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Sport-santé : que peut-on attendre de la pratique d’une activité modérée ?

mis à jour le 16/01/2020

Alors que le sport de compétition visant la production de performances les plus élevées possible implique de s’entraîner fréquemment à des durées et des intensités croissantes, le sport-santé incite à pratiquer régulièrement des activités physiques à des intensités modérées.
Mais la notion même d’intensité modérée est à la fois subjective et ambiguë. Elle n’a, par exemple, pas le même sens chez le grand débutant et chez l’ancien sportif de haut-niveau. Pour autant, peut-on lui trouver des caractéristiques communes permettant à chacun(e) de préserver voire de développer son capital santé ?

Différentes intensités d’activité physique

Quelle soit sportive ou non et en fonction des effets à court terme qu’elle produit sur l’organisme, l’activité physique peut être caractérisée d’intensité légère, modérée ou élevée (1) :

  • Une activité physique légère est réalisée en aisance respiratoire, c’està-dire sans essoufflement, permettant de discuter sans difficulté. La fréquence cardiaque s’élève très modérément, c’est-à-dire qu’elle reste bien en dessous de la fréquence cardiaque maximale.
  • Une activité physique d'intensité modérée induit une légère accélération de la fréquence cardiaque et de la respiration et un faible essoufflement, permettant de discuter pendant l’effort.
  • Une activité physique d'intensité élevée induit une augmentation de la fréquence et de l’amplitude respiratoire, un essoufflement élevé rendant la discussion saccadée car difficile à soutenir.

Caractérisable d’un autre point de vue (2), une activité physique modérée se situe entre 3 et 6 MET. Le MET est le niveau de dépense énergétique au repos soit environ 3.5 ml d’oxygène par kilogramme de poids de corps ou encore 1Kcal par kilogramme de poids de corps.

Effets de l’activité physique modérée sur la santé

En plus des effets bénéfiques sur la condition physique et le métabolisme (3) et plus généralement sur l’entretien ou le développement du capital santé, des effets psychologiques significatifs sont observés.

Chez les adolescents : au cours de la période pubertaire caractérisée par des bouleversements corporels et psychiques, l’activité physique même modérée favorise la gestion du stress, améliore le bien-être, l’image de soi et le fonctionnement social (Ibid). L’activité physique augmente aussi le niveau d’estime de soi, d’autant plus que les personnes « [présentent] au départ une mauvaise estime d’eux-mêmes » (Ibid). Cette mauvaise estime de soi est souvent présente chez les adolescents.

Chez les seniors : « L’activité physique régulière et d’intensité modérée a un effet bénéfique sur le bien-être (sentiment de compétence, image de soi, faible anxiété) des personnes âgées entre 55 et 75 ans sans pathologie » (Ibid).

A ces effets psychologiques s’ajoutent des effets physiologiques : entretien des organes et des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires, du capital osseux et cartilagineux, de la masse musculaire, du fonctionnement du système nerveux et hormonal ainsi que de leur équilibre (4).

Effets de l’activité physique modérée sur la qualité de vie

La qualité de vie[1]  correspond à « la satisfaction du sujet par rapport à sa vie quotidienne (autonomie, symptômes physiques, état psychologique, sexualité, image de soi, relations sociales, problèmes matériels, loisir) » (3).
Qu’il s’agisse d’adolescents, de personnes porteuses d’une maladie chronique, de personnes en situation de handicap ou encore de seniors, les bienfaits de l’activité physique même modérée sur la qualité de vie, ne sont plus à démontrer (Ibid). Par exemple, chez les personnes de 18 à 64 ans, la corrélation entre la participation aux activités physiques de loisir et la satisfaction de vie est significative, en particulier chez les femmes et les adolescents (Ibid). De surcroit, pratiquées en famille, elles augmentent « le sentiment de bien-être et d’une bonne qualité de vie des parents et des enfants » (Ibid).

[1] L’OMS (6) définie la qualité de vie comme « la perception qu’a un individu de sa place dans la vie, dans le contexte de la culture, et du système de valeurs dans lequel il vit, en relation avec ses objectifs, ses attentes, ses normes et ses inquiétudes ».

Qu’est-ce que l’activité physique et sportive modérée ?

La modération porte sur l’intensité mais aussi sur la durée de la pratique.

L’intensité fait référence « au pourcentage de puissance ou au niveau d'effort lors de la pratique de l'activité ou de l'exercice physique » (2). Aussi, une activité physique (par exemple courir à 14km/h ou soulever 50kg au développé couché…) peut être considérée comme modérée chez l’ancien champion qui ne s’est jamais arrêté de s’entraîner malgré la régression liée à l’âge. Alors, que ces mêmes activités peuvent être d’une intensité très élevée chez le sédentaire ou le grand débutant, même jeune. Le pourcentage étant relatif aux capacités, cette notion n’est pas absolue. 

La durée fait à la fois référence à la fréquence des entraînements et à la durée de chaque séance. En s’entraînant un jour sur deux, le grand débutant développera ses capacités physiques et son capital santé, tout en laissant le temps à son organisme de récupérer entre deux séances. L’ancien champion assidu, retardera la régression puis la sarcopénie (fonte musculaire) en s’entraînant presque tous les jours.

Entre le grand débutant et le grand champion "retraité", toute une palette de nuances existe. Ainsi, « L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique » (Ibid).

Activité physique non-sportive modérée

Certains auteurs (5) parlent d’activité physique d’intensité moyenne : « De nombreuses autres activités plus ou moins "sportives" sont aussi considérées comme étant d’intensité moyenne ». Ce niveau d’intensité se caractérise ainsi : « La pratique d’une activité physique d’intensité moyenne essouffle légèrement […] » (Ibid). Une telle activité physique « demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque » (2). Autrement dit, il n’est pas question de chercher à prolonger un effort dans une zone cible ou plage de fréquence cardiaque élevée, ni chercher à soulever de plus en plus lourd, sauter de plus en plus loin... Le plaisir, la variété des exercices et la progressivité suffisent à entretenir voire à développer les capacités.

Quelle activité physique d’intensité modérée pratiquer ?

Elles sont classées en activités sportives (de loisir ou scolaire) et en activités physiques quotidiennes (déplacements actifs, activités domestiques, activités professionnelles ) (1).

  • La marche d'un pas vif, telle que la marche nordique ou la randonnée vs la marche sportive compétitive.
  • Se promener en vélo vs l’entraînement cycliste.
  • La danse et notamment les danses de salon vs la danse sportive ou acrobatique.
  • La musculation sans recherche de performances vs l’haltérophilie ou la force athlétique

Mais, cela peut être aussi jardiner, bricoler, jouer avec ses enfants, promener son chien…

« Il est non seulement possible mais aussi judicieux de pratiquer plusieurs activités et de les combiner librement » (5).

Conclusion

Pratiquer régulièrement une ou des activités physiques avec une intensité modérée « contribue au bien-être et à la qualité de vie globale en agissant sur les facteurs qui interviennent dans différentes dimensions (physiques, psychologiques, sociales) aussi bien au niveau de populations pathologiques que non pathologiques.

Par ailleurs, « Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif » (1). En effet, les bénéfices pour la santé sont plus liés à la quantité des activités réalisées qu’à l’intensité de la pratique, l’essentiel étant de pratiquer avec progressivité, donc en rapport avec ses capacités, une ou des activités selon ses envies.

 

Rachid Ziane

 

Références

  1. AMELI (2019). L’exercice physique recommandé au quotidien. En ligne.
  2. OMS (2011). Qu’entend-on par activité physique modérée ou intense ? En ligne.
  3. INSERM (2008). Activité physique. Contextes et effets sur la santé. Les éditions INSERM.
  4. Grosclaude, M. & Ziltener,  J.-L. (2010). Les bienfaits de l’activité physique (et/ou les méfaits de la sédentarité). Rev. Méd. et hyg. 6:1495-1498.
  5. Martin-Diener, E. (2009). Activité physique et santé. Document de base. Office fédéral du sport OFSPO.hepa.ch.
  6. OMS (‎1996)‎. Quelle qualité de vie ? Groupe OMS Qualité de Vie. Forum mondial de la Santé 1996 ; 17(‎4)‎ : 384-386