Conseil départemental

Prévention des blessures et réhabilitation : le rôle de la contraction excentrique

mis à jour le 17/10/2022
La blessure est une partie intégrante de la vie d’un sportif : la pratique d’une activité physique et/ou sportive peut exposer chacun d’entre nous à un risque de traumatisme pour de multiples raisons. La conception des programmes d’entraînement et de préparation physique doit prendre en compte cet élément afin d’optimiser la balance bénéfice/risque entre l’activité physique et le risque de se blesser. Cette démarche passe dans un premier temps par des actions de prévention. Dans un second temps, en cas de survenue d’une blessure, les actions entreprises auront pour objectif de diminuer du temps d’indisponibilité, avec une phase de réhabilitation[1] suivie d’une phase de réathlétisation[2].

Les processus de prévention et de remise en condition physique de l’athlète passe par l’utilisation de techniques diverses et variées : protocole et optimisation de récupération (sommeil, nutrition…), gestion de la charge d’entraînement (éviter le surentraînement), mais aussi via des exercices spécifiquement dédiés. Les exercices de prévention et de réhabilitation sont relativement proches dans la forme mais possèdent des modalités d’exécution différentes. 
L’utilisation du mode de contraction excentrique est plébiscitée et apparaît être récurrente dans les différents plans, méthodes ou modalités d’exécution proposés mis en place sur le terrain.
Cependant, ce n’est pas parce qu’une pratique est rependue qu’elle est forcément légitime et indéniable. Le recours au mode de contraction excentrique dans ces phases se doit d’être questionné.

[1] La réhabilitation est processus qui vise à amener un patient à l'état de santé le plus proche possible de celui qui était le sien avant de tomber malade (vocabulaire-medical.fr)
[2] La réathlétisation, contrairement à la rééducation, est plus sportive que médicale. Elle est spécifique selon le sport pratiqué par le patient. C’est une étape indispensable, après la rééducation et avant la reprise de la compétition sportive. (wikipédia) 

La contraction excentrique dans le cadre de réhabilitation et la prévention des blessures

Un mouvement (volontaire ou involontaire) est associé à une contraction musculaire. En effet, le ou les muscles participant au mouvement créent une tension pour produire de la force afin de mobiliser les leviers osseux. On distingue alors 3 types de contraction : la contraction concentrique, isométrique et excentrique.

Alors que la contraction isométrique est une mise en tension à longueur égale et que la contraction concentrique est une mise en tension avec un raccourcissement, la contraction excentrique est la capacité du muscle à générer une tension mécanique, alors que les leviers osseux s’éloignent. Il ne faut cependant pas confondre cette dernière avec un étirement : ici, une tension existe et l’allongement musculaire se fait donc de manière active. Les éléments contractiles sont engagés pour créer une tension mécanique.

Ce mode de contraction excentrique présente un avantage certain par rapport aux types de contraction du fait qu’il génère plus de tension mécanique (force maximale de 10% plus importante que la contraction concentrique et de 20% plus que la contraction isométrique). Par exemple, un homme capable de faire un squat de 100kg, sera capable de freiner une charge d’environ 120 kg sans pouvoir la remonter ! 
Cependant, dans le cadre de la prévention ou suite à une blessure, il ne s’agit pas d’utiliser spécialement des charges supra-maximales mais plutôt d’augmenter le temps de mise en tension des muscles concernés lors d’exercices excentriques. 

Par exemple, en ce qui concerne la prévention, il est facile de proposer un travail de ce type pour les ischio-jambiers. Le Nordic Hamstring Curl est l’exercice « roi » pour la prévention de ce groupe musculaire. Il s’agit de freiner le buste, soit avec une flexion de hanche (fonction d’extenseur des ischio-jambiers) soit en extension de genou (fonction d’extenseur du genou des ischio-jambiers). Nombre de protocoles l’utilisent afin d’effectuer un travail excentrique sur les muscles ischio-jambiers.

Par ailleurs, le protocole de Stanish est un protocole de réhabilitation s’appuyant sur la contraction excentrique, notamment vis-à-vis des tendinopathies du tendon d’Achille : il s’agit de faire des séquences d’étirement/renforcement/étirement/glaçage durant 6 semaines. On augmente la charge à la fois à l’intérieur de la semaine (en jouant notamment sur la vitesse de contraction) mais également au fur et à mesure des semaines (appui bipodal jusqu’à unipodal avec une charge additionnelle). Nous pouvons également citer le protocole d’Alfredson, pour la même pathologie qui consiste à effectuer 180 répétitions quotidiennes de flexion de cheville en mode excentrique (avec le talon qui passe en dessous du niveau des orteils durant l’exercice).

L’excentrique est-il efficace dans la prévention des blessures ?

Des études scientifiques se sont intéressées à évaluer la pertinence de l’utilisation de mode de contraction excentrique au sein de protocoles de réhabilitation et de prévention.
Un certain nombre d’études a traité l’aspect préventif de la contraction excentrique. Une méta-analyse de Ripley et coll. (2021) montre que l’utilisation de l’excentrique a un effet positif sur l’apparition des blessures aux ischio-jambiers. Cet auteur souligne également la pertinence d’utiliser des protocoles incluant le Nordic Hamstring Curl. Al Attar et coll. (2017) confirment quant à eux l’efficacité de cet exercice à long terme. 
Il semblerait que des effets soient déjà présents à partir d’un volume relativement faible (1 session/semaine) et que les effets soient maximaux avec 3 séances/semaine. 

En ce qui concerne le domaine de la réhabilitation, Murphy et coll. (2018) ont effectué une méta-analyse sur l’entraînement excentrique du mollet. Les auteurs concluent que même si les protocoles d’excentriques sont considérés comme des protocoles références dans la rééducation, il n’y a cependant, pas ou peu de différence avec des situations de repos, de manœuvre « placebo », ou avec d’autres protocoles de physiothérapie. Il est donc difficile d’établir clairement la supériorité des protocoles incluant des contractions excentriques. 
De nouveau, Murphy et coll. (2019), dans une méta-analyse concluent que même si un effet supérieur existe comparativement au repos et aux techniques traditionnelles de kinésithérapie, la qualité des protocoles et les biais des différentes études ne permettent pas d’apporter de conclusion définitive.  
Ces résultats semblent être contradictoires et indiquent la nécessité de multiplier les études portant sur l’évaluation de la réelle efficacité de ces protocoles. 

Ainsi, l’utilisation du mode de contraction excentrique présente donc des intérêts dans la prévention des blessures. Pour ce qui concerne la réhabilitation, des preuves doivent être encore apportées, même si des indices indiquent qu’il y a des avantages, comparativement au repos complet.

L’excentrique le seul moyen de prévenir ?

On peut questionner le fait que l’utilisation exclusive d’exercices excentriques ne soit pas suffisante pour réellement prévenir le risque des blessures.
En effet, du point de vue moteur, le protocole Nordic Hamstring Curl est loin de reproduire la motricité spécifique de la course mais n’en demeure pas moins efficace. Des exercices complémentaires d’une autre nature peuvent venir consolider ces actions de prévention.

Pour Edouard et coll (2019), il semblerait que les athlètes qui utilisent fréquemment de hauts niveaux de vitesse de sprint (>supérieures à 95% de la vitesse maximale de sprint) soient moins exposés aux traumatismes. Il semble donc que le fait d’utiliser régulièrement des courses de très hautes intensités puisse constituer un facteur de prévention supplémentaire.
Par ailleurs, un ajustement adapté des paramètres de l’entraînement constitue une réelle plus-value dans la prévention.  Drew et coll. (2016) ont souligné dans leur méta-analyse, une relation modérée entre la charge d’entraînement et le risque de blessure. Le volume, l’intensité, la complexité et l’ensemble des facteurs externes doivent être pris en compte dans une optique de prévention des blessures.

Conclusion

La contraction excentrique semble avoir des intérêts multiples que ce soit dans la prévention des blessures et/ou dans le cadre de la rééducation/réhabilitation. Cependant, des preuves formelles sont encore manquantes pour la réhabilitation. Elles sont plutôt présentes pour ce qui concerne la prévention, du moins pour les ischio-jambiers. 
L’encadrement doit cependant garder à l’esprit que les blessures sont multifactorielles : la spécificité de l’entrainement, la maîtrise de la charge de travail et les facteurs externes à celle-ci (qualité de sommeil, nutrition, …) influent également sur l’apparition et la guérison des blessures.

 

Benjamin DUMORTIER

 

Références

  • Drew M. & coll. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. 2016
  • Escriche-Escuder & coll. Progression criteria in loading exercise programmes in lower limb tendinopathy: a protocol for a systematic review and meta-analysis 2019
  • Murphy & Coll. Efficacy of heavy eccentric calf training for treating mid-portion Achilles tendinopathy: A systematic review and meta-analysis. 2019
  • Murphy & Coll. Is heavy eccentric calf training superior to wait-and-see, sham rehabilitation, traditional physiotherapy and other exercise interventions for pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy? 2018
  • Murphy & coll. Is heavy eccentric calf training superior to wait-and-see, sham rehabilitation, traditional physiotherapy and other exercise interventions for pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy? 2018
  • Kinesport.fr Prévention des blessures aux ischio-jambiers pour les joueurs de football d'élite : Un programme de prévention concret montrant l'effet du respect des règles par les joueurs sur le résultat. Edouard & Coll. Sprinting: a potential vaccine for hamstring injury? 2019
  • Al Attar & Coll. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis 2017
  • Dumortier B. Travail de la force et régime de contraction musculaire : l’entraînement excentrique. 2019