Conseil départemental

Un concept innovant de sport-santé : la macadamtraining, le parcours santé urbain (partie 1)

mis à jour le 20/04/2021

Les sports urbains (Parkour, urban training, course à pied, musculation ou workout…) se développent considérablement depuis plusieurs années. La crise sanitaire de la Covid 19 a accéléré ce phénomène, les salles de sports et de fitness étant fermées et une grande partie des entraînements et des championnats fédéraux annulés.

Une logique de recherche de bien-être et de dépassement

Les pratiquant·e·s qui s’engagent dans une activité sans enjeu de compétition règlementée, recherchent une sensation de bien-être, de liberté, de dépassement et d’évasion. Il s’agit souvent pour eux de s’éloigner des exigences des fédérations sportives pour aller vers une activité plus autonome, urbaine et conviviale, loin des stéréotypes habituels. Cela implique donc de redéfinir l’activité dans son rapport aux lieux de pratique et à ses mises en œuvre. La ville est conçue dès lors comme une salle de sport à ciel ouvert où l’on peut pratiquer seul·e ou en groupe, encadré·e ou non par un·e enseignant·e formé·e, susceptible d’offrir un accompagnement sur mesure et plus sécuritaire.

La mise en œuvre de ces parcours urbains est simple, sans contrainte matérielle et offre un sentiment de liberté. Les exercices présentent peu de difficultés techniques et peuvent se pratiquer seul·e ou à plusieurs selon des niveaux adaptés à chacune et chacun. Ils peuvent également constituer les bases d’un travail de préparation physique. Les exercices présentent également un caractère ludique permettant une plus grande adhésion synonyme de régularité de pratique.

Comment définir le Macadamtraining ?

Le programme d’activité s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique de la personne. Il se décline sous forme de parcours santé, mais aussi sportif en plein air et a été conçu pour être facilement réalisable près de chez soi ou dans n’importe quel autre lieu de vie, y compris l’enceinte d’un stade. Les espaces verts, tels que les parcs et jardins publics deviennent un formidable terrain de sport. Les infrastructures du Val-de-Marne riches en mobilier urbain comme les bancs, les lampadaires, les balustrades et escaliers, sont détournés de leur fonction originelle pour faire des exercices de renforcement musculaire, de proprioception et d’endurance. A noter que ces trois objectifs sont reconnus par le monde de la santé comme constitutifs de l’autonomie fonctionnelle d’une personne.

Les exercices qui constituent ce programme sont à enchainer soit en marchant soit en courant pour améliorer tout particulièrement le système aérobie. Ils vont être déclinés en plusieurs niveaux de difficultés de manière graduelle, ce qui autorise chacune et chacun à pratiquer en toute sécurité et à une intensité optimale.

Le principe d’alterner des temps d’effort et de contre effort est inspiré du Fartlek. C’est une méthode suédoise d’entrainement qui a fait ses preuves depuis plus de 60 ans. Comme sa traduction « jeu d’allure » l’indique, il s’agit de jouer sur des durées d’effort et de récupération (« vite - lent - vite ») en utilisant la nature mais surtout la topographie d’un lieu : courir en montée, en descente, sur le plat en improvisant les temps de course et de récupération au gré des ressentis. Depuis, de nombreux procédés ont vu le jour comme les circuit-training, les Tabata, les Hiit, etc…

Quelque soit l’âge et le niveau de pratique, tou·te·s réalisent ensemble le même parcours de 1 à 2 km en marchant et/ou en courant et les mêmes exercices déclinés selon 3 niveaux de difficultés.

I - Le principe théorique du concept

Ce principe repose sur l’engagement de tout le corps dans un travail d’endurance de force. Les parcours sont construits sur une logique de sollicitation du système aérobie qui prime sur le développement de la force.
Les exercices au poids du corps utilisés ont davantage un impact sur les facteurs métaboliques (vascularisation) que sur la transformation des fibres musculaires recrutées.

A noter cependant que la vascularisation du muscle est un des facteurs qui permet d’avoir un impact sur l’hypertrophie musculaire.

On compte en moyenne 3 séries de 12 à 20 répétitions par exercice, qui augmentent graduellement en intensité.

  • La 1ère série peut se réaliser au Niveau 1 des exercices

  • La 2ème série peut se réaliser au Niveau 2 des exercices

  • La 3ème série peut se réaliser au Niveau 3 des exercices

Même si c’est principalement la filière anaérobie qui est mise en jeu lors des exercices de renforcement musculaire avec la production d’acide lactique qui en résulte, l’enchainement des temps d’effort et de repos garde un impact majoritaire sur l’amélioration du système aérobie.

Dans la logique du circuit-training les efforts et contre efforts sont enchainés avec des récupérations de courtes durées entre deux ateliers successifs (environ 100 m). Les durées sont également très courtes entre 2 répétitions d’une même série ce qui permet d’aborder le niveau suivant de difficulté de l’exercice.
Ces temps de repos actifs visent à diminuer le taux de concentration d’ions H+ dans le sang responsable de la sensation de tétanie des muscles et permettent d’augmenter le volume total de travail passé en aérobie. Les 3/4 du temps du parcours se réalise entre 60 à 80% de FC max (Fréquence Cardiaque Maximale), facilement identifiable par un cardiofréquencemètre (zone bleue + zone verte du graphique ).
Un atelier spécifique cardio d’environ 5 mn (course dans les escaliers ou en côte) vient ponctuer chaque parcours pour terminer sur un travail de Puissance Maximale Aérobie (PMA), proche de la FC max (zone rouge du graphique).

II - L’intérêt de la pratique du Macadamtraining

8 bienfaits sur la santé et le bien être

  • Sollicitation du système cardiovasculaire (sollicitation aérobie importante, prévention de la maladie coronarienne)
  • Sollicitation du système cardiorespiratoire (atelier spécifique cardio à la fin du parcours)

  • Sollicitation du système musculaire (amélioration des coordinations inter et intramusculaire, prévention des blessures, du mal de dos, ...)

  • Sollicitation du système neuromusculaire (capacité d’équilibration, prévention des chutes…)

  • Sollicitation du système osseux (appuis nombreux sur les mobiliers= lutte contre l’ostéoporose…)

  • Prévention de l’obésité (dimension aérobie forte et anaérobie importante = calories brûlées)

  • Stimulation des capacités cognitives et cérébrales (connaissance des niveaux, retrouver le parcours à l’envers)

  • Bien être psychologique et social (bien-être physique et moral, grand bol d’air, faire ensemble c’est être ensemble, intergénérationnel)

Les bonnes raisons de pratiquer en plein air

  • Une pratique en extérieur « énergisante » pour des personnes qui éprouveraient le besoin de se défouler à l’air libre.
  • L’activité physique associée à une exposition à la lumière naturelle a des effets positifs sur l’humeur et sur la production de vitamine D qui permet de fixer le calcium.
  • Pratiquer en plein air, même l’hiver permet de renforcer les défenses immunitaires et favorise la résistance aux affections respiratoires.
  • La pratique à l’extérieur permet d’échapper aux germes et aux virus qui prolifèrent l’hiver dans les salles de sports.
  • Pratiquer à l’air libre permet de s’évader, de faire des rencontres. Une façon simple d’évacuer le stress.

Conclusion

Après avoir défini le concept, les intérêts et principes du Macadamtraining dans cette première partie, deux autres chapitres aborderont les principes de construction d’une pratique physique urbaine adaptée puis la méthodologie de construction d’un parcours santé urbain dans les newsletters à venir.

 

Hélène BOSSÉ UPEC

 

Référence

  • « Mon cahier Macadamtraining® » aux éditions SOLAR – H. Bossé et Axuride (illustratrice)