016) a néanmoins montré qu’une série d’étirements statiques pouvait induire une réduction significative de la performance de force, de puissance ou encore de vitesse de course.
    Il apparaît qu’utiliser des étirements statiques (et plus particulièrement de longue durée) n’est pas préconisé, car leurs effets à court terme (dans l’activité qui suit) peuvent être néfastes à la performance. Ces études suggèrent donc de ne pas introduire d’étirements statiques lors d’un échauffement. Concernant leurs effets à long terme, des études (Kokkonen et coll,2007) ont montré que pratiquer des étirements statiques de manière régulière (au moins 3 séances de 40 minutes hebdomadaires) permet une amélioration de la détente verticale, de la vitesse de 20 m sprint, de la force maximale en flexion et en extension du genou et de l’endurance lors de la flexion et de l’extension du genou.
  • La méthode dynamique
    Les étirements dynamiques consistent à effectuer des mouvements à travers l’amplitude articulaire maximale en contractant les muscles agonistes, dans le but d’étirer les muscles antagonistes, sans maintien de position. On peut distinguer la méthode du mouvement dynamique, la méthode balistique ou la méthode par rebonds (2). La méthode du mouvement dynamique (répétitions de mouvements lents et grande amplitude, où les muscles antagonistes sont sollicités pour mettre en tension les muscles ciblés) est la plus répandue dans les modalités d’échauffement car elle met en œuvre des mouvements proches de ceux rencontrés lors de l’activité cible. Elle prépare le muscle aux cycles étirement-détente. Son efficacité dans le secteur de la performance sportive n’est plus à démontrer quand des étirements issus de cette méthode sont intégrés au sein d’une préparation progressive à l’activité. Des études soulignent qu’ils « pourraient induire une amélioration de la force (Hough et coll., 2009), de la puissance (Manoel et coll., 2008), du sprint (Fletcher et Anness, 2007), de la hauteur de saut (Torres et coll., 2008), de l’équilibre (Chatzopoulos et al., 2014) et de la capacité à répéter des sprints (Brown et al., 2008). Ces modifications seraient dépendantes de variables telles que le volume ou encore la vitesse d’étirement utilisée ». (4)

Au regard des données actuelles, il semble beaucoup plus intéressant de réaliser des étirements dynamiques lors de l’échauffement en ce qui concerne les effets de ces derniers à court terme. Une étude (Turki et coll. (2014) a montré des améliorations significatives de
la hauteur, de la force et de la puissance suite à une  pratique régulière d’étirements dynamiques. 

  • La méthode PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive)
    Les étirements PNF consistent en une alternance d’étirements statiques et de contractions isométriques. Cette méthode entend bénéficier de facteurs neuromusculaires (par l’implication de circuits nerveux réflexes, et plus particulièrement les 4 circuits réflexes cités précédemment) ayant potentiellement une incidence sur le relâchement musculaire. Il faut noter qu’une partie de l’implication de ces différents réflexes est cependant sujette à discussion dans le milieu scientifique.
    Il existe deux techniques PNF principales, dont le contracté-relâché et le contracté-relâché-contraction de l’antagoniste.  Les étirements PNF sont réalisés dans le but d’améliorer l’amplitude articulaire maximale et donc la performance motrice. Bien que cette modalité d’étirement soit reconnue comme la plus efficace pour le gain d’amplitude articulaire, elle est rarement intégrée aux routines d’échauffement. Ceci est notamment dû au fait que cette technique est considérée comme inconfortable et douloureuse, et présente potentiellement un risque accru de lésions musculaires, en raison des contractions musculaires effectuées à des longueurs musculaires importantes. 

Cette première partie a été l’occasion de préciser, de manière non exhaustive, les différents types de souplesses et différentes sollicitations musculaires possibles amenant à l’étirement du muscle. La seconde partie nous amènera à poursuivre notre questionnement pour savoir dans quelle mesure certains étirements nuisent à la performance sportive et à exposer des arguments afin de s’étirer de manière efficace.

 

Thierry PINJON UPEC

 

Références

  • (1) P. Prévost La souplesse. Université Paris 12
  • (2) P. Prévost et D. Reiss. La bible de la préparation physique. 2013 Edition Amphora
  • (3) Jules-Antoine Opplert. Effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur le système neuro-musculaire. Neurosciences [q-bio.NC]. Université Bourgogne Franche-comté 2019.  Français. NNT:2019UBFCK036 tel-02369721
  • (4) Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti. Etirements statiques VS étirements dynamiques. Newsletter n°14. Février 2016