Conseil départemental

Un concept innovant de sport-santé : le macadamtraining, le parcours santé urbain (partie 3)

mis à jour le 16/06/2021

Dans les parties précédentes après avoir défini le Macadamtraining et ses bienfaits, nous avons abordé plus spécifiquement les 3 principes qui organisent les niveaux de difficulté d’un exercice qui sont à savoir : jouer sur le poids de corps, sur l’équilibre et sur le pourcentage de consommation d’oxygène. Cette dernière partie va envisager la façon de concevoir, non plus un exercice, mais un parcours de Macadamtraining.

Méthodologie de construction d’un parcours santé urbain

  1. Trouver un lieu riche en mobilier urbain
    Lors de la construction des parcours, la préoccupation initiale doit être de se confronter à une activité physique nouvelle et originale qui permettra d’adhérer plus aisément au programme que l’on s’impose. Ainsi il est important de choisir un parc, un jardin public, un quai équipés de bancs publics, de balustrades, d’escaliers, de lampadaires, de bac à sable utilisable l’hiver, etc. Il est conseillé de photographier ces mobiliers pour les garder en mémoire. Les Parcs Départementaux des Hautes-Bruyères à Villejuif, le Parc de la Plage bleue à Valenton ou encore le Parc de Cluny à Thiais s’avèrent être particulièrement propices à y organiser un parcours de Macadamtraining. C’est bien pour ça qu’on peut y croiser des groupes encadrés.

  2. Utiliser avec originalité l’environnement naturel et le mobilier urbain
    Il est important de prendre le temps d’observer et de faire une lecture fine du mobilier : les hauteurs de murets, les largeurs de marche, le nombre de bancs, les diamètres des poteaux...
    Combien de hauteurs différentes visualisez-vous sur cette photo ?

    On compte 6 hauteurs plus ou moins exploitables selon l’exercice recherché.

  3. Prévoir une boucle de 1 à 2 kilomètres.
    Prévoir une boucle facilement identifiable. Composer par exemple un parcours autour d’une pièce d’eau qui facilitera la représentation de l’effort à accomplir.

  4. Commencer par prévoir la fin du parcours.
    Repérer les escaliers ou les côtes pour définir l’emplacement du dernier atelier spécifique cardio. Cela déterminera par conséquent le début du parcours puisqu’il s’agit de faire une boucle. Ainsi le départ et l’arrivée du parcours sont très proches l’un de l’autre.

  5. Prévoir en moyenne 6 à 8 ateliers dont le cardio (5 minutes), espacés en moyenne de 100 à 150m.

  6. Prévoir en moyenne 3 séries de 10 à 20 répétitions par atelier.
    Les niveaux sont choisis en fonction du niveau de condition physique de chacun et de la période dans l’année. Chaque déclinaison d’atelier doit proposer un enjeu fort et optimal pour entretenir sa motivation : « Aujourd’hui j’ai fait l’exercice au niveau 1 mais la prochaine fois j’essaye le niveau 2 »

  7. Privilégier un parcours qui sollicitera harmonieusement tous les groupes musculaires.
    Equilibre entre le haut et le bas du corps
    Renforcement agoniste / antagoniste
    Atelier spécifique cardio pour le cœur qui est aussi un muscle à renforcer.

  8. Concevoir le parcours en fonction des saisons ou d’une programmation.
    Prévoir un parcours l’été en repérant les points d’eau n’est pas compliqué, tout comme proposer une boucle qui privilégie des zones ensoleillées ou ombragées en fonction des saisons. Cependant, il est plus difficile de concevoir un parcours en s’intéressant à l’agencement des ateliers entre eux. L’impact musculaire ne sera pas le même si on décide d’alterner des exercices entre le haut et le bas du corps, plutôt que d’enchaîner 3 exercices sur le même groupe musculaire. En privant ainsi le muscle de son oxygène, on confère au parcours une dimension plus anaérobie.
    De plus, la façon d’utiliser et de combiner différents régimes de contraction musculaire entre eux, joue sur la qualité du recrutement des unités motrices. Il est conseillé de programmer dans un premier temps un travail avec des contractions musculaires isométriques (statiques) et concentriques pour aller ultérieurement vers un travail excentrique plus contraignant. Au fur et à mesure des progrès, le recrutement de plus en plus important d’unités motrices sera prolongé avec un travail de pliométrie. Cette recherche d’explosivité musculaire ne sera possible qu’à la seule condition de maîtriser préalablement la technique des exercices.


Exemple : Réaliser 8 répétitions en choisissant raisonnablement le nombre de marches.

  • Niveau 1
    Descendre de la ou les marche(s) en sautant à 2 pieds
  • Niveau 2
    Monter sur la ou les marche(s) en sautant à 2 pieds
  • Niveau 3
    Descendre en sautant à 2 pieds + STOPPER 2 secondes+ Demi-tour sauté + remonter sur la ou les marche(s). Se replacer normalement pour ne pas risquer de perdre l’équilibre si les marches sont trop étroites.

Conclusion

Cette présentation succincte montre à quel point il est possible d’adapter en permanence la difficulté des exercices au niveau évolutif des pratiquants. De plus, les possibilités d’autonomie offertes à chacun sont un atout non négligeable pour jouer sur la motivation et donc sur l’engagement du plus grand nombre dans la pratique physique.
Malgré tout, la formation d’encadrants compétents peut être un plus pour garantir une mise en œuvre performante et sécuritaire de ces parcours.
En effet il est actuellement possible que les enseignants d'Education Physique et Sportive (EPS), les entraîneurs, les préparateurs physiques, coachs ou tout autre éducateur, intègrent certains de ces éléments dans leur action professionnelle quotidienne (échauffement, renforcement musculaire avec poids de corps, activités du Champs d’Apprentissage 5..) pour contribuer encore un peu plus à la construction d’une motricité élaborée, protectrice et réinvestissable dans la vie physique de tous. Aussi il nous paraît clair que l’ensemble des acteurs du monde sportif et de l’EPS, souvent à l’origine des vocations des pratiques physiques futures, pourraient voir le bénéfice de s’approprier et de mettre en œuvre des parcours santé urbain que ce soit dès le collège comme une propédeutique à la musculation programmée au lycée ou au sein des clubs sportifs dans les catégories benjamin(e)s et minimes et cela jusqu’aux sections loisir(recherche d’harmonisation du développement musculo-squelettique à l'adolescence, apprentissage des postures de renforcement musculaire sans charge matérielle, faire ensemble pour être ensemble, etc)..
Il resterait à aborder un dernier aspect de ces parcours qui est celui de l’animation en groupe. Ces compétences sont abordées lors des stages de formation de 2 jours où chaque personne possédant déjà un diplôme d’état de sport est invité à s’inscrire sur le site macadamtraining.fr : prochaines dates les 26 et 27 Juin.

 

Hélène BOSSÉ - UPEC

 

Références

  • « Mon cahier Macadamtraining® » aux éditions SOLAR – H. Bossé et Axuride (illustratrice)

  • Webographie : www.macadamtraining.fr