Conseil départemental
×

Vigilance canicule et épisode de pollution : les services départementaux restent ouverts et s’organisent. Retrouvez plus d'informations ici

Renforcement musculaire : Règles et modèles d’évolution des charges pour augmenter le volume musculaire

mis à jour le 14/01/2016

Plusieurs interventions en clubs sur le renforcement musculaire nous ont conduits à rédiger cette série d’articles. La demande des entraîneurs non-spécialistes de cette activité est de pouvoir proposer et planifier des exercices qui permettraient aux sportifs dont ils ont la charge de progresser dans leur discipline.
Après un éclaircissement de la notion de renforcement musculaire, nous proposerons un modèle d’évolution des charges illustré d’un exemple de planification pour un objectif de gain de masse musculaire. D’autres articles suivront pour envisager les autres objectifs.

Renforcement musculaire : Sens large et sens  restreint

Au sens large, l’expression fait référence à l’ensemble des exercices de musculation aux poids et haltères, sur machines et/ou au poids de corps. Au sens restreint, le renforcement musculaire fait référence aux méthodes d’amélioration de la force. On trouve d’ailleurs le radical "force" dans le terme même de renforcement. Ce sens incite alors à relativiser la place de cet objectif dans la planification et plus généralement en musculation, permettant d’envisager tous les autres : Prise de masse ou de volume,  amélioration de la proprioception, du gainage, de la prophylaxie, de la vitesse, de l’endurance musculaire et de qualités "composites" telles que la puissance, l’explosivité, la force-vitesse, la vitesse-force, la force-endurance, l’endurance de force, la vitesse-endurance, l’endurance de vitesse (Weineck, 1990).

 

Relation entre nombre de répétitions et pourcentage de force maximale

La mesure de la force maximale (1 RM) est toujours un "exercice" périlleux, alors que pas forcément nécessaire ni précis. En effet, le plus souvent, on peut s’en affranchir en calculant la force maximale théorique en utilisant une des tables de correspondances entre le nombre maximal de répétitions  (RM) à une charge donnée…

Ainsi, en se  référant à la table de Berger (1962) et par une simple règle de 3, on peut calculer la force maximale théorique. Par exemple, un boxeur qui ferait 10 répétitions à 90Kg aurait une force maximale théorique de : 90/78.9 x 100 = 114Kg

Attention cependant, les calculs sont d’autant plus approximatifs que la mesure porte sur des séries plus longues : 15RM, 20RM, 25RM… 50RM. Par ailleurs, il n’est pas toujours nécessaire de s’appuyer sur la 1RM. On peut  planifier une progression à partir d’un constat (Par exemple: 3 x 10 reps à 50Kg => 1x12 + 2x10 puis 2x12 + 1x10…).
De plus et comme le signalent Mahlo & Bayer (1996), une endurance particulière peut être développée par des sportifs spécialistes d’une discipline dont la pratique implique de s’opposer cycliquement à une résistance plus ou moins constante (aviron, cyclisme …). Par effet, ces pratiquants vont développer une endurance particulièrement élevée autour d’un certain pourcentage de leur force maximale, comme l’illustre le tableau: 25 répétitions à 82.5% de la 1RM quand la "norme" est entre 8 et 9 répétitions ou encore 100 reps à 60% contre 18% chez les non-spécialistes !

 


Augmenter le volume musculaire

Ceci peut être intéressant dans la mesure où la force maximale théorique est proportionnelle au volume des muscles. Attention néanmoins car cette forme de travail va conduire à une prise de quelques kilos. Cela peut poser problème dans les sports à catégories de poids.

En musculation, pour développer le volume musculaire, il est courant de se référer aux paramètres d’exercices suivants :

  • Charge : autour de 80% de la force maximale
  • Nombre de répétitions : 7 à 12
  • Séries : 3 (selon Ziane) à 10 (selon Cometti) voire 20 (selon Zatsiorsky), ces différences correspondent à différents niveaux : de pratique, de condition physique et de nombre d’années d’entraînement en musculation.
  • La méthode la plus efficace serait de s’entraîner autour de 10 répétitions max. soit entre 75 et 80% de la force maximale, stimulant ainsi les fibres FIIb qui seraient les seules d’hypertrophiables…
  • Régime de contraction concentrique.
  • Vitesse d’exécution : lente.

Il n’y a pas de consensus entre les auteurs au sujet des durées de récupération. Ceci s’explique aussi du fait de la "dimension" individuelle de cette capacité. Cependant, l’entraîneur peut prévoir entre 1’30" et 3’ entre deux séries ou encore partir de durées de récupération constatées pour aller vers des durées moindres. Cette deuxième solution est réaliste à partir du moment où le sportif se connait bien lui-même et joue le jeu de la récupération la plus courte possible compte tenu de son état de forme du jour.

 

Modèle d’évolution des charges et exemple de planification

L’exemple ci-dessous illustre l’utilisation d’un modèle d’évolution des charges que nous avons conçu et enseigné en formation en CREPS et en UFR-STAPS. L’idée est celle d’une prescription de charge d’entrainement qui évoluerait selon des règles, contraignant l’organisme à s’adapter.
 

Par exemple :
Que peut-on proposer  lors des séances suivantes (S2, S3, S4…) à un sportif cherchant le développement du volume  et qui aurait fait, lors d’une première séance (S1), 3 x 10 répétitions max à 50Kg au développé couché ?
L’étude de la littérature scientifique (Berger, 1962 ; Cazorla, 1989 ; Cometti, 1988 ; Egger, 1995…) et technique (Mahlo & Bayer, 1996 ; Vouillot, 2004…), nous a permis de formaliser quatre règles de paramétrage qui,  bien que discutables, servent de base de planification.

Règles :
1.    Nombre de séries constant
2.    Evolution des séries 1 à 1 (C’est-à-dire qu’une seule série évolue d’une séance à l’autre)
3.    La plus facile évolue
4.    La série la plus difficile en 1ère

Planification de séance en séance (travail à réaliser après échauffement) :     

  • S1 : 3 x 10 à 50 KG (réalisé)
  • S2 : 1 x 12 à 50 KG + 2 x 10 à 50 KG
  • S3 : 2 x 12 à 50 KG + 1 x 10 à 50 KG
  • S4 : 3 x 12 à 50 KG
  • S5 : 1 x 7 à 55 KG + 2 x 12 à 50 KG
  • S6   2 x 7 à 55 KG + 1 x 12 à 50 KG
  • S7 : 3 x 7 à 55 KG
  • S8 : 1 x 10 à 55 KG + 2 x 7 à 50 KG
  • S9   2 x 10 à 55 KG + 1 x 7 à 50 KG
  • S10 : 3 x 10 à 55 KG

Une telle progression est à calculer pour chacun des exercices de musculation planifié. Pour autant, si les calculs sont mathématiquement justes, il existe un décalage entre ce qui programmé et la réalité "physiologique" du sportif qui doit rester la référence. La planification doit alors tenir compte des états de forme du sportif et ainsi ne rester qu’un fil conducteur. Le principe est une tendance à l’augmentation progressive et rationnalisée de la charge d’entraînement. Pour autant ce principe n’est pas un carcan, des retours en arrière sont parfois nécessaires.

 

Conclusion

La méthode présentée, bien que "basique" a été choisie car elle a fait ses preuves permettant ainsi à des entraîneurs non-experts en musculation de minimiser les risques de se tromper. Quoiqu’il en soit, pour ne pas planifier des charges aberrantes, l’entraîneur ne peut ignorer la relation entre le nombre de répétitions maximales (RM) et le pourcentage de force maximale. Il doit aussi connaitre les relations entre les objectifs visés et le nombre de séries et répétitions à prescrire.

 

Rachid ZIANE

 

Références :