Conseil départemental

Un concept innovant de sport-santé : la macadamtraining, le parcours santé urbain (partie 2)

mis à jour le 19/05/2021

Dans la partie précédente nous avons mis en lumière ce qu’était le Macadamtraining et ses bienfaits, notamment dans un contexte de crise sanitaire, actuellement favorable à la pratique sportive en extérieur. Les bases du concept mettent en avant un travail musculaire d’endurance de force, de type intermittent. Cette deuxième partie a pour objectif de montrer comment il est possible d’associer au travail de renforcement musculaire avec poids de corps, l’utilisation ingénieuse du mobilier urbain pour proposer plusieurs niveaux de pratique d’un même exercice à des publics différents.

Les principes de construction d’une pratique physique urbaine adaptée

1 - Pour quel public ?

Pour se construire des parcours urbains adaptés, il faut commencer par identifier ses caractéristiques en répondant aux questions suivantes :

Quel est ou quel a été mon vécu sportif ? Quel est mon niveau de pratique actuel ? Quel est mon mobile d’agir actuel ? Quel est mon rapport à l’effort ?…
Pour se construire des parcours performants il est donc nécessaire de répondre au fameux adage « connais-toi toi-même ».

Cette question étant résolue, on peut se situer dans un des profils suivants :

  • Profil niveau 1 : je me considère comme sédentaire.

Le niveau de départ de mes capacités est bas puisque mes qualités physiques ont diminué par absence de sollicitation ou à cause d’une prise de poids. Mes niveaux de force, de coordination, de proprioception, de souplesse et d’endurance sont également insuffisants. Le développement de la force musculaire se fera à partir de mon propre poids de corps et selon des angles articulaires qui me seront adaptés.
Ce travail sollicitera le système proprioceptif contribuant à renforcer l’équilibre postural. Les exercices pourront être faits en se tenant ou en augmentant le nombre d’appuis et toujours les yeux ouverts.
Le but poursuivi sera d’atteindre une remise en forme en rentrant dans l’activité par le pôle de l’amusement et du plaisir de pratiquer à plusieurs. L’idée étant de s’éloigner de la représentation du modèle sportif pour aller vers quelque chose de nouveau et de ludique en recherchant avant tout un bénéfice pour la prévention de sa santé.

  • Profil niveau 2 : J’aspire à une pratique de loisir régulière dans un but d’entretien de mon corps.

Je pense pratiquer régulièrement c’est-à-dire 1 à 2 fois par semaine. Mon niveau de ressources est donc supérieur au niveau 1. L’intérêt de l’alternance « footing/exercice » va permettre de tonifier ma masse musculaire, d’entretenir mon système articulaire et cardiovasculaire et de favoriser une meilleure récupération et une prévention des blessures.
Les dernières recherches montrent que quel que soit l’âge auquel on pratique, on continue à fabriquer à la longue de nouveaux petits vaisseaux, dans nos muscles mais aussi dans notre cerveau, responsables de la bonne santé de nos cellules nerveuses et de nos neurones ! Un moyen reconnu scientifiquement pour retarder la survenue des maladies de type Alzheimer.

Pour ce niveau 2, le renforcement musculaire est adapté aux possibilités de chacun en travaillant sur des amplitudes gestuelles plus importantes qu’au niveau 1. Les exercices multiples en situation d’équilibre instable développeront la proprioception (absence de repères visuels/tactiles). Les intensités d’effort pour la partie cardio se situeront proche de la FC max (Fréquence Cardiaque Maximale).

  • Profil niveau 3 : je suis une sportive ou un sportif en quête de challenge, qui pratique plusieurs fois par semaine dans un but de dépassement de soi et/ou de compétition.

Pour ce niveau, les conditions de réalisation des exercices seront de plus en plus difficiles (hauteur/profondeur de mobilier), les coordinations motrices de plus en plus complexes. L’exécution rapide du mouvement favorisera également le développement de la puissance musculaire et contribuera à l’amélioration de l’élasticité musculaire. Certains exercices pliométriques permettront ainsi l’amélioration de la détente sèche.
Ce travail de renforcement musculaire sera tout à fait adapté à ceux qui veulent entrer dans le monde compétitif (coureurs de marathon, trails…) qui recherchent une amélioration de l’efficacité de leur foulée.

Les intensités de course de la partie cardio-training se situeront à une fréquence cardiaque proche de la fréquence cardiaque (FC) max grâce à des allures de course égales ou supérieures à la Vitesse Maximale Aérobie.

2 - Des exercices différenciés et adaptés

Afin de proposer une activité physique sur mesure, il faut adapter les variables des exercices selon les 3 niveaux de pratique.

En analysant ces variables qui influencent l’expression de la force et en les combinant, on peut jouer ainsi sur le niveau d’intensité de l’effort autrement dit sur l’intensité de la charge. A partir de là, il est possible de simplifier ou de complexifier la difficulté d’un niveau d’exercice.

Par exemple si on prend l’exercice des pompes, il est possible de jouer à 3 niveaux :

  • Varier la hauteur de réalisation (dossier ou assise d’un banc) permet de directement agir sur l’angulation du corps, responsable alors d’une sollicitation musculaire plus ou moins importante. D’un extrême à l’autre on trouve l’inclinaison du corps jusqu’à sa verticale, tête en haut (pompe debout contre un mur) et tête en bas (ATR) 

  • Jouer sur le bras de levier lié à l’éloignement ou sur le rapprochement des pieds par rapport au dossier du banc, favorise une amplitude plus grande du mouvement provoquant un impact plus important sur l’ensemble des faisceaux musculaires.

  • Jouer sur l’écartement des appuis influence également le groupe musculaire recruté préférentiellement. Ainsi les pompes classiques, mains écartées à la largeur des épaules, sollicitent d’avantage la partie externe des pectoraux alors que les pompes « diamant », mains très rapprochées, coudes serrés aux côtes, ciblent davantage les triceps.

Ainsi nous avons répertorié une dizaine de variables que nous avons tentée de classer autour de 3 principes organisateurs :

  • Le poids de corps
  • L’équilibre
  • Le pourcentage de consommation d’Oxygène (VO2max)

Pour illustrer la mise en œuvre de ce principe d’utilisation du « poids de corps », nous avons choisi l’atelier d’un squat sur une jambe (« Squat Pistol ») qui pourrait simplement se décliner en jouant sur la variable « hauteur » du muret. On comprend bien que selon le rapport taille du muret/taille de la personne, les angles de flexion ne seront pas les mêmes rendant plus aisés ou plus difficiles le mouvement.

Nous vous proposons ci-dessous une autre déclinaison mettant en jeu d’autres variables du graphique.

Le Niveau 1 est plus facile que le Niveau 2 car il est toujours possible de s’assoir sur une jambe en résistant à son propre poids de corps alors que l’inverse n’est pas toujours vrai. La contraction excentrique définit donc le Niveau 1 de réalisation. Dans les deux cas, la phase de replacement de l’exercice se fait en utilisant les 2 pieds au sol.

Le passage du Niveau 2 au Niveau 3 est rendu possible en supprimant la phase de replacement à 2 pieds.  La flexion-extension se réalise donc sur la même jambe.
On peut encore intensifier ce Niveau 3 en supprimant l’utilisation des bras pour se soulever. Ainsi, en jouant sur la variable « utilisation ou non des segments libres », on accroit plus ou moins le poids de corps.

A noter, il est également possible de combiner les hauteurs des dispositifs à ses modalités d’exécution offrant ainsi un répertoire d’adaptation encore plus large.

Pour illustrer ce principe organisateur de l’équilibre nous avons choisi la fente surélevée (« squat bulgare ») qui se décline en jouant principalement sur la variable des repères informationnels.

Le Niveau 1 se réalise en se tenant pour conserver l’équilibre sur une jambe. Puis on supprime ce repère tactile au Niveau 2 pour réaliser ensuite le Niveau 3 les yeux fermés.  L’absence de repère visuel perturbe la réalisation du mouvement et contraint le pratiquant à se concentrer uniquement sur des sensations kinesthésiques pour parvenir à maintenir son équilibre. Les muscles profonds stabilisateurs des articulations de la cheville et du genou sont ainsi renforcés, en plus des quadriceps et des fessiers.

Pour illustrer ce 3ème principe qui influence le pourcentage de volume de consommation d’oxygène, nous prendrons l’exemple de l’exercice « montée sur marche » avec changement de jambe.

La variable d’évolution est essentiellement celle de la vitesse d’exécution puisque l’on passe d’un tempo marché à un tempo sautillé (1 rebond au sol) pour finir en enchaînant tous les temps. Pour les 3 niveaux, on limitera la durée de l’exercice à 30’’ en gardant une durée de récupération équivalente au temps d’effort. Pour diminuer ou augmenter le pourcentage de consommation maximale d’O2, il est également possible de moduler les durées de récupération, tout comme le nombre de répétitions ou de durée d’effort.

Après avoir illustré quelques variables d’une activité physique urbaine adaptée dans le présent article, la troisième partie, proposée dans la newsletter du mois prochain, abordera la méthodologie de construction d’un parcours santé urbain pour répondre aux questions : quels exercices choisir en fonction de la période, mais aussi de la saison ? Comment agencer entre eux ces exercices pour un impact musculaire optimisé ? Combien de séries et de répétitions prévoir ? et bien d’autres choses encore…

 

Hélène Bossé UPEC

 

Bibliograhie

  • « Mon cahier Macadamtraining® » aux éditions SOLAR – H. Bossé et Axuride (illustratrice)

Webographie