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Préparation physique en situation de déconfinement : Comment s’assurer de progresser au plan aérobie ?

mis à jour le 15/05/2020

Progressif, le déconfinement ne permettra pas immédiatement la réouverture des clubs sportifs, ni des salles de fitness. Il faut donc envisager de poursuivre une pratique individuelle dans les conditions fixées par les mesures gouvernementales récentes (1). Celles-ci sont fondées sur l’idée que le virus covid-19 n’étant pas éradiqué, nous allons devoir vivre avec jusqu’à un terme qui n'est pas encore défini.

Comment, dans ces conditions, assurer la reconstruction d’un socle entraînement aérobie, base de tout programme d’amélioration de la condition physique ?
Nous proposons, ci-dessous, des éléments de réponse en termes de planification d’une progression de séances d’entraînement cardio-vasculaire et respiratoire. 

Notions de progression et de planification


© Michael Lumbroso

La notion de progression implique celle de progrès. Mais, pour respecter l’intégrité physique et permettre les adaptations nécessaires à l’amélioration des performances, toute progression doit aussi prendre en compte son corolaire, la notion de progressivité.  Aussi, nous définissons la notion de progression comme l’évolution inéluctable mais lente de la charge d’entraînement en termes de durée, d’intensité et de complexité des tâches, ceci de manière alternative.

La planification consiste alors à programmer, avec plus ou moins d’adaptabilité aux états de forme, cette évolution inéluctable mais lente de la charge d’entraînement. L’adaptabilité nous amène à parler de projet d’entraînement plutôt que de programme figé à exécuter "à la lettre", acceptant ainsi les phases de stagnation voire de régression.

Pour s’assurer de progresser, il est possible de définir les charges d’entraînement à plus ou moins long terme. Dans cette période indéfinie, tout un chacun peut envisager une progression d’une séance sur l’autre comme nous allons le proposer ci-dessous.

Trois grands objectifs pour trois profils visés

Notre proposition ne vise pas les sportifs de haut-niveau auxquels leurs entraîneurs et préparateurs physiques ont déjà transmis leurs prescriptions. Les personnes destinataires, sont celles correspondant à l’un des 3 profils définis ci-dessous :

  1. Le "profil sédentaire"
    Si l’âge est un déterminant de la morbidité et donc des risques sanitaires associés, c’est surtout l’absence d’activité physique régulière et ses effets délétères sur la santé, connus, tels que le surpoids, l’obésité et d’autres marqueurs physiologiques inquiétants, tels qu’une glycémie, un taux de cholestérol ou de triglycérides, une tension, élevés, éventuellement associés à une maladie chronique. Mais, tous les sédentaires ne sont pas en surpoids ni malades, ni "âgés".
  2. Le "profil novice en préparation physique"
    Nous les définissons ici, comme des personnes pratiquant un sport en loisir sans faire par ailleurs de préparation physique. Leur organisme est habitué à pratiquer une activité physique et aux variations ponctuelle d’intensité. Les risques, pour la santé, d’accroitre la charge d’entraînement sont moins élevés que pour les personnes sédentaires.
  3. Le "profil sportif ambitieux"
    Il rassemble les sportifs de club, compétiteurs, excluant les sportifs professionnels et/ou sportifs de haut-niveau.

Cependant, au sein même de chacun de ces profils, se cache une grande diversité de niveau de condition physique. Pour autant, nous proposons 3 types d’objectifs, un pour chaque profil défini ci-dessus :

  • Découvrir et routiniser une pratique de remise en forme.
  • Entretenir sa condition physique sur un ou plusieurs registres.
  • Développer une ou plusieurs qualités physiques sous leurs formes d’expression respectives dans le sport pratiqué et chercher par ailleurs à entretenir les autres.

Stimuler et améliorer son endurance et sa puissance aérobie

Pour s’assurer de progresser, nous proposons les principes suivants :

  • Stimuler alternativement l’amélioration de la capacité aérobie et de la puissance aérobies.
  • Alterner au moins 3 formes de travail sur les 5 suivantes, dont l’intensité est codée par des couleurs : Continu, variation d’allure ou d’intensité, contraste de phase, fractionné court (15"/15" ; 30"/30") ou long (1’ ; 3’ ; 5’ ; 10’…).
  • Augmenter la durée ou le nombre de séries.
  • Réduire la durée des phases de récupération active (variation d’allure et contraste de phase) ou passive (fractionné) entre les phases d’effort.
  • S’entraîner de plus en plus fréquemment.

Chez les personnes à profil sédentaire, cette dernière forme de travail peut tout à fait être réalisée à intensité modérée, le fractionné long devenant alors un mode de reprise de l’activité.

L’hétérogénéité du niveau de condition physique, au sein même de chaque profil, nous conduit à formuler plusieurs propositions par séance, présentées ci-dessous :

Exemples de progression en marche, course à pied ou vélo à l’extérieur, sur une durée totale, n’excédant pas une heure, récupérations (r) comprises.
Est souligné, ce qui change par rapport à la séance précédente : la durée et/ou le nombre de phases d’effort ou la durée des récupérations, voire les 2 durées à la fois.

Conclusion

Le contexte sanitaire actuel a mis en évidence la créativité des entraîneurs aux compétences attestées et avérées mais aussi de coachs improvisés dont la bonne volonté ne garantit pas l’efficacité et la sécurité. Aussi, en réponse à ces deux impératifs que nous avons conçu les propositions de progressions modulables ci-dessus.  Enfin et dans cette optique, ajoutons également, que pour s’assurer de progresser :

  • La fréquence des séances dépendra du profil et plus finement du niveau de condition physique et donc des capacités de récupération : les sédentaires peuvent s’entraîner un jour sur deux, les sportifs de loisir ou novice en préparation physique deux jours sur trois et les sportifs confirmés tous les jours ou presque.
  • Les sédentaires s’exerceront toujours en aisance respiratoire ou en léger essoufflement, les sportifs de loisir ou débutants en préparation physique veilleront à ce qu’au cours d’une même séance, chaque phase d’effort intense soit suivie d’une phase de récupération active ou passive complète donc longue, alors que les sportifs compétiteurs essaieront de rentabiliser chaque séance par un rapport optimal entre la durée et l’intensité.

 

Rachid ZIANE

 

Références :